Si sufre de dolor y tensión en los hombros, entonces no está solo en absoluto. La mayoría de las personas no se dan cuenta de la cantidad de estrés y tensión que tienen en sus hombros, y probablemente usted se esté poniendo tenso sin siquiera darse cuenta. Afortunadamente, no tienes que vivir con este dolor para siempre. Algunos ejercicios sencillos de estiramiento pueden hacer maravillas en su cuerpo. ¡Prueba algunas posturas de yoga para aliviar esa tensión y hacer que el dolor de hombro sea cosa del pasado!
Pasos
Método 1 de 3: Estiramientos de calentamiento
Paso 1. Libere su tensión con una pose de cadáver
Este movimiento puede parecer fácil, pero se sorprenderá de cuánta tensión puede eliminar con tan solo quedarse quieto y relajarse. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las palmas hacia arriba. Separa un poco los pies. Luego, concéntrese en relajar y liberar la tensión de sus músculos. Mantenga la postura durante 3-5 minutos para una relajación completa.
- Trate de concentrarse en su respiración y aclarar su mente. Esta posición también es ideal para meditar si quieres probarla también.
- Puede usar una pose de cadáver para relajarse en cualquier momento durante el día o para relajarse después de un entrenamiento.
Paso 2. Afloje el cuello tirando de las orejas hacia los hombros
Siéntese con la espalda recta y los hombros relajados. Luego, incline la cabeza hacia la izquierda, tratando de tocar el hombro izquierdo con la oreja. Esto estira su hombro derecho. Estire la mano izquierda hacia arriba y empuje suavemente la cabeza hacia abajo un poco más para estirar realmente el cuello y los hombros. Haz lo mismo para estirar el otro lado.
- Solo empuje la cabeza hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. No se obligue a ir más lejos de lo que le resulte cómodo.
- Puede hacerlo de pie, sentado en el suelo con las piernas cruzadas o rectas, o en una silla normal. Esto es genial, porque es muy fácil de hacer en el trabajo en su escritorio.
- Este también es un buen ejercicio de calentamiento antes de una sesión completa de yoga.
Paso 3. Abra los hombros con un estiramiento de cuerpo cruzado
Este es un tramo muy común que probablemente haya visto antes. Párese o siéntese erguido y estire su brazo derecho directamente a través de su pecho hacia la izquierda. Luego doble el codo izquierdo hacia arriba sobre el brazo derecho y presiónelo contra el pecho para estirar la parte superior de la espalda y el hombro. Mantenga la postura durante 3 respiraciones, luego cambie de lado para estirar el hombro izquierdo.
- Mantenga el brazo que está estirando recto durante todo el ejercicio. De lo contrario, no sentirá mucho estiramiento en su hombro.
- Esto también es muy fácil de hacer mientras está sentado en un escritorio, por lo que no tiene que hacer una sesión completa de yoga.
Paso 4. Estire los hombros extendiendo la mano por encima de la cabeza
Siéntese en una posición erguida y cómoda en el suelo o en una silla y coloque las manos a los lados. Doble los codos hacia arriba, luego estire ambos brazos hacia arriba por encima de su cabeza. Cuando hayas llegado lo más alto que puedas, junta las palmas de las manos por encima de la cabeza para formar una pirámide. Sujételo durante unos segundos, luego suéltelo y baje los brazos suavemente.
- Para un estiramiento más profundo, doble los codos hacia atrás detrás de la cabeza con las palmas juntas. Mantenga la parte superior de los brazos apuntando hacia arriba para estirar también los tríceps y el pecho.
- Intente realmente estirar la espalda durante este ejercicio. Imagina que tu columna vertebral se abre al estirar la mano.
- Esto funciona bien con el ejercicio anterior. Puede girar los hombros hacia atrás y luego levantar los brazos.
- También puede hacer este ejercicio mientras está de pie si lo prefiere. Solo asegúrate de tener suficiente espacio y no golpearás el techo.
Método 2 de 3: posturas de yoga simples
Paso 1. Gire los hombros hacia atrás para relajarse
Siéntese en el suelo en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Gire las palmas de las manos hacia el suelo y apóyelas sobre las rodillas con los brazos rectos. Luego, mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás, tratando de juntar los omóplatos. Al mismo tiempo, levante la cabeza y mire hacia arriba para estirar el cuello. Mantenga esto durante unos segundos, luego suéltelo y repítalo unas cuantas veces para aflojar el cuello y los hombros.
- También puede hacer esto sentado en una silla o de pie si lo desea.
- Exhala mientras mueves los hombros hacia atrás para relajar más el cuerpo y los músculos.
Paso 2. Haga una flexión hacia adelante de pie para abrir los hombros
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las palmas de las manos en los glúteos. Exhala y gira hacia adelante, tratando de presionar tu pecho contra tus muslos. Doble las caderas para mantener la espalda recta. Desliza tus manos por tus piernas e intenta agarrar tus tobillos. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones, luego inhale y levante el pecho hasta la mitad y sostenga. Levántate y bájate así 4 veces para abrir la columna y los hombros.
Es posible que no pueda agacharse completamente cuando recién está comenzando. Eso está bien, y aún así obtendrás un buen tramo
Paso 3. Pruebe las posturas del gato y la vaca para calentar su cuello
Este es un gran estiramiento para la espalda, el cuello y los hombros. Comience en el piso en una posición de mesa, descansando sobre sus manos y rodillas. Levanta las caderas para redondear la parte superior de la espalda y mete la barbilla para hacer una pose de gato. Luego empuja las caderas hacia abajo y arquea la espalda para hacer una pose de vaca. Cambie suavemente entre estas dos posiciones para ejercitar la espalda y los hombros.
Intente alternar posiciones en sus inhalaciones y exhalaciones. Inhala cuando te elevas a la postura del gato y exhala cuando te empujas a la postura de la vaca
Método 3 de 3: Ejercicios de fortalecimiento
Paso 1. Gire la espalda y los hombros con una pose de rayo
Arrodíllate en el suelo con los muslos estirados frente a ti. Estire los brazos por encima de la cabeza. Exhala e inclínate hacia los muslos, moviendo los brazos hacia abajo y detrás de la espalda al mismo tiempo. Coloque las manos en la parte inferior de la espalda y presione el pecho contra los muslos durante algunas respiraciones. Luego inhala y vuelve a levantarte. Repite esto 6-8 veces.
- Si puede, lleve la frente hasta el suelo. Si aún no eres tan flexible, no te preocupes. Ve tan lejos como puedas.
- Trate de rodar hacia abajo tirando de su núcleo en lugar de simplemente doblar sus caderas. Imagina que estás chupando el estómago para tirar de la espalda hacia abajo.
Paso 2. Estire los hombros con una pose de triángulo de pie
Párese derecho con los pies separados más anchos que los hombros y los brazos extendidos, paralelos al suelo. Gire el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda. Luego doble hacia su pie izquierdo desde sus caderas e intente agarrar su tobillo. Mantenga el brazo derecho recto mientras estira un poco más por encima de la cabeza con el brazo derecho para estirar aún más el costado. Vuelva a colocar el brazo derecho en su posición original al inhalar. Repite este movimiento del brazo 4 veces, luego cambia de lado.
No se preocupe si aún no puede llegar tan lejos. Te volverás más flexible a medida que practiques más
Paso 3. Trabaja el cuello y los hombros con una pose de esfinge
Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos hacia abajo justo por encima de los hombros. Luego, gire la cabeza hacia atrás y mire hacia arriba mientras se empuja hacia atrás con los brazos. Mantenga las piernas y las caderas planas para que la espalda se redondee. Deténgase cuando sienta un buen estiramiento. Mantenga la posición durante 1-2 minutos para estirarse.
- Te sentirás más cómodo si haces este movimiento sobre una esterilla de yoga, pero no es crucial.
- No intente esforzarse más de lo que se siente cómodo. No querrás lastimarte la espalda.
Paso 4. Desarrolle la fuerza del hombro con una pose de guerrero 2
Láncese hacia adelante con la pierna derecha y mantenga el pie izquierdo de 3 a 4 pies (0,91 a 1,22 m) detrás. Apunte su pie derecho hacia adelante e incline su pie izquierdo hacia un lado. Doble la rodilla derecha por encima del pie derecho y mantenga la pierna izquierda estirada. Gire de manera que ambos hombros apunten hacia la izquierda y estire ambos brazos hacia un lado con las palmas hacia abajo. Mantenga esta postura durante aproximadamente un minuto y luego cambie de lado.
- Mantenga los omóplatos apretados para concentrar más energía en sus hombros.
- Esto no es tanto un estiramiento como un ejercicio de fortalecimiento. Desarrollar algo de fuerza en los hombros puede ayudar a eliminar el dolor y la rigidez.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Siempre preste atención a su respiración mientras hace yoga. Trate de inhalar y exhalar suavemente para ayudar a que sus músculos se relajen.
- Trate de detenerse de vez en cuando durante el día y vea si sus hombros se tensan. Ésta es una causa común de dolor en el hombro. Recuerde relajar los hombros para evitar el dolor.
- Si siente que necesita más instrucción, siempre puede unirse a una clase o ver videos de YouTube como guía.
