Power Yoga es un estilo de yoga personalizable influenciado por el ejercicio aeróbico. Varía regularmente las posturas para que el cuerpo siempre experimente algo nuevo. Power Yoga es una excelente manera de combinar los beneficios mentales, físicos y espirituales del yoga con ejercicio de alta intensidad para quemar calorías. Power Yoga fortalece su cuerpo, aumenta la flexibilidad y promueve la resistencia y la pérdida de peso, además de mejorar la postura y el equilibrio. También mejora la circulación y el sistema inmunológico, es bueno para su corazón y fortalece sus huesos, músculos y articulaciones. Los beneficios mentales pueden incluir una mejor concentración y una disminución del estrés. Para obtener todos los beneficios de un Power Yoga, adapte su rutina para alcanzar sus objetivos y no sacrifique los principios básicos del yoga por un entrenamiento duro.
Pasos
Parte 1 de 4: Aprender los fundamentos del yoga
Paso 1. Aprenda a respirar
Sea cual sea tu nivel, el yoga comienza con la respiración. Respirar adecuadamente te ayudará a mantener tu ritmo a lo largo de tu práctica, conocer tus límites y mantener buenos hábitos. Cuando tu respiración y tus asanas (posturas) estén en perfecta sincronía, realmente sentirás el flujo del power yoga.
- Es común contener la respiración o usar una respiración corta y superficial al hacer ejercicio o al mantener una postura. Sin embargo, esto provoca tensión y estrés corporal, lo contrario de lo que desea para un bienestar óptimo.
- Hay varias formas de respirar durante las poses, según el profesor. Encuentre un método de respiración adecuado que funcione para usted.
- La mayoría de las tradiciones yóguicas recomiendan la respiración abdominal profunda como base. Este tipo de respiración hace que su abdomen se eleve al inhalar y baje al exhalar. Inhala y exhala por la nariz lentamente, mientras cuenta los segundos en silencio: inhale por 5 conteos y exhale por 5 más antes de comenzar una nueva respiración.
- Prestar atención a tu respiración te ayuda a mantenerte concentrado y relajado cuando practicas yoga.
Paso 2. Practique la respiración ujjayi
Power yoga tiene sus raíces en las prácticas de Ashtanga Yoga, que utiliza la técnica de "la respiración victoriosa" para controlar la respiración. Respirar de esta manera utiliza el sonido y el movimiento con ejercicios para promover el bienestar. Primero, siéntese con la columna recta y los ojos cerrados.
- Respire hondo lentamente por la nariz. Exhala por la boca. Haz el sonido "HAAA". La próxima vez que exhale, cierre la boca y haga el mismo sonido con la garganta.
- Mantenga la garganta relajada e inhale mientras genera el mismo sonido. Puede sonar un poco como Darth Vader de Star Wars, pero no pretenda ser el más ruidoso de la habitación. En cambio, piense en la respiración como un masaje para sus cuerdas vocales.
- Ahora levante los brazos cuando inhale. Baja los brazos cuando exhales. Descanse sus manos en su regazo y respire. Repetir.
- Vuelva a la respiración normal cuando haya terminado. Después de la práctica, podrá utilizar esta técnica de respiración mientras realiza posturas. Es beneficioso para el cuerpo porque ayuda a los músculos a obtener oxígeno de manera más eficiente y le permite hacerlo más físicamente sin fatigarse.
Paso 3. Practica la meditación
El acto de hacer yoga es una forma de meditación que requiere una concentración intensa. Es mejor practicar una meditación básica para prepararte para otras formas. La meditación reduce la presión arterial, la ansiedad, el insomnio, la depresión y las infecciones por gripe.
- Encuentra un lugar cómodo. Puede acostarse o sentarse, no importa siempre que se sienta cómodo. Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Inhala durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos.
- Aclare su mente o concéntrese en un sonido, objeto, palabra o frase en particular. También puedes imaginar un lugar que te haga feliz, como una playa, un recuerdo antiguo o un lugar imaginado.
- Siempre que su mente se desvíe hacia otros pensamientos, tráigala suavemente de regreso a lo que sea en lo que haya elegido enfocarse.
- Medita todo el tiempo que quieras, desde unos minutos hasta una hora o más. Habrá muchas distracciones al principio, pero pronto podrá meditar durante períodos de tiempo más largos.
Parte 2 de 4: Iniciar un programa de Power Yoga
Paso 1. Elija el momento adecuado del día
Es posible que desee hacer power yoga a primera hora de la mañana, cuando es más probable que una rutina enérgica lo mantenga activo durante el resto del día. Si es posible, intente combinar esa práctica con una rutina muy corta y relajante por la noche. Incluso unas pocas poses pueden ayudarlo a dormir y establecer el tono para la mañana siguiente.
Comience cada práctica con algunas respiraciones lentas y suaves. Siéntese derecho con el cuerpo quieto. Comience el ujjayi pranayama respirando profundamente y exhalando por la nariz. Su respiración debe ser audible en la parte posterior de la garganta. A medida que se mueve, intente hacer coincidir cada movimiento con una inhalación o exhalación
Paso 2. Empiece de forma sencilla y luego aumente
Muchos estudiantes que eligen una clase de yoga de potencia o una práctica en casa lo hacen porque esperan obtener beneficios para la salud junto con un entrenamiento aeróbico. Power yoga ofrece estas cosas, pero es importante recordar que los beneficios del yoga se acumulan lentamente, con el tiempo. No se frustre si necesita hacer una pausa en una clase y descansar en la postura del niño u otra postura.
Modifica las posturas que te resulten difíciles. Aprenderás a hacerlos correctamente a tiempo. Es mejor completar una práctica realizando solo la mitad de las poses que rendirse a la mitad
Paso 3. Identifique sus objetivos y establezca un calendario realista para ellos
Decida lo que está buscando y establezca metas graduales e incrementales. Puede ser útil comenzar con una clase corta y poses fáciles, luego ir avanzando para evitar el agotamiento.
Antes de seleccionar una clase, un DVD o una práctica casera de audio, averigüe qué desea obtener del power yoga. ¿Buscas ejercicio aeróbico? ¿Entrenamiento de fuerza? ¿Mayor flexibilidad? ¿Facilidad mental? Esto determinará qué pasos tomará para trabajar hacia su meta en el período de tiempo que desee
Paso 4. Elija una clase o práctica en casa según sus objetivos y su estilo de yoga
Una vez que haya identificado sus objetivos, busque una clase que satisfaga esas necesidades. Piense también en su personalidad al seleccionar cómo va a practicar yoga de potencia.
- Si te resulta difícil practicar, el hecho de que un amigo venga a hacer yoga juntos puede hacerte más honesto y menos propenso a saltarte que solo o en grupo.
- Si está preocupado por una lesión o aún no conoce la alineación adecuada, probablemente querrá practicar con un maestro. La orientación puede ser crucial a medida que aprende los conceptos básicos del power yoga y aprovecha al máximo sus beneficios.
- Si el presupuesto es una preocupación o si desea practicar en casa, hay muchas clases de audio y DVD disponibles. Algunas personas prefieren hacer power yoga solo, que también está perfectamente bien.
- Las clases especializadas apuntan a la fuerza, la flexibilidad, la pérdida de peso y otros objetivos. Incluso puedes encontrar clases para mujeres embarazadas, cuerpos más grandes, corredores, ciclistas y muchos otros grupos. No tenga miedo de comparar precios y probar cosas diferentes hasta que algo "se sienta bien".
Paso 5. Considere las clases intermedias
Si eligió el power yoga porque pierde la paciencia con facilidad, es posible que no desee tomar clases para principiantes. Primero, dedique algo de tiempo a aprender las posturas y la alineación adecuada, luego diríjase a una clase avanzada para principiantes o intermedios que se involucre en vinyasa (hacer coincidir la respiración con el movimiento) de inmediato. Muchas clases para principiantes comienzan con bastante lentitud, ya que explican cada pose y demuestran la forma adecuada.
Paso 6. Siempre tómate un tiempo en savasana
Si le gusta estar ocupado, probablemente eligió el power yoga porque se siente menos desafiante que una clase más lenta y meditativa. Sin embargo, después de cada entrenamiento desafiante, no olvide pasar al menos cinco minutos en savasana, meditando para maximizar los beneficios:
- Acuéstese boca arriba, con las piernas ligeramente separadas y las palmas hacia arriba a los lados.
- Deja que tus pies se abran y tus ojos se cierren.
- Respire profundamente y concéntrese en su respiración. Esta asana es más beneficiosa que todas las demás combinadas y es un buen momento para sumergirse en los beneficios de su práctica desafiante.
Parte 3 de 4: Practicando posturas de Power Yoga
Paso 1. Realice Tadasana con pesas
Esta es "la pose de la montaña" y es una pose inicial para la mayoría de las posiciones de pie. Es útil practicar esta pose para aprender poses más difíciles más adelante.
- Puedes incluir mancuernas en tus poses para realmente ejercitarte. Sin embargo, no es un requisito, ya que Power Yoga por sí solo es un gran ejercicio por sí solo.
- Deberá ponerse de pie con las manos a los lados y la espalda recta. Los dedos gordos de los pies deben tocarse y los talones deben estar ligeramente separados. Apila la caja torácica sobre la pelvis y la pelvis sobre los tobillos. Coge algunas mancuernas y sujétalas a los lados.
- Levanta los brazos hacia arriba y estira las manos hacia el techo como si pudieras tocarlo. Meta la pelvis debajo y entrelace la caja torácica para evitar que el pecho se hinche. Al mismo tiempo, levante el cuerpo y trate de mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies. Permanezca en la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
- No olvide respirar en conjunto con sus movimientos.
- Tenga en cuenta que la mayoría de los entrenamientos de Power Yoga tienen poco o ningún descanso entre las posturas.
Paso 2. Haz la pose de Utkatasana
Esta pose también se llama "la postura de la silla". Esta pose, como la mayoría de las poses, se puede realizar cerca de una pared para ayudarlo a mantener el equilibrio. Cuando se inclina hacia adelante, su coxis puede tocar la pared y ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Párate en la pose inicial, Tadasana. Inhala mientras levantas los brazos hacia arriba, estirándote, con las mancuernas. Exhala mientras doblas las rodillas como si fueras a sentarte en un auto mientras mantienes tu peso en tus talones.
- Mantenga los muslos paralelos al suelo y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada en ángulo recto con los muslos. Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
- Inhala y estira las rodillas. Mientras exhala, mueva los brazos hacia los costados hasta la posición inicial.
Paso 3. Practica Trikonasana
Esta es la "pose del triángulo" y requiere que mantenga los ojos abiertos para mantener el equilibrio. Puede ser un desafío, pero tiene muchos beneficios porque afecta a múltiples áreas del cuerpo. Al igual que las otras poses, comenzarás en Tadasana.
- Separe sus pies aproximadamente a 4 pies de distancia, o a la distancia que le resulte cómoda. Sostenga las pesas, si lo desea. Gire el pie derecho hacia afuera unos 90 grados mientras el pie izquierdo está ligeramente inclinado hacia adentro.
- Inhalar. Mientras exhala, doble su cuerpo hacia el lado derecho, extendiendo la mano hacia afuera y luego hacia abajo desde las caderas. Mantenga la cintura recta y levante el brazo izquierdo en el aire. Mueva su brazo derecho hacia el piso; ambos brazos estarán en línea recta como si su cuerpo estuviera presionado entre 2 paneles de vidrio. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repite esta pose en el lado izquierdo.
Paso 4. Utilice la pose de Virabhadrasana
Esta es la "pose del guerrero" y tiene múltiples variaciones de pose. Representa al guerrero espiritual cuando se enfrenta a la ignorancia de sí mismo en la batalla.
- Comience en Tadasana, luego separe los pies aproximadamente a 1,2 m (4 pies) de distancia. Sosteniendo mancuernas, levante los brazos y estírelos. Gire el pie derecho 90 grados hacia el lado derecho y el pie izquierdo unos 45 grados en la misma dirección.
- Exhala y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo. Mire por encima de su dedo medio delantero.
Paso 5. Haz Balasana
Balasana, "pose de niño", es una pose de reposo y se puede utilizar antes o después de cualquier otra pose. Mucha gente lo usa cuando comienza a cansarse. Estira las caderas, los muslos y los tobillos mientras alivia el estrés y el dolor de espalda o cuello.
Siéntese sobre los talones con los dedos gordos del pie tocándose y alinee las rodillas con las caderas. Mientras exhala, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Permanezca en la posición durante al menos 30 segundos
Paso 6. Practique otras posturas y modificaciones de estas posturas
Power Yoga no tiene un grupo establecido de poses o secuencia que tengas que usar. Explora otras poses y haz las que te resulten desafiantes. Con el tiempo, tu salud mejorará.
Parte 4 de 4: Complementa tu práctica de yoga
Paso 1. Come bien
Una buena nutrición nutre tu cuerpo, te da energía, te ayuda a concentrarte, mantiene tu peso equilibrado y te permite practicar yoga de manera efectiva. Concéntrese en alimentos naturales, como frutas, cereales integrales, semillas, frutos secos, frijoles y verduras. Nunca coma su comida apresuradamente o en un ambiente estresante.
- Evite los alimentos procesados, fritos y artificiales. Estos incluyen edulcorantes artificiales, alimentos azucarados como rosquillas, alimentos hechos con harina blanca y bebidas como refrescos.
- No coma alimentos enlatados salados y excesivamente procesados. Solo coma alimentos enlatados si están enlatados de forma natural sin conservantes químicos.
- Evite el alcohol, el tabaco y los alimentos transgénicos. Además, no coma alimentos que hayan sido cocinados en exceso o en el microondas.
Paso 2. Considere una dieta vegetariana
Por razones éticas, espirituales y de salud, puede ser beneficioso para usted comer solo alimentos que no causen daño a los animales. El yoga promueve el amor, la compasión y el concepto de no dañar a todos los seres vivos, incluidos los animales. Algunos practicantes de yoga creen que comer carne es más difícil de digerir y causa falta de armonía y tensión en el cuerpo.
Paso 3. Realice ejercicios de movimiento natural
Nadar, bailar, caminar y pilates son buenas opciones para complementar su práctica de Power Yoga. La fuerza central desarrollada en pilates, por ejemplo, puede proporcionar una mayor estabilidad con posturas de yoga. Querrá hacer Power Yoga al menos 3 veces a la semana, pero agregar otros ejercicios a su rutina semanal puede ser divertido y agregar variedad.
Es posible que desee evitar el entrenamiento con pesas, ya que algunos creen que puede endurecer los músculos y reducir su capacidad para realizar yoga también
Paso 4. Cultiva la gratitud
Agradezca la oportunidad de vivir la vida y todas las maravillosas experiencias y relaciones disponibles para usted. Antes de consumir cualquier alimento o mientras lo prepara, recuerde sentirse agradecido por lo que estará comiendo. Todos los días, antes de irse a la cama, piense en todas las cosas buenas que le sucedieron ese día. Agradezca un techo sobre su cabeza, agua limpia para beber, amor y bondad y cualquier otra cosa que se le ocurra.
Consejos
Si estás haciendo mucho power yoga, vas a sudar tu colchoneta. Rocíe su tapete regularmente con un limpiador o use una toalla para sus manos para que no se frustre al resbalar
Advertencias
- Nunca comiences una práctica de yoga sin un maestro, o al menos una muy buena guía de posturas. La forma más fácil de lesionarse en el yoga es una mala alineación, que un principiante puede no reconocer en absoluto. Una mala alineación puede causar lesiones o tensión con el tiempo, y no solo es difícil de curar, sino también de adaptar los malos hábitos. Incluso unas pocas sesiones con un maestro pueden prepararlo para una práctica en casa exitosa.
- No te metas directamente en una rutina de energía. Comience siempre con al menos algunos saludos al sol para calentar el cuerpo y hacer que la respiración fluya. Si adoptas posturas desafiantes demasiado rápido, es mucho más probable que te lastimes.
- Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluido Power Yoga.
- Nunca hagas más de lo que tu cuerpo te permite. Tu respiración es una gran herramienta para determinar cuándo alcanzas tus límites. Si no respira cómodamente en una postura, probablemente esté haciendo demasiado. Intente retroceder, incluso si el estiramiento se siente pequeño o inexistente. Te volverás más flexible con el tiempo.
