Dhyana es una forma de meditación y la séptima de las ocho ramas del yoga. Cuando practicas dhyana, enfocas tu mente en un objeto o concepto en particular con el objetivo de volverse uno con él. La mejor manera de prepararse para una práctica de dhyana es hacer primero un poco de yoga para llevar su cuerpo a un estado de calma y relajación. Entonces estará listo para apagar sus sentidos y enfocar su mente.
Pasos
Método 1 de 3: centrarse en su objeto
Paso 1. Vaya a una posición cómoda
Puede pensar que necesita estar sentado en la postura estándar de piernas cruzadas para meditar, pero es más importante que esté en una posición en la que se sienta cómodo y apoyado.
No desea que su posición lo distraiga, así que siéntese en una silla cómoda o recuéstese contra la pared si la posición de loto con las piernas cruzadas es una lucha. También puede hacer dhyana mientras está acostado, solo asegúrese de no quedarse dormido
Paso 2. Relaje los músculos gradualmente
La práctica del yoga prepara su cuerpo para relajarse durante la meditación dhyana. Comenzando con los pies, libere gradualmente la tensión en los músculos hasta la coronilla de la cabeza.
Respire profundamente y ajuste su cuerpo según sea necesario para acomodar sus músculos relajados. Si mantiene la tensión en alguna parte, concéntrese en esa parte de su cuerpo e intente liberarla antes de continuar
Paso 3. Vuelve tu mente a tu respiración
Una vez que su cuerpo esté relajado, comience a meditar concentrándose en su respiración. Limpia tu mente de todos los demás pensamientos y piensa solo en tu respiración. Respire profunda y lentamente por la nariz y exhale por la boca.
- Piense en llenar sus pulmones de abajo hacia arriba, luego haga una pausa por un momento antes de vaciar lentamente sus pulmones de arriba hacia abajo.
- Continúe respirando así durante 10 a 20 ciclos de respiración, manteniendo su mente enfocada en su respiración. Si otros pensamientos se entrometen, reconozca el pensamiento y luego déjelo ir, llevando suavemente su mente a la respiración.
Paso 4. Elija un objeto u otro punto de enfoque
Para hacer dhyana, necesitas un objeto o imagen que puedas usar como foco de tu meditación. Podría ser una imagen de una deidad, algo en la naturaleza o un objeto que simboliza algo o alguien importante para ti.
- El objeto que elijas no es particularmente importante, pero debe ser algo que tenga un significado para ti personalmente y con el que quieras conectarte. Por ejemplo, si desea conectarse con la naturaleza, puede elegir algunas briznas de hierba o una foto de un claro boscoso.
- Es posible que desee utilizar un objeto físico que pueda sostener en sus manos o colocar frente a usted, especialmente si recién está comenzando. Por ejemplo, puede elegir el estatuto de un león. El objeto físico puede ayudarlo a mantener la concentración.
Paso 5. Observe su objeto de manera independiente
Manteniendo sus respiraciones profundas, mire fijamente su objeto. Si no está utilizando un accesorio físico, mantenga su objeto en el centro de su mente hasta que se convierta en lo único en lo que está pensando. A menos que tenga un objeto físico para mirar, cerrar los ojos puede facilitarle la concentración.
- Por ejemplo, suponga que ha elegido una pequeña estatua de un león como objeto. Puede observar el material del que está hecho el estatuto o la expresión facial del león. Observe estas cosas como son sin apego ni juicio. Hágalo lo más simple posible. Tal vez la comisura de la boca del león esté hacia arriba; esto no significa que el león esté "sonriendo" o "feliz", estos son juicios.
- Si su objeto es la naturaleza, podría pensar en los colores de la hierba, el cielo y el agua. Observe esas cualidades sin hacer suposiciones ni juicios. Puede pensar que "la hierba es verde", pero sin pensar "que la hierba es saludable" o "que la hierba necesita agua".
Paso 6. Intente convertirse en uno con el objeto
El objetivo final de dhyana es perder cualquier separación entre usted y su objeto de enfoque. Continúe su observación de una manera desapegada hasta que descubra que ya no está pensando en el proceso de observación.
Llegar a este punto requiere mucha práctica, así que no se desanime si descubre que no puede llegar a este punto al principio. Simplemente concéntrese en su objeto, permanezca relajado y respire profundamente
Paso 7. Practique durante 5 a 10 minutos cuando esté comenzando
Cuando empiece a dhyana, es probable que no pueda meditar en este estado durante mucho tiempo antes de que su mente comience a divagar. Empiece despacio y aumente gradualmente hasta períodos de tiempo más prolongados.
- Controlar la mente es una gran parte de la práctica de dhyana. Cuanto más a menudo lo hagas, más control tendrás y más tiempo podrás meditar.
- Haga que su práctica de dhyana sea parte de su rutina diaria. Por ejemplo, es posible que desee hacerlo por la mañana después de despertarse, para concentrarse más durante el día.
Paso 8. Aumente gradualmente su tiempo de práctica
Aproximadamente cada semana, agregue 5 o 10 minutos a la cantidad de tiempo que permanece en un estado meditativo. Fíjese una meta de 30 minutos. Siéntase libre de continuar usando períodos de tiempo más cortos si le resulta difícil controlar su mente.
- No se desanime si siente que no está progresando. Mire lo que lo está frenando y vea si hay otros cambios que pueda hacer que le permitan meditar por más tiempo. Por ejemplo, lo que pensaba que era una posición cómoda para sentarse durante 10 minutos puede resultar incómodo si aumenta su tiempo a 20 minutos.
- Es posible que desee configurar una alarma suave y relajante para notificarle que es hora de terminar su práctica.
Método 2 de 3: Relajar tu cuerpo
Paso 1. Calienta con pose de montaña
La pose de montaña te ayuda a conectarte a tierra y a centrar tu mente, lo que la convierte en un buen calentamiento para la práctica de yoga. Para adoptar la postura de la montaña, párese hacia el frente de su tapete con las manos a los lados.
- Ponga sus pies juntos con la parte exterior de sus dedos gordos tocándose. Concéntrese en distribuir su peso de manera uniforme en las cuatro esquinas de sus pies. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca.
- En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza y sáquelos de los lados. Luego exhale y bájelos de nuevo a sus lados. Repite este movimiento durante 5 a 10 ciclos de respiración.
Paso 2. Regrese a la estocada alta
En una inhalación, coloque el pie derecho detrás de usted para que la rodilla izquierda quede doblada en ángulo recto. Su muslo izquierdo debe estar aproximadamente paralelo al piso. Su rodilla izquierda debe estar directamente sobre su tobillo izquierdo.
- Encuentre su equilibrio, manteniendo ambas piernas activas. Presione con firmeza el pie izquierdo y los dedos del pie derecho contra el suelo. Estire los brazos directamente por encima de la cabeza.
- Párese erguido, manteniendo la espalda neutra y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga esta postura durante 2 o 3 ciclos de respiración, respirando profundamente.
Paso 3. Ábrete en warrior II
Desde una estocada alta, baje los brazos y gire el pie derecho hacia un lado para que el talón izquierdo apunte hacia la mitad del pie derecho. Involucre su núcleo y gire su torso para que mire en la misma dirección que los dedos del pie derecho.
Mantenga la columna recta y los hombros directamente sobre las caderas. Extienda los brazos desde los hombros con las palmas hacia el suelo. Mantenga esta postura durante 2 o 3 ciclos de respiración
Paso 4. Transición a guerrero inverso
Mantenga las piernas en la misma posición y baje el brazo derecho hasta la pierna derecha. Puede descansar la mano a lo largo del costado de la pantorrilla, pero no se apoye en ella. Levanta tu brazo izquierdo hacia el cielo.
Puedes crear un flujo entre el guerrero inverso y el guerrero II si tienes un poco más de tiempo para comprometerte con tu práctica de yoga antes de hacer dhyana. En una inhalación, regrese a guerrero II, luego exhale en guerrero inverso. Repita este flujo durante 3 a 5 ciclos de respiración con una respiración por cada movimiento
Paso 5. Vuélvete a convertir en un humilde guerrero
Para esta variación del guerrero humilde, mantén la parte inferior de tu cuerpo en la misma posición que para el guerrero II y el guerrero inverso. Entrelaza los dedos detrás de la espalda con los brazos extendidos.
- En una exhalación, doble lentamente el torso hacia adelante hasta que el hombro izquierdo descanse sobre el interior de la rodilla izquierda.
- Estire los brazos por encima de la cabeza para abrir y expandir el pecho, respirando profundamente.
Paso 6. Da un paso atrás hacia el perro boca abajo
De humilde guerrero, levanta el torso y abre los brazos para volver al guerrero II. Luego, gire los dedos del pie derecho hacia adelante para volver a la posición de estocada alta antes de poner el pie izquierdo en línea con el derecho.
- Al exhalar, dobla el torso hacia adelante. Puede bajar a una posición de tabla o ponerse a cuatro patas, lo que le resulte mejor. Presione sus palmas en el tapete, extendiendo los dedos.
- Mientras inhala, levante las caderas hacia el techo, presionando las palmas y los dedos de los pies firmemente contra la colchoneta. Su cuerpo estará en forma de "V" invertida. Involucre su núcleo y respire profundamente, levantando las muñecas mientras presiona hacia abajo con los talones. Asegúrese de que sus hombros estén enrollados hacia atrás y no crujen alrededor de sus orejas.
Paso 7. Baje a la postura del niño
Desde el perro boca abajo, baje las caderas y doble las rodillas, doblando el torso sobre las piernas mientras regresa a la colchoneta. Pasa los dedos de los pies para arrodillarte con las espinillas contra la colchoneta.
- Descanse la frente sobre el tapete si le resulta cómodo. Si no es tan flexible, es posible que desee obtener una manta enrollada o un bloque de yoga en el que pueda descansar la cabeza para estar apoyado y relajado.
- Permanezca en esta posición durante 5 a 10 ciclos de respiración, o mientras se sienta cómodo. Respire profundamente y permita que su cuerpo se relaje.
Método 3 de 3: Solución de problemas en su práctica de Dhyana
Paso 1. Revise su ropa
La ropa restrictiva puede causar distracciones y dificultar la concentración de la mente durante la meditación. Asegúrate de que todo lo que lleves puesto sea holgado y cómodo y que no te pellizque ni te apriete en ninguna parte.
Es una buena idea quitarse los zapatos, así como el cinturón y cualquier joya que pueda estar usando. Todas estas cosas pueden distraer la meditación
Paso 2. Espere tres horas después de una comida
El proceso digestivo puede distraer y causar malestar. Por esta razón, es mejor practicar dhyana con el estómago vacío. Tres horas le dan a tu cuerpo tiempo para digerir lo que hayas consumido.
También querrás asegurarte de estar bien hidratado. Beba mucha agua una o dos horas antes de comenzar su práctica y luego tome un poco más de agua
Paso 3. Desactive las notificaciones y otras perturbaciones
Generalmente, desea meditar en un lugar que esté libre de sonidos externos que puedan interrumpir su enfoque. Apague todos los dispositivos electrónicos o colóquelos en una habitación diferente para que no se distraiga si zumban o se encienden.
Si está configurando una alarma en su teléfono para señalar el final de su meditación, asegúrese de que su teléfono no emita ningún otro sonido mientras medita
Paso 4. Elija un entorno más cómodo
La temperatura, los sonidos y los olores pueden dificultar la relajación y la concentración. Busque un lugar que no sea ni demasiado caliente ni demasiado frío donde pueda estar seguro de que las distracciones serán mínimas.
Así como no tienes que estar en una posición particular para meditar, tampoco tienes que estar en un lugar en particular. Dónde estás depende de ti. Algunas personas disfrutan meditar al aire libre, mientras que a otras les distrae demasiado y prefieren el interior
Paso 5. Regrese a su respiración
Si descubre que su mente divaga continuamente y tiene dificultades para concentrarse, siempre puede usar la respiración para volver a concentrarse. Respire profundamente por las fosas nasales, haga una pausa y luego exhale lentamente.
Trate de que su exhalación dure el mismo tiempo que su inhalación. Cuente sus respiraciones para darle a su mente algo de lo que no perder de vista
Paso 6. Sube tu nivel de energía
Una vez que empiece a acostumbrarse a la meditación, es posible que se sienta tan relajado que empiece a quedarse dormido o incluso a quedarse dormido. Mantenga su enfoque agregando algo de acción o movimiento a su práctica.
- Por ejemplo, puede comenzar a cantar una frase o un mantra. Cuando sienta que se relaja más profundamente y comienza a quedarse dormido, suba el volumen de su voz.
- Si está acostado o apoyado contra algo para meditar, siéntese derecho. Revise su postura con regularidad y asegúrese de que su columna vertebral esté recta y sus hombros hacia atrás. Los omóplatos deben alinearse a lo largo de cada lado de la columna.
