El sueño es esencial para su salud en general. Dormir bien por la noche también es importante si quieres lucir lo mejor posible, ya que las personas son naturalmente más atractivas cuando descansan bien. Intente hacer algunos cambios simples en su rutina para ayudar a mejorar la calidad de su sueño. También hay algunas cosas simples que puede hacer para obtener el mayor beneficio de belleza de su sueño.
Pasos
Parte 1 de 5: Obtener beneficios de belleza
Paso 1. Apunta a ocho horas
Si puede dormir de siete a ocho horas cada noche, ¡comenzará a cosechar los beneficios del sueño reparador sin hacer nada más! Dormir bien ayuda a prevenir las arrugas y la inflamación, estimula el crecimiento muscular e inhibe la producción de grasa.
Paso 2. Lávate la cara
Asegúrese de lavarse todo el día antes de acostarse. La suciedad y el maquillaje residuales pueden obstruir los poros y provocar brotes.
Paso 3. Elija la funda de almohada adecuada
Dormir sobre una funda de almohada de satén o seda puede ayudar a prevenir arrugas y daños en el cabello.
- También se recomienda cambiar la funda de la almohada con frecuencia, ya que puede acumular suciedad y aceite, lo que puede provocar la obstrucción de los poros.
- Si desea maximizar la prevención de arrugas, duerma boca arriba para que su cara prácticamente no tenga contacto con la almohada.
Paso 4. Hidratar
Tu piel se renueva mientras duermes. Dale un impulso proporcionándole mucha humedad antes de acostarse. Para mayor humedad, intente usar una mascarilla en lugar de una loción o crema.
Parte 2 de 5: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Evite la cafeína
Una taza de café o té por la tarde puede evitar que algunas personas se duerman. Trate de no tomar bebidas con cafeína después de la hora del almuerzo.
- Tenga cuidado también con las fuentes ocultas de cafeína, como el chocolate y las bebidas energéticas. Algunos medicamentos de venta libre, en particular las pastillas para adelgazar, también contienen cafeína.
- Trate de no consumir más de 400 mg de cafeína por día, independientemente de la hora a la que la beba. Esto equivale a unas cuatro tazas de café.
Paso 2. Evite el alcohol
Aunque el alcohol puede causarle somnolencia, el efecto es de corta duración y las personas a menudo se despiertan varias horas después, sin poder volver a dormirse. El alcohol también evitará que caiga en las etapas más profundas del sueño.
Paso 3. Controle su peso
El sobrepeso puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, lo que evitará una noche de sueño reparador.
Paso 4. Evite los alimentos a los que pueda ser sensible
Esto es particularmente cierto para los productos lácteos y de trigo, ya que pueden afectar su sueño al causar congestión, malestar gastrointestinal y gases excesivos, entre otras afecciones.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días puede ayudarlo a conciliar el sueño a la hora de acostarse.
- Si no puede hacer ejercicio durante treinta minutos seguidos, intente hacerlo durante diez minutos por la mañana, diez minutos por la tarde y diez minutos por la noche.
- Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede mantener despiertas a algunas personas. Si encuentra que esto es un problema para usted, trate de darse unas horas de tiempo de relajación entre su entrenamiento y la hora de acostarse.
Paso 6. Reducir el estrés
El estrés puede ser muy perjudicial para la salud por diversas razones y puede impedirle dormir toda la noche. Si no puede conciliar el sueño porque está preocupado por las cosas que suceden en su vida, definitivamente debe tomar algunas medidas para reducir su estrés.
- Piense en positivo y aprenda a reír cuando se sienta estresado.
- La meditación, el ejercicio y la respiración profunda son útiles para aliviar el estrés para muchas personas. Pruébelos y vea qué funciona para usted.
- Trate de organizarse y hacer un plan aproximado para el día siguiente mucho antes de la hora de acostarse, de modo que no tenga que pensar en ello una vez que esté en la cama.
Paso 7. Disfrute de la luz del sol durante el día
Cuanta más exposición tenga a la luz natural durante el día, más probabilidades tendrá de mantenerse en contacto con el ritmo circadiano natural de su cuerpo, que también le ayudará a conciliar el sueño por la noche.
Incluso si no puede salir, intente sentarse junto a una ventana
Paso 8. Trate de no tomar siestas
Si tiene problemas para dormir por la noche, las siestas durante el día probablemente empeorarán el problema, así que haga todo lo posible por permanecer despierto hasta la hora de acostarse.
Si debe tomar una siesta durante el día, trate de hacerlo lo más temprano posible. No duerma la siesta más tarde de media tarde y trate de limitar su descanso a 10-30 minutos de duración
Parte 3 de 5: Seguir una rutina antes de acostarse
Paso 1. No cambie su hora de dormir
Debe acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo adquiera un ritmo de sueño y le facilitará conciliar el sueño y levantarse por la mañana.
Dormir hasta tarde, incluso durante los fines de semana, no es saludable para su cuerpo, ya que encontrará que le resultará más difícil conciliar el sueño esa noche. Su cuerpo ya habrá dormido antes y se negará a dormir
Paso 2. Consuma los alimentos adecuados
Para mejorar su sueño, intente comer un refrigerio rico en carbohidratos poco antes de irse a la cama. La leche tibia, los tés de hierbas y los alimentos con alto contenido de triptófano, como el yogur y el atún, también son buenas opciones.
Evite comer en exceso o puede que la indigestión lo mantenga despierto
Paso 3. Vigile la ingesta de líquidos
Evitar los líquidos una hora antes de acostarse reducirá la probabilidad de que tenga que levantarse e ir al baño, o al menos minimizar la frecuencia.
Trate de ir al baño justo antes de acostarse para aumentar sus posibilidades de poder dormir tranquilo
Paso 4. No mire la televisión justo antes de acostarse
La luz azul emitida por televisores y pantallas electrónicas interfiere con el sueño al suprimir la producción de melatonina. Para dormir mejor, apague los dispositivos una hora antes de acostarse.
- Evite también otras pantallas, como teléfonos celulares y tabletas.
- Si debe ver la televisión antes de acostarse, no lo haga en su dormitorio. Intente designar su dormitorio como un lugar para dormir.
Paso 5. Guarde su trabajo
Trate de dejar de trabajar al menos una hora (pero preferiblemente dos o más) antes de acostarse. Esto le dará a tu mente la oportunidad de relajarse para que puedas irte a dormir sintiéndote tranquilo, no entusiasmado o ansioso por las fechas límite de mañana.
Evite quedarse despierto más tarde de lo normal para trabajar o estudiar. En su lugar, intente planificar con anticipación para tener tiempo de hacer estas cosas más temprano en el día
Paso 6. Haga algo relajante antes de acostarse
En lugar de mirar televisión o trabajar, realice una actividad que le ayude a relajarse después de un largo día. La clave es encontrar algo que te haga sentir relajado y luego repetirlo cada noche para ayudarte a liberar las tensiones del día.
- Lea un libro placentero y de ritmo lento. Trate de evitar leer un libro de suspenso, ya que podría terminar leyendo durante horas, en lugar de irse a dormir. Para evitar interrumpir su sueño, lea un libro impreso o elija un lector electrónico que no esté retroiluminado.
- Practica un pasatiempo relajante, como tejer o pintar.
- Medite, practique ejercicios de respiración profunda o estire suavemente los músculos.
Paso 7. Tome un baño caliente, una ducha o una sauna antes de acostarse
Cuando la temperatura de su cuerpo aumenta a última hora de la noche, caerá a la hora de acostarse, lo que facilitará el sueño.
Parte 4 de 5: Creación de un espacio propicio para dormir
Paso 1. Mantenga su cama para dormir y tener relaciones sexuales
Si está acostumbrado a ver televisión o trabajar en la cama, es posible que le resulte más difícil relajarse y pensar en la cama como un lugar para dormir. Idealmente, toda su habitación debe estar designada como zona para dormir y no como zona de actividad.
- Si no tiene más remedio que pasar sus horas de vigilia en su dormitorio, considere agregar un cómodo sillón puf o un pequeño sofá en su habitación para actividades como trabajar y mirar televisión, en lugar de usar su cama.
- Asegúrate de dormir en tu cama. No obtendrá un sueño de gran calidad si se queda dormido en el sofá.
Paso 2. Haga su habitación lo más oscura posible
Si hay un mínimo de luz en la habitación, puede interrumpir su ritmo circadiano y la producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal.
- Si no puede bloquear todos los rayos de luz, o si su pareja tiene un horario diferente al suyo, intente usar una máscara para los ojos en la cama.
- También mantenga la luz apagada cuando vaya al baño por la noche.
Paso 3. Manténgalo en silencio
Apague la televisión y cualquier música que contenga letras e intente bloquear tanto ruido del mundo exterior como sea posible.
Algunas personas encuentran que el sonido del ruido blanco, que ahoga los sonidos de fondo, o los ruidos naturales, como el océano o el bosque, son tranquilizadores para dormir. Si esto le ayuda a dormir, intente conseguir una máquina de ruido blanco o encender un ventilador
Paso 4. Establezca una temperatura agradable
Dormirás mejor si no tienes ni mucho frío ni mucho calor. La temperatura ideal para un sueño óptimo es de 60 a 67 grados F (15,5 a 20 grados C). La temperatura de su cuerpo disminuye para dormir y estas temperaturas más frescas también pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente.
Debido a que tienen la circulación más pobre, los pies a menudo se sienten fríos antes que el resto del cuerpo. Llevar calcetines a la cama puede ayudarlo a mantenerse agradable y calentito
Paso 5. Elija el reloj de alarma adecuado
Su reloj despertador debe ser lo suficientemente alto como para despertarlo, pero no tanto como para que se sobresalte de un sueño profundo. Puede intentar usar uno con una alarma más relajante o considerar cambiar a un reloj que lo despierte con luz.
- Si duerme lo suficiente con regularidad, es posible que ya no necesite un despertador para despertarse a tiempo.
- Su teléfono no es un gran reloj despertador porque puede molestarlo con mensajes de texto y correos electrónicos.
- Trate de evitar los despertadores que emiten luz azul, ya que esto puede perturbar su sueño.
- Si tiene un reloj, trate de no mirarlo cuando se despierte durante la noche. Si se encuentra haciendo esto con frecuencia, aleje el reloj de usted, muévalo a través de la habitación o consiga un reloj que tenga un ajuste de suspensión.
Paso 6. Ponte cómodo
Asegúrese de que su colchón y almohada le brinden suficiente apoyo y comodidad. Si ha estado durmiendo en el mismo colchón y almohada durante muchos años, podría ser el momento de actualizarse.
Parte 5 de 5: Lidiar con el insomnio
Paso 1. Lleve un diario
Si a menudo se queda despierto en la cama, puede ser útil llevar un diario y anotar sus pensamientos antes de acostarse. Los diarios ayudan a organizar sus pensamientos y calmar su mente.
Anotar sus pensamientos también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las actividades o eventos de la vida que parecen obstaculizar una buena noche de sueño, lo que con suerte lo alentará a hacer ajustes
Paso 2. Utilice trucos para calmar su mente
Si tiene dificultades para conciliar el sueño porque su mente está acelerada, intente concentrarse en una sola tarea mundana, como contar hacia atrás desde 100. Esto lo ayudará a relajarse y conciliar el sueño más rápido.
Paso 3. Levántate
Si se despierta y no puede volver a conciliar el sueño, intente levantarse de la cama, salir de la habitación y hacer algo relajante, como leer. Esto debería ayudarlo a sentirse somnoliento nuevamente.
- Mantenga las luces tenues para evitar interrumpir su ritmo circadiano.
- Manténgase alejado de teléfonos celulares, televisores y otros dispositivos electrónicos.
Paso 4. Consulte a su médico
Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido con regularidad, es posible que tenga una afección de salud subyacente, por lo que debe discutir todos sus síntomas con su médico.
Si es menopáusica o perimenopáusica, pregúntele a su médico si su insomnio puede estar relacionado con las hormonas
Paso 5. Hable con su médico sobre sus medicamentos
Muchos medicamentos recetados y de venta libre pueden afectar su sueño. Si experimenta este efecto secundario, su médico puede recomendarle que cambie a un medicamento diferente o reduzca su dosis.
Nunca deje de tomar ningún medicamento antes de hablarlo primero con su médico
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Consejos
- Empiece por hacer pequeños cambios en su rutina. ¡Apagar la televisión 30 minutos antes de irse a la cama es mejor que nada!
- Cíñete a los cambios que has realizado. Con el tiempo, se convertirán en hábitos, por lo que ni siquiera tendrás que pensar más en ellos.
- Si nota algo más que le perturbe el sueño, intente hacer algo al respecto. Si, por ejemplo, su perro salta sobre usted con frecuencia en medio de la noche, podría ser el momento de que empiece a dormir en una jaula.
- Todos somos diferentes y diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño.
