Debido a los altos niveles de estrés de nuestros tiempos actuales, las pastillas para dormir y otras formas de medicamentos para dormir se han convertido en una norma. La mayoría de los medicamentos recetados son altamente adictivos y es solo cuestión de tiempo antes de que corra el riesgo de volverse dependiente y no pueda dormir sin ellos. El sueño es importante para mantener el cuerpo y la mente descansados adecuadamente. Trabajar para mejorar la higiene del sueño y obtener ayuda de su médico puede ayudarlo a dejar de usar los somníferos y a dormir bien por su cuenta.
Pasos
Método 1 de 2: detener la medicación
Paso 1. Primero hable con su médico
Si actualmente está tomando medicamentos para dormir y está causando estragos en su sueño y su salud y bienestar en general, debe notificar a su médico y explicarle lo que está sucediendo. Su médico podrá aconsejarle si puede o no dejar de tomar las píldoras directamente o si debe haber un período de adaptación.
- No suponga que está atrapado tomando pastillas. Sea firme en que desea minimizar o dejar de usar la medicación para dormir por completo y convierta a su médico en su aliado para lograr este resultado. Analice los cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a mejorar su sueño.
- Es posible que desee preguntar sobre sedantes más débiles o alternativas naturales como el té de valeriana sedante natural o los suplementos de melatonina, pero tenga en cuenta que estos pueden interactuar con otros medicamentos y debe hablar con su médico antes de usarlos.
Paso 2. Haga un plan para dejar de tomar la medicación para dormir
No tire las pastillas todavía; son un seguro para evitar que entre en pánico y todavía están disponibles para esas noches terribles en las que realmente siente que los necesita. Al mismo tiempo, debe comprometerse a renunciar a ellos permanentemente de la manera más cuidadosa y completa posible.
Si su médico le ha sugerido un programa de abstinencia gradual, apéguese a él. Esto aumentará en gran medida sus posibilidades de éxito, ya que dejar de tomar los medicamentos para dormir demasiado repentinamente puede desequilibrar su cuerpo por completo
Paso 3. Cree en tu propia capacidad para dormir de forma natural y acepta tus propias necesidades de sueño
Algunas personas necesitan dormir más mientras que otras necesitan menos horas de sueño para funcionar de manera óptima; conozca sus propias necesidades y nómbrelas.
También asegúrese de implementar las sugerencias restantes en los siguientes pasos; cada uno es un medio práctico por el cual recupera el control sobre su rutina de sueño y, a su vez, aumenta las probabilidades de que su plan tenga éxito
Paso 4. Sepa qué esperar
Dependiendo del tipo de medicamento para dormir, pueden ocurrir síntomas de abstinencia. Puede sentirse ansioso, nervioso, irritable y deprimido, y puede encontrarse sudando, experimentando temblores, aumento de la frecuencia cardíaca y náuseas. Es posible que experimente "insomnio de rebote", lo que significa que puede experimentar una gran dificultad para conciliar el sueño después de dejar de tomar la medicación para dormir, posiblemente peor que lo que le causó comenzar a tomar pastillas para dormir en primer lugar. El insomnio de rebote a menudo hace que las personas recaigan y comiencen a tomar medicamentos para dormir nuevamente, pero debe recordar que es temporal y los efectos secundarios deberían desaparecer después de aproximadamente dos semanas. Hable con su médico sobre cómo manejar el insomnio de rebote o si experimenta depresión o ansiedad que dura varias semanas o meses después de dejar de hacerlo.
- También puede experimentar sueños vívidos, extraños y perturbadores. Nuevamente, esta es una parte normal de la abstinencia y desaparecerá.
- La implementación de técnicas de auto relajación como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva puede ayudarlo a superar este momento. Recuerda que esto es temporal.
Método 2 de 2: Practicar estrategias de higiene del sueño
Paso 1. Adopte una rutina de sueño regular
Cuando deje de tomar su medicación para dormir, lo más importante que puede hacer por sí mismo es establecer una rutina de sueño regular y saludable. Aunque es probable que todavía experimente síntomas de abstinencia del medicamento en las primeras semanas, practicar lo que se llama "higiene del sueño" puede ayudar a contrarrestar la abstinencia y prepararlo para un éxito duradero con su nuevo patrón de sueño.
- El primer paso en la higiene del sueño es establecer una hora para despertarse que sea la misma todos los días. Incluso los fines de semana, debe levantarse a la misma hora que lo hace los días de semana.
- Si encuentra que está cansado, la mejor estrategia es acostarse más temprano en lugar de cambiar la hora de levantarse.
- Por lo tanto, si suena la alarma, asegúrese de levantarse; si permanece fatigado durante el día, puede irse a la cama más temprano y eventualmente su cuerpo se adaptará. Intente acostarse antes en incrementos de 15 minutos.
- Un beneficio adicional de esta estrategia es que su cuerpo naturalmente se vuelve más cansado por la noche. Cuando sepa que "dormir hasta tarde" después de la alarma no es una opción, aprenderá a escuchar a su cuerpo mientras se cansa naturalmente por la noche y a usar esto como su señal de cuándo es hora de irse a dormir.
Paso 2. Evite usar el dormitorio para actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales
Muchas personas tienen un televisor en su dormitorio o usan sus computadoras portátiles, tabletas o teléfonos celulares en el dormitorio antes de dormir por la noche. Esta es una de las cosas más contraproducentes que puede hacer para dormir, porque la luz de las pantallas (llamada luz "azul") cambia la química de su cerebro y hace que esté más despierto y menos propenso a quedarse dormido.
- La melatonina es la sustancia química natural producida en su cerebro que regula el ciclo de sueño-vigilia. Se produce en mayores cantidades antes de conciliar el sueño. La luz brillante de las pantallas de la computadora, la televisión o los teléfonos celulares contrarresta los efectos de la melatonina, ya que la producción natural de melatonina del cerebro está relacionada con la luz natural o la oscuridad del entorno circundante (es lo que hace que nos sintamos somnolientos cuando está oscuro).).
- Es aconsejable reducir (o eliminar por completo) el tiempo frente a la pantalla justo antes de acostarse.
- También es recomendable no utilizar estos dispositivos en el dormitorio, ya que psicológicamente desea que su dormitorio esté asociado con el sueño.
- Si usa su teléfono como alarma para despertarse, compre un reloj despertador real para no tener la tentación de pasar tiempo en su teléfono cuando configure la alarma antes de acostarse.
Paso 3. Evite las actividades que le involucren mental o emocionalmente justo antes de acostarse
Por ejemplo, evite tener una conversación difícil o frustrante con alguien en persona, por teléfono o Internet. Además, resista la tentación de comenzar cualquier cosa que requiera procesos de pensamiento encendidos, como tratar de resolver un problema de trabajo a las 11 de la noche. Tu mejor opción es dejarlo hasta la mañana.
Paso 4. Acuéstese inmediatamente cuando se sienta somnoliento y cuando tenga la necesidad de dormir
Evite forzarse a permanecer despierto. Las tareas pendientes se pueden completar al día siguiente después de una noche de sueño reparador. Su cuerpo rompe con el ciclo natural cuando su estado de sueño es superado por otras distracciones, y puede volverse muy difícil conciliar el sueño nuevamente.
Paso 5. Asegúrese de que haya una cantidad adecuada de oscuridad en su espacio para dormir
Cualquier fuente de luz del exterior crea una distracción y puede despertarlo fácilmente. Bloquee estas fuentes de luz si crean una distracción cuando intenta conciliar el sueño. Las cortinas y las mantas pesadas harán el truco.
Lo mismo ocurre con el ruido externo; haga todo lo posible para amortiguarlo y considere cerrar la ventana para evitar que los ruidos externos se filtren. Curiosamente, el "ruido blanco" (como el sonido de un ventilador o una máquina de sonido) puede ayudarlo a conciliar el sueño, porque el ruido ambiental ayuda a enmascarar otros sonidos, como alarmas de automóviles o personas que se mueven por la casa
Paso 6. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio ayudará a inducir el sueño nocturno al darle a su cuerpo un entrenamiento adecuado. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado cinco días a la semana e incluya de uno a tres días de entrenamiento de fuerza.
Paso 7. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar y cafeína
Cualquier alimento con alto contenido de azúcar aumentará sus niveles de energía, lo que dificultará conciliar el sueño de forma natural. La cafeína también es un estimulante que dificulta el sueño. Si tiene sed, la leche tibia o el agua potable son la mejor opción para dormir bien por la noche.
- Evite tomar cafeína después del mediodía. Haga todas las bebidas sin cafeína desde este punto hasta que se despierte a la mañana siguiente.
- Recuerde que el chocolate contiene cafeína y azúcar, así que trate de evitar comerlo demasiado cerca de la hora de acostarse.
Paso 8. Tome un baño caliente o una ducha tibia antes de acostarse
Un baño caliente hace maravillas y se sabe que relaja y calma los músculos cansados y doloridos. Un cuerpo relajado puede dormir mejor. Agregue aromas calmantes como aceites esenciales de lavanda, neroli, rosa, incienso o sándalo para calmar la mente.
- Si planeas lavarte el cabello, deja suficiente tiempo para que se seque. Si tiene que esperar la mitad de la noche para que se seque el cabello, aumentará la falta de sueño.
- No todo el mundo tiene o le gusta un baño. Si prefieres darte una ducha, no lo dudes; todavía funciona al calmarlo con calidez y el ritmo relajante del agua que cae sobre usted. Elija geles de ducha con aroma a lavanda o similares que le ayuden a calmarse.
Paso 9. Busque remedios de terapia cognitivo-conductual (TCC) si aún experimenta una incapacidad para romper con la medicación para dormir a través de modificaciones prácticas en su estilo de vida
La TCC puede marcar la diferencia en la forma en que ve la utilidad de las píldoras y puede ayudarlo a descubrir su propia forma de superar el insomnio.
Consejos
- La mayoría de los medicamentos para dormir son sumamente adictivos. Muchos no pueden dormir sin ellos ya que el cuerpo se vuelve dependiente de estos narcóticos para poder conciliar el sueño.
- Lleve un diario de sueño; esto puede ayudarlo a asegurarse de que está bien encaminado.
Advertencias
- Nunca deje de tomar ningún medicamento sin la supervisión de un médico.
- Lidia con el estrés en tu vida. El estrés afecta el sueño y provoca insomnio. Las mejoras en el manejo del estrés a menudo también darán lugar a mejoras en el sueño.
