El hilo vudú es una banda de compresión que puede utilizar para aumentar la movilidad y la flexibilidad de su cuerpo. También puede usarlo para preparar su cuerpo para un entrenamiento. Envuelva la banda en la cadera para aumentar la movilidad de la cadera y estirar las caderas adoloridas. También puede usar la banda en sus pies y tobillos para aumentar la flexibilidad y prepararse para una carrera. Usar la banda en la muñeca, los antebrazos y las rodillas puede ayudar a aliviar el dolor al trabajar con las manos o al correr.
Pasos
Método 1 de 5: usarlo para la movilidad de la cadera
Paso 1. Comience con el hilo dental vudú justo debajo de la cadera
Coloque el extremo del hilo dental en la parte superior de su muslo, luego envuélvalo una vez. No debe envolverlo lo más apretado posible; use aproximadamente la mitad del estiramiento / tensión disponible en la banda.
Paso 2. Continúe envolviendo la banda por su muslo
Comience a superponer la banda mientras continúa envolviéndola alrededor de su muslo. Debe utilizar una superposición de aproximadamente 1 pulgada (2,5 cm). Si comienza a sentir un hormigueo o dolor, está envolviendo demasiado apretado.
Paso 3. Meta el extremo de la banda debajo de la tira anterior
Una vez que llegue al final del hilo dental, deberá asegurarlo para que la banda no se suelte. Tome aproximadamente 2 pulgadas (5,1 cm) del extremo de la banda y tire de él hacia arriba y luego colóquelo debajo de la tira anterior.
Paso 4. Mueva la pierna con hilo dental hacia atrás y hacia adelante
Use la pierna que no está envuelta para mantener el equilibrio, de pie con la rodilla ligeramente doblada. Luego comience a balancear suavemente la pierna que está envuelta desde la cadera. Debe sentir que su cadera se extiende, especialmente cuando se balancea hacia adelante. Repite este movimiento de 15 a 20 repeticiones.
Paso 5. Balancee la pierna cubierta con hilo dental de lado a lado
Párese de manera que el pie de la pierna de anclaje quede ligeramente detrás de las caderas. Luego, balancee la pierna con hilo dental de lado a lado frente a la pierna de anclaje. Su pierna debe formar un ángulo de 30 a 45 grados mientras se balancea. Repite esto durante 30 segundos.
Paso 6. Realice de 5 a 10 sentadillas
Párese con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros. Tus pies deben apuntar ligeramente hacia afuera del centro. Luego, agáchate para que tus rodillas se extiendan un poco sobre tus pies y tu trasero casi toque el piso. Realiza de 5 a 10 sentadillas, poniéndote en cuclillas tan profundamente como puedas.
Paso 7. Realiza una estocada lateral
Párese con las piernas más separadas que el ancho de los hombros. Luego, láncese hacia el costado de la pierna con hilo dental. Tus pies no deben moverse; el movimiento de estocada debe provenir de tus caderas. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Paso 8. Retire la banda
No debe usar el hilo dental vudú durante más de 2 minutos a la vez. Una vez que haya terminado su juego, retire la banda inmediatamente.
Paso 9. Repita los ejercicios con el hilo vudú en la otra cadera
Si está buscando aumentar la movilidad en ambas caderas, envuelva la otra cadera con el hilo dental. Luego, realice cada uno de los ejercicios en esa cadera.
Método 2 de 5: aumento de la movilidad del tobillo
Paso 1. Comience en una posición sentada
Es más fácil envolver el pie y el tobillo mientras está sentado. Puede sentarse en una silla o en un banco de ejercicios. Luego cruce la pierna que está envolviendo sobre la pierna opuesta. Debe descansar la pierna justo por encima del tobillo, de modo que pueda llegar al tobillo para envolverlo.
Paso 2. Empiece a envolver en el arco de su pie
Coloque el extremo del hilo dental en la parte superior de su pie en su arco. Luego, envuelva el hilo dental alrededor de su pie unas 3 veces, moviéndose lentamente hacia el talón.
Asegúrese de que su pie permanezca en una posición neutral mientras envuelve su pie y tobillo
Paso 3. Sáltese el talón y comience a envolver su tobillo
Una vez que llegue al talón, deje pasar un poco más de hilo dental por sus manos y comience a envolver el tobillo.
Deberá saltar el talón para asegurarse de que todavía tiene suficiente rango de movimiento para ejercitar su tobillo
Paso 4. Envuelva el resto del hilo dental hasta la pierna
Una vez que haya envuelto su tobillo, continúe envolviendo el hilo dental por su pantorrilla. Aún debería usar aproximadamente un 50% de tensión. Una vez que llegue al final del hilo dental, meta el extremo debajo de la tira anterior.
Paso 5. Flexione y gire el tobillo mientras está sentado
Una vez que su pie esté envuelto, extienda la pierna para que su pie no toque el suelo pero su rodilla todavía esté ligeramente doblada. Flexione el pie hacia atrás y luego apúntelo hacia adelante. Luego, puede rotar el tobillo, moviéndolo en sentido horario y antihorario. Flexione y gire el tobillo durante aproximadamente 1 minuto para calentar el tejido.
Paso 6. Realice elevaciones de dedos de los pies
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Luego levante lentamente los talones del suelo, apoyando el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies. Tan pronto como llegue a la parte superior de su rango de movimiento, baje lentamente los talones hacia el suelo. Luego, levántelos del suelo nuevamente. Haga esto durante 20 segundos.
Paso 7. Realice la dorsiflexión
Una vez que haya levantado el dedo del pie durante 20 segundos, agregue una dorsiflexión al final. Cuando vuelva a bajar los talones, doble ligeramente la rodilla y baje el cuerpo hasta que las rodillas estén justo por encima de los pies. Luego, levante el cuerpo, quite el peso de los talones y levante los dedos de los pies. Repite todo este proceso durante unos 20 segundos.
Paso 8. Salte durante unos segundos
Una vez que haya flexionado y estirado los tobillos, salte con ambos pies, levantándolos del suelo. Esto calentará bien el tejido si planeas salir a correr después.
Paso 9. Retire la banda
Una vez que haya terminado sus ejercicios, quítese la banda. No querrás tenerlo encendido por más de 2 minutos a la vez. Si desea aumentar la movilidad en ambos tobillos, envuelva el otro tobillo y repita todos los ejercicios.
Método 3 de 5: Usar hilo dental en las muñecas y los antebrazos
Paso 1. Sostenga la banda en su mano y comience a envolver su muñeca
Sosteniendo el extremo de la banda en la mano que desea envolver. Luego, use entre un 50 y un 75 por ciento de tensión y comience a envolver su muñeca, superponiendo ligeramente la banda.
Paso 2. Envuelva el hilo dental hasta el codo y luego vuelva a bajar
Superponga ligeramente el hilo dental mientras lo envuelve por el brazo desde la muñeca. Una vez que llegue a aproximadamente 2 pulgadas (5,1 cm) de su codo, invierta la dirección y comience a envolver el hilo dental por su antebrazo hacia su muñeca.
Meta la última tira debajo de la banda anterior una vez que haya terminado
Paso 3. Mueva el brazo desde una posición hacia abajo hasta detrás del hombro
Párese con su brazo colgando a su lado. Luego, mueva el brazo hacia arriba, curvándolo como lo haría si estuviera levantando un peso, hasta que su mano toque su hombro. Luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Paso 4. Realice una extensión de muñeca contra una pared
Extienda su brazo de modo que su palma esté hacia arriba y su codo esté casi completamente recto. Luego presione su mano contra una superficie plana; lo mejor es una pared. Relaje su muñeca mientras la aleja de la pared. Luego repite el movimiento.
Asegúrese de que su hombro permanezca en una posición neutral, no empuje tan fuerte que su hombro se mueva
Paso 5. Realice una extensión de muñeca contra el suelo
Arrodíllate con ambas rodillas en el suelo con las piernas y los pies extendidos detrás de ti. Comience con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Luego, inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo de modo que los dedos apunten hacia los pies. Balancee lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre las manos y las rodillas para extender las muñecas.
También puede invertir sus manos para que la parte superior de sus manos esté en el piso mientras sus dedos apuntan hacia sus pies
Método 4 de 5: Usar hilo dental en los hombros
Paso 1. Pídale a un amigo que le envuelva el hombro
Párese con el brazo apoyado en el hombro de un amigo. Su hombro y brazo deben estar en una posición neutral, no extendidos ni flexionados de ninguna manera. Deben colocar el extremo del hilo dental en la parte superior de su hombro, ligeramente hacia abajo desde la articulación superior. Envuélvalo una vez para una tira de anclaje, luego use un 50 por ciento de tensión para continuar envolviendo.
- Es posible que empiece a sentir la oclusión, algo de presión y hormigueo en la mano, eso está bien para esta venda en particular.
- Asegúrese de que envuelvan el extremo debajo de la tira anterior.
Paso 2. Flexione y extienda su brazo
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el brazo al costado y los dedos apuntando hacia el suelo. Luego levante el brazo hacia el techo. Luego, mueva el brazo hacia abajo y hacia atrás, formando un ángulo de 30 grados con el brazo. Repita esto de 10 a 15 repeticiones.
Paso 3. Mueva el brazo a lo largo de su cuerpo
Comience con el brazo extendido hacia un lado. Tu codo debe estar casi recto. Luego, mueva el brazo a lo largo de su cuerpo para que quede paralelo a su pecho, manteniendo el codo recto. Luego, mueva el brazo hacia atrás para que quede extendido a su lado. Repite este movimiento de 15 a 20 repeticiones.
Paso 4. Realice pasadas sosteniendo un palo o una clavija
Sostén un palo o una clavija frente a ti, de modo que tus brazos estén separados a la altura de los hombros. Levante la clavija hacia arriba y sobre su cabeza, extendiendo sus brazos detrás de su cuerpo. Luego, vuelva a colocar la clavija al frente. Repita esto de 15 a 20 repeticiones.
Paso 5. Use una clavija para presionar sobre la cabeza
Sostenga la clavija con los brazos separados por encima del ancho de los hombros. Levante la clavija de modo que la sostenga por encima y ligeramente por detrás de la cabeza. Luego doble los codos y baje la clavija hasta que descanse contra la nuca.
Método 5 de 5: Usar Voodoo Floss para el dolor de rodilla
Paso 1. Empiece a envolver la rodilla por debajo de la rótula para el dolor anterior de la rodilla
El dolor anterior de la rodilla se produce en la parte delantera y central de la rodilla. Inicie el hilo dental justo debajo de la rótula. Envuelva el hilo dental alrededor de su rodilla, moviéndose hacia su muslo y superponiendo cada banda. Meta el extremo en la banda anterior.
Paso 2. Empiece a envolver la pierna por encima de la rótula para el dolor lateral de la rodilla
Comience a usar hilo dental en la parte exterior de su pierna. Luego, tire del hilo dental desde el exterior de la rodilla, a través de la pierna y hacia el interior del muslo. Continúe envolviendo, trabajando hacia abajo, hacia la parte superior de la rodilla. Meta el extremo en la banda anterior.
No debe envolver su rodilla si tiene dolor lateral de rodilla. Toda la banda debe estar envuelta alrededor de su pierna justo por encima de la rótula
Paso 3. Use el hilo dental vudú debajo de la rodilla para el dolor debajo de la rótula
Comience a usar hilo dental en la parte exterior de su pierna, justo debajo de la rótula. Luego envuélvalo sobre la parte delantera de su pierna, trabajando hacia el interior de su muslo. Superponga el hilo dental mientras lo envuelve, metiendo el extremo en la banda anterior.
Paso 4. Realiza de 20 a 30 sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas hasta que estén justo por encima de sus pies. Luego empuja hacia el suelo y vuelve a levantar el cuerpo.
Consejos
Aunque no se han realizado estudios científicos que demuestren la eficacia o seguridad del uso de esta herramienta, muchas personas han experimentado los beneficios de una mayor movilidad y una reducción del dolor articular al usar estas bandas de manera adecuada y según lo recomendado
Advertencias
- Si tiene dolor continuo incluso después de usar el hilo dental, consulte a un médico.
- Si comienza a sentir dolor, hormigueo u oclusión en la parte del cuerpo que está envolviendo, desenvuelva el hilo dental inmediatamente.
