Muchas personas se vuelven vegetarianas por razones religiosas, culturales, éticas o de salud. En su mayor parte, una dieta vegetariana es nutricionalmente suficiente. También puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, debe planificarse adecuadamente una dieta vegetariana para asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que necesita. Puede ser necesario tomar un multivitamínico u otro suplemento nutricional para evitar los riesgos para la salud asociados con las deficiencias de vitaminas o minerales.
Pasos
Método 1 de 2: Obtener suficientes macronutrientes
Paso 1. Incluya una cantidad saludable de grasa en su dieta
Si bien no debe comer demasiado, la grasa es esencial para que su cuerpo absorba adecuadamente la vitamina A, la vitamina D y otras vitaminas y minerales solubles en grasa. Sin suficiente grasa, puede estar en riesgo de sufrir deficiencias de vitaminas.
- Las grasas no deberían representar más del 30 por ciento de su dieta. Consuma grasas insaturadas más saludables que se encuentran en frutas, semillas y nueces.
- Al menos un tercio de su ingesta de grasas debe provenir de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de colza. Otro tercio de su ingesta de grasas debe ser grasas poliinsaturadas como aceite de girasol, soja o semillas de sésamo.
Paso 2. Consuma ácidos grasos saludables
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son nutrientes esenciales. Con cantidades insuficientes, corre un mayor riesgo de disfunción del sistema inmunológico, degeneración macular o enfermedad cardíaca.
- Si eres pescetariano y comes pescado con regularidad, es probable que consumas suficientes ácidos grasos. Los lacto-ovo vegetarianos también pueden obtener ácidos grasos de la leche y los huevos.
- Si eres vegano, come nueces y aguacates para asegurarte de consumir suficientes ácidos grasos.
Paso 3. Utilice cereales integrales para los carbohidratos complejos
Si come muchos almidones refinados, está consumiendo demasiados carbohidratos simples, lo que puede provocar obesidad y enfermedades cardíacas. Una dieta vegetariana es saludable para el corazón si limita los carbohidratos simples.
Las frutas enteras y las verduras con almidón sin procesar, como las batatas y la calabaza de invierno, también son buenas fuentes de carbohidratos complejos
Paso 4. Equilibre las verduras y los cereales con las fuentes de proteínas
Muchas personas creen que los vegetarianos tienen dificultades para consumir suficientes proteínas, pero normalmente este no es el caso. Muchas verduras, además de los sustitutos comunes de la carne como el tofu, proporcionan proteínas adecuadas.
Controle su ingesta de proteínas y asegúrese de obtener suficiente proteína con cada comida. Generalmente, debe consumir alrededor de.41 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal. Por ejemplo, un hombre vegetariano de 174 libras necesitaría consumir 71 gramos de proteína
Método 2 de 2: Evitar las deficiencias de vitaminas y minerales
Paso 1. Tome un suplemento de B12
Obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 puede ser un verdadero problema si no incluye lácteos o huevos en su dieta, ya que solo se encuentra de forma natural en productos animales. La B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.
- La B12 es la única vitamina que no puede obtener con una dieta vegana, por lo que un suplemento es esencial si no consume ningún producto animal.
- Algunos alimentos, como la leche de soja y los cereales para el desayuno, están fortificados con vitamina B12. Consulte la etiqueta nutricional para averiguarlo.
Paso 2. Consuma alimentos fortificados con vitamina D
La leche de soya y de arroz, el jugo de naranja y muchos cereales para el desayuno están fortificados con vitamina D. Una deficiencia puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.
- Pase algún tiempo al sol para activar la producción natural de vitamina D de su cuerpo. Solo asegúrese de usar protector solar para no dañar su piel.
- Si no tiene acceso a suficientes alimentos o bebidas fortificados, tome un suplemento para asegurarse de obtener suficiente vitamina D.
Paso 3. Agrega una pizca de sal
Es posible que los vegetarianos no consuman suficiente yodo, lo que puede ponerlo en riesgo de desarrollar bocio. Use sal yodada cuando cocine. Solo un cuarto de cucharadita al día es suficiente para prevenir la deficiencia de yodo.
Paso 4. Combine alimentos ricos en hierro y vitamina C
Es posible que algunos vegetarianos no consuman suficiente hierro. Puede disminuir sustancialmente este riesgo comiendo verduras ricas en hierro junto con alimentos como las naranjas que tienen mucha vitamina C. La vitamina C mejora la absorción de hierro de su cuerpo.
Dado que su cuerpo no puede absorber el hierro de fuentes vegetales tan fácilmente como de fuentes animales, necesita consumir el doble de hierro que un no vegetariano. Si le preocupa una deficiencia de hierro, tome un suplemento de hierro o un multivitamínico con hierro
Paso 5. Beba bebidas fortificadas con calcio
El calcio agregado a las bebidas de soya y arroz, así como a muchos jugos como el jugo de naranja y manzana, es similar al calcio que se encuentra en la leche. Si no consume productos lácteos, puede obtener suficiente calcio de esta manera.
- Cuando compre leche de soja o arroz, o jugos, revise las etiquetas para determinar si se ha agregado calcio y en qué cantidades.
- Los veganos que no consumen suficiente calcio tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas. También puede tomar un suplemento si le preocupa su ingesta.
- Las verduras de hoja verde y el tofu son otras fuentes básicas de calcio para vegetarianos y veganos.
Paso 6. Come frijoles y semillas para obtener zinc
Los vegetarianos también pueden no consumir suficiente zinc a diario. La deficiencia de zinc es rara, pero lo pone en riesgo de disfunción inmunológica, pérdida de peso y letargo. Comer muchos cereales integrales puede unir el zinc y disminuir la absorción del mineral por parte del cuerpo.
- Para aumentar la cantidad de zinc en sus alimentos, remoje los frijoles, granos o semillas en agua durante varias horas antes de comer. Déjalos reposar y déjalos brotar antes de cocinarlos.
- Al igual que el hierro, su cuerpo absorbe zinc de fuentes vegetales de manera menos eficiente que lo hace de fuentes cárnicas. Los vegetarianos deben consumir al menos un 50 por ciento más de zinc que los que comen carne. Si le preocupa su ingesta de zinc, consulte a su médico acerca de un suplemento.
Ayude a evitar riesgos para la salud
Incorporación de nutrientes esenciales en una dieta vegetariana
Señales de advertencia de deficiencias nutricionales
Errores a evitar en una dieta vegetariana
