Estás sentado en clase, escuchando una conferencia y no puedes dejar de bostezar en tu libro. O está trabajando en el turno de día pero se encuentra durmiendo una siesta cuando su jefe no está prestando atención. Bostezar y dormir durante el día es un problema común, y el deseo abrumador de dormitar puede ser casi demasiado difícil de negar. Pero las consecuencias de un sueño imprudente podrían ser una calificación reprobatoria en un papel o una charla severa de su jefe, y probablemente superen los beneficios de dormir durante el día. Para encontrar soluciones a corto plazo para cuando está cansado o con sueño en este momento, busque formas de combatir la somnolencia.
Pasos
Método 1 de 4: Cambiar sus hábitos de sueño
Paso 1. Siga un horario de sueño regular
Cree un horario de sueño en el que se despierte y se vaya a dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días libres. Los requisitos de sueño varían de persona a persona, pero en promedio, debe dormir entre siete y nueve horas para funcionar de la mejor manera durante las horas de vigilia.
- Algunas personas piensan que dormir solo una hora menos no afectará su funcionamiento diario o que pueden compensar la falta de sueño el fin de semana o el día libre. Pero cualquier cambio o cambio en su horario habitual de sueño solo tendrá un efecto negativo en sus hábitos de sueño y provocará muchos bostezos cuando esté despierto.
- Es un mito que su cuerpo se adapta rápidamente a diferentes horarios de sueño. Si bien la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, esto solo se puede hacer mediante señales cronometradas, e incluso entonces, solo una o dos horas por día en el mejor de los casos. Puede tomar más de una semana para que el reloj interno de su cuerpo se adapte para viajar a través de varias zonas horarias o para cambiar al turno de noche.
- Dormir más por la noche no puede curar su fatiga diurna. La cantidad de sueño que duerme cada noche es importante, pero la calidad de su sueño es más importante. Es posible que duerma ocho o nueve horas por noche, pero no se sentirá bien descansado si la calidad de su sueño fue mala.
Paso 2. Apague todos los dispositivos electrónicos y las distracciones unas horas antes de acostarse
Apague su televisor, teléfono inteligente, iPad y computadora o mantenga todos los dispositivos electrónicos fuera de su habitación por completo. El tipo de luz que emiten estas pantallas puede estimular su cerebro, suprimir la producción de melatonina (que lo ayuda a dormir) e interferir con el reloj interno de su cuerpo.
Otra opción es apagar su computadora en un horario. Esto apagará automáticamente su máquina y evitará que trabaje en su computadora demasiado tarde o demasiado cerca de la hora de acostarse. Hay funciones de suspensión tanto en PC como en Mac que puede activar. Además, si desea que su computadora esté lista para funcionar por la mañana, una vez que se despierte, también puede programar una hora de inicio
Paso 3. Configure una alarma para recordarle que es hora de acostarse
Si tiende a concentrarse en actividades o conversaciones nocturnas y se olvida de ceñirse a su horario de sueño, puede configurar una alarma en su teléfono o computadora para que le avise 1 hora o 30 minutos antes de acostarse.
Si prefiere apagar todos los dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse, puede usar una alarma en su reloj o pedirle a alguien con quien vive que le recuerde la hora de acostarse 1 hora antes de la hora
Paso 4. Haga una actividad relajante antes de acostarse
Esto podría ser un baño tibio, leer un buen libro o tener una conversación tranquila con su pareja. Hacer una actividad relajante ayudará a que su cerebro comience a relajarse y apagarse.
Si te das vueltas y vueltas en la cama en la oscuridad, no te quedes ahí mirando al techo. En su lugar, realice una actividad relajante en la cama para calmarse y dejar de pensar en su incapacidad para dormir. Hacer una actividad relajante puede terminar haciendo que te quedes dormido
Paso 5. Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso
Use cortinas o cortinas pesadas para bloquear la luz de las ventanas. Cubra cualquier pantalla electrónica, como televisores o computadoras, para que la luz no brille en la habitación. También puedes usar una máscara para dormir para cubrir tus ojos y crear un espacio oscuro que te ayude a dormir.
Si tiene dificultad para dormir debido a ruidos fuertes fuera de su ventana o un compañero de sueño ruidoso, considere invertir en buenos tapones para los oídos o una máquina de ruido
Paso 6. Intenta despertarte con el sol
También puede configurar un temporizador para que se enciendan luces brillantes en su habitación por la mañana a la misma hora todos los días. La luz solar ayuda al reloj interno de su cuerpo a reiniciarse todos los días.
Los expertos en sueño recomiendan la exposición a una hora de luz solar matutina para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño
Paso 7. Evite las siestas después de las 3 pm
El mejor momento para tomar una siesta suele ser a media tarde, antes de las 3 de la tarde. Esta es la hora del día en la que probablemente experimente somnolencia después del almuerzo o un nivel más bajo de alerta. Las siestas que se tomen antes de las 3 pm no deben interferir con su sueño nocturno.
Mantenga sus siestas cortas, entre 10 y 30 minutos. Esto evitará la inercia del sueño, que es cuando se siente aturdido y desorientado después de una siesta que dura más de 30 minutos
Paso 8. Lleve un diario de sueño
Un diario o un diario del sueño puede ser una herramienta útil para ayudarlo a identificar cualquier hábito que pueda mantenerlo despierto. Es posible que también pueda identificar si está mostrando síntomas de un trastorno del sueño. Actualice su diario de sueño con notas sobre:
- A qué hora te acostaste y te despertaste.
- Las horas totales de sueño y la calidad de su sueño.
- La cantidad de tiempo que estuvo despierto y lo que hizo. Por ejemplo: “se quedó en la cama con los ojos cerrados” “contó ovejas” “leyó un libro”.
- Los tipos de alimentos y líquidos que consumió antes de acostarse y la cantidad de alimentos y líquidos que consumió.
- Sus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarse, como "feliz" "estresado" "ansioso".
- Cualquier fármaco o medicación que haya tomado, como pastillas para dormir, incluida la dosis y el tiempo de consumo.
- Observe cualquier desencadenante que comience a repetirse en su diario de sueño y vea si hay formas de prevenir o limitar estos desencadenantes. Por ejemplo, tal vez a menudo duerma mal un viernes después de beber dos martinis. Trate de no beber nada el viernes siguiente y vea si esto mejora su sueño.
Paso 9. Tome pastillas para dormir solo cuando sea necesario
Cuando toma pastillas para dormir durante un breve período de tiempo, y según las recomendaciones de su médico, pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Pero son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir a menudo pueden empeorar el insomnio y otros problemas del sueño a largo plazo.
- Use pastillas para dormir y medicamentos con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de varias zonas horarias o cuando se recupere de un procedimiento médico.
- Usar pastillas para dormir solo cuando sea necesario, en lugar de a diario, también evitará que dependas de ellas para ayudarte a dormir todas las noches.
Paso 10. Tenga cuidado con los medicamentos de venta libre que pueden provocar insomnio y problemas para dormir
Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden tener efectos adversos sobre sus patrones de sueño y su estado de alerta durante el día. Los medicamentos comunes que pueden perturbar su sueño incluyen:
- Descongestionantes nasales.
- Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza.
- Analgésicos que contienen cafeína.
- Medicamentos para el resfriado y las alergias que contienen un antihistamínico.
- Si está tomando alguno de estos medicamentos, intente reducir su dosis. O investigue métodos alternativos para tratar estos problemas para que pueda dejar de tomar estos medicamentos de venta libre.
Método 2 de 4: ajustar su dieta y hacer ejercicio
Paso 1. Evite comer alimentos que contengan triptófano durante el día
El triptófano es un aminoácido natural que su cerebro convierte en serotonina. La serotonina es una sustancia química que favorece el sueño. Por lo tanto, evitar los alimentos que contienen triptófano puede ayudarlo a mantenerse despierto durante el día. Los alimentos que contienen triptófano incluyen:
- Productos lácteos
- Plátanos
- pavo
- Yogur
- Galletas integrales
- Mantequilla de maní
Paso 2. No consuma cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse
Aproximadamente la mitad de la cafeína que consume a las 7 pm todavía está en su cuerpo a las 11 pm. Un estimulante conocido, la cafeína se puede encontrar en el café, el chocolate, los refrescos, los tés que no son de hierbas, los medicamentos dietéticos y algunos analgésicos. Limite la cantidad de tazas de café que toma varias horas antes de acostarse o intente eliminar la cafeína de su dieta por completo.
El alcohol también previene el sueño profundo y el sueño REM. Lo mantendrá en las etapas más ligeras del sueño, lo que hará que posiblemente se despierte fácilmente y tenga más dificultades para conciliar el sueño. Evite consumir alcohol 1-2 horas antes de acostarse para asegurarse de dormir bien por la noche
Paso 3. Tome un refrigerio ligero unas horas antes de la hora habitual de acostarse
Una comida abundante antes de acostarse puede causar indigestión, lo que interferirá con su horario de sueño. Cíñete a un refrigerio ligero, como una fruta, para evitar que tu estómago se queje por la noche.
Paso 4. Evite beber líquidos 90 minutos antes de acostarse
Beber demasiados líquidos antes de acostarse puede hacer que se despierte para orinar. Su cuerpo tarda unos 90 minutos en procesar los líquidos que bebe, por lo tanto, sáltese el gran vaso de agua justo antes de acostarse para evitar que la vejiga lo despierte.
Paso 5. Comprométase a hacer ejercicio al menos de 20 a 30 minutos al día
Está comprobado que el ejercicio diario ayuda a las personas a dormir. Pero un entrenamiento demasiado cerca de la hora de acostarse podría interferir con su horario de sueño. Trate de hacer ejercicio a diario entre 5 y 6 horas antes de acostarse.
Método 3 de 4: abordar problemas específicos del sueño
Paso 1. Piense en cualquier problema ambiental que pueda mantenerlo despierto
Los cambios en su situación de vida o incluso en su entorno de sueño pueden provocar problemas para dormir. ¿Te acabas de mudar a una nueva casa? ¿Duermes en una habitación nueva o con una nueva pareja? ¿Está durmiendo en un colchón o almohada nuevos? Este tipo de cambios, incluso si son pequeños, pueden afectar su nivel de ansiedad o estrés. Esto afectará su capacidad para dormir bien por la noche.
Si cree que los problemas ambientales lo mantienen despierto, piense en ajustar su colchón con una almohadilla para que sea más cómodo. O guarde un artículo de su antigua habitación en su nueva habitación. Cree una sensación de calma y seguridad en su entorno de sueño para ayudarlo a conciliar el sueño
Paso 2. Ajuste su horario de sueño si trabaja por turnos
Trabajar en un turno de trabajo diferente o en un turno rotativo puede causar estragos en su horario de sueño, especialmente si rota turnos de forma regular.
- Contrarresta el trabajo por turnos agregando siestas de 30 minutos a tu horario de sueño y alargando la cantidad de tiempo que dedicas a dormir. También debe usar cafeína solo durante la primera parte de su turno para promover el estado de alerta durante la noche y el descanso durante el día. Trate de minimizar la cantidad de cambios de turno que realiza para que el reloj interno de su cuerpo tenga más tiempo para adaptarse a un nuevo horario de trabajo.
- Es posible que también desee hablar con su médico sobre una receta de pastillas para dormir de acción corta que lo ayuden a dormir durante el día.
Paso 3. Siga la salida y la caída del sol si está lidiando con el desfase horario
Adaptarse a una nueva zona horaria puede llevar varios días o incluso una semana. Los viajes hacia el este generalmente causan un desfase horario más severo que los viajes hacia el oeste, ya que viajar hacia el este requiere que acortes el día y tu reloj interno puede adaptarse mejor a un día más largo que a uno más corto.
- Disminuya su exposición a la luz a la hora de acostarse y aumente su exposición a la luz al despertar una vez que llegue. Pase mucho tiempo al aire libre para que su cuerpo se acostumbre a las señales de luz en la nueva zona horaria.
- Ajuste su reloj interno durmiendo lo suficiente 2-3 días antes del viaje. Si viaja hacia el oeste, haga cambios menores en su horario de sueño retrasando su hora normal de dormir y despertarse progresivamente en intervalos de 20 a 30 minutos. Si viaja hacia el este, avance su hora normal de despertar de 10 a 15 minutos al día 2-3 días antes del viaje y trate de adelantar su hora normal de dormir de 10 a 15 minutos.
- Habla con tu médico sobre los suplementos de melatonina para contrarrestar el desfase horario. La melatonina se considera segura de usar durante un período de días o semanas, pero su eficacia en el desfase horario es controvertida. Algunos estudios encuentran que los suplementos de melatonina antes de acostarse varios días antes de llegar a una nueva zona horaria pueden ayudarlo a conciliar el sueño en el momento adecuado. Pero otros estudios encuentran que la melatonina no ayuda a aliviar el desfase horario.
Método 4 de 4: Obtener una evaluación médica
Paso 1. Verifique sus medicamentos actuales con su médico
Muchos medicamentos tienen efectos secundarios que pueden mantenerlo despierto por la noche o provocar problemas para dormir.
- Hable con su médico si toma medicamentos para el asma, la bronquitis crónica y el enfisema. Muchos medicamentos que se usan para tratar estos problemas contienen esteroides y un compuesto llamado "teofilina", que es un estimulante que puede mantenerlo despierto por la noche.
- Si está tomando medicamentos para el corazón o medicamentos para la artritis, puede experimentar insomnio y pesadillas debido a estos medicamentos.
- También puede tener dificultades para dormir si está tomando antidepresivos. Si sufre de ansiedad o depresión, también puede experimentar insomnio o problemas para dormir.
Paso 2. Hágase la prueba para detectar trastornos del sueño
Hable con su médico sobre los síntomas o patrones específicos de sus problemas de sueño. Si se siente irritable o somnoliento durante el día, tiene dificultad para permanecer despierto mientras está sentado, se queda dormido mientras conduce y necesita cafeína todos los días para mantenerse despierto, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de trastornos del sueño:
- Insomnio: la queja más común del sueño. El insomnio es a menudo un síntoma de otro problema, como estrés, ansiedad, depresión u otra condición de salud. También puede deberse a elecciones de estilo de vida, como los medicamentos que toma, la falta de ejercicio, el desfase horario o la ingesta de cafeína.
- Apnea del sueño: ocurre cuando su respiración se detiene temporalmente durante el sueño debido a un bloqueo en las vías respiratorias superiores. Estas pausas en la respiración interrumpen el sueño y provocan muchos despertares durante la noche. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal. Si padece este trastorno, es importante hablar con un médico y obtener una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Este dispositivo envía una corriente de aire a las vías respiratorias mientras duerme y puede tratar el trastorno con éxito.
- Síndrome de piernas inquietas: (SPI) es un trastorno del sueño causado por un impulso irresistible de mover los brazos y las piernas. Este impulso generalmente ocurre cuando está acostado y se debe a sensaciones incómodas y de hormigueo en sus brazos y piernas.
- Narcolepsia: este trastorno del sueño implica una somnolencia diurna excesiva e incontrolable. Es causada por una disfunción del mecanismo en su cerebro que controla el sueño y la vigilia. Si tiene narcolepsia, es posible que tenga "ataques de sueño" en los que se queda dormido en medio de una conversación, un trabajo o incluso una conducción.
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de un centro del sueño
Si su médico lo deriva a un centro del sueño, un especialista observará sus patrones de sueño, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y movimiento ocular rápido con dispositivos de monitoreo conectados a su cuerpo. El especialista en sueño analizará los resultados de su estudio del sueño y diseñará un programa de tratamiento personalizado.
