Que te digan que eres demasiado sensible puede ser frustrante, pero no te sientas presionado a cambiar quién eres. Ser sensible es totalmente normal, ya que se considera que entre el 15 y el 20% de las personas son muy sensibles. Si quieres ser menos sensible, aprende a manejar tus emociones en el momento y a lidiar con las críticas constructivas. También puedes aprender a manejar tu sensibilidad mientras estás en una relación y aceptar quién eres.
Pasos
Método 1 de 4: Manejo de sus emociones en el momento
Paso 1. Respire profundamente para relajarse
Respire lentamente por la nariz, contando hasta 5. Aguante la respiración contando hasta 5, luego exhale lentamente. Repita 5 veces para ayudar a que su cuerpo se relaje.
Como otra opción, simplemente concéntrate en tu respiración. Observe que sus pulmones se llenan mientras inhala lentamente, luego observe cómo se siente mientras exhala lentamente
Paso 2. Nombra tus emociones para que puedas liberarlas
Negar tus emociones no las hará desaparecer. La mejor manera de superar sus emociones es reconocer cómo se siente y dejarlo pasar. Puedes sentir algo sin dejar que tus emociones te controlen.
Podría decirse a sí mismo: "Me siento enojado porque mi compañero de trabajo se atribuyó el mérito de mi trabajo. Tengo derecho a sentirme así ". Luego, imagina que la emoción es un pájaro que vuela lejos de ti, o imagina la emoción como una piedra que estás tirando
Paso 3. Replantee su perspectiva sobre la situación para reducir sus emociones negativas
Trate de ver las cosas de una manera más positiva. Esto podría ayudarlo a aliviar sus emociones. Aquí hay algunas formas de replantear:
- Mire la situación desde la perspectiva de otra persona. Por ejemplo, imagina cómo lo vería tu mejor amigo.
- Asigne motivos positivos a las palabras o acciones de las personas. Por ejemplo, suponga que su jefe hizo que su compañero de trabajo fuera el líder de un nuevo proyecto porque su agenda ya está ocupada.
- Enumere los aspectos positivos que podrían surgir de una situación. Por ejemplo, podría pensar en formas en las que la situación que lo está molestando le ofrece oportunidades para crecer o probar algo nuevo.
- Cuéntese una historia diferente sobre la situación actual. Por ejemplo, si está dudando de sus habilidades después de un revés en el trabajo o en la escuela, puede centrar sus pensamientos en cómo se recuperará del revés.
Paso 4. Distráigase de lo que le molesta para controlar su reacción
Cambiar sus pensamientos puede ayudarlo a calmarse. Cambie de tema si está hablando con alguien o piensa en otra cosa. Como otra opción, puede leer citas positivas, tomar un café o cambiar a una nueva tarea.
Por ejemplo, si su jefe le critica, puede distraerse enumerando las siguientes tareas que desea realizar
Paso 5. Practica la atención plena para conectarte al momento
Estar en el presente puede ayudarlo a sentirse menos emocional porque ayuda a reducir su estrés. Involucra tus 5 sentidos para conectarte a tierra en el momento. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Vista: describa su entorno a sí mismo o busque todo azul.
- Sonido: observe lo que escucha o escuche música relajante.
- Tacto: observa cómo se sienten tus pies en el suelo o siente la textura de algo en tu entorno.
- Olor: escoja los aromas de su entorno o huela un aceite esencial.
- Sabor: bebe una taza de café o saborea un pequeño refrigerio.
Paso 6. Disculpe si necesita un momento para calmarse
No le cuentes a nadie lo que te está pasando. En su lugar, ve al baño o finge que necesitas recuperar algo de otro lugar. Una vez que llegue allí, tómese unos minutos para calmarse.
Por ejemplo, puede ir al baño y salpicar agua fría en la cara
Paso 7. Haga algo que mejore su estado de ánimo para dejar de pensar en el problema
Cuando sientas emociones negativas, date una razón para animarte. Esto puede ayudarlo a reducir su sensibilidad en el momento. Prueba uno de estos estimulantes:
- Bebe una taza de tu té favorito.
- Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo.
- Mira tu meme favorito.
- Come un pequeño trozo de caramelo.
- Da un breve paseo.
- Sal al sol.
Método 2 de 4: Manejo de la crítica constructiva
Paso 1. Reconozca que el papel de la crítica es ayudarlo a mejorar
Es normal recibir comentarios constructivos de profesores, jefes, entrenadores, familiares y amigos. A veces, esta crítica te parecerá negativa porque su propósito es ayudarte a mejorar tu desempeño. No veas las críticas como un ataque porque realmente tienen la intención de ayudarte.
- No se centre solo en las críticas negativas. Escuche los aspectos positivos también.
- Por ejemplo, su entrenador podría señalar que repetidamente comete el mismo error durante los partidos. No están tratando de hacerte sentir mal ni de decirte que no eres bueno. Quieren que sepas en qué trabajar la próxima vez.
Paso 2. Solicite una aclaración si no está seguro de lo que significa la crítica
No intente averiguar lo que está pensando otra persona. Hábleles sobre lo que quisieron decir y pregúnteles cómo hubieran hecho las cosas de manera diferente. Esté abierto a ver las cosas desde el punto de vista de otra persona.
Diga: "Quiero incorporar sus comentarios, pero no estoy seguro de lo que quiso decir cuando dijo que necesito abrirme más. ¿Cómo me sugieres que haga eso?"
Paso 3. Mira la crítica desde la perspectiva de la otra persona
Esto puede ayudarte a darte cuenta del verdadero propósito de la persona para que puedas decidir si vale la pena aceptar la crítica. Piense de dónde vienen, así como la razón por la que están criticando. Además, considere lo que ellos podrían estar viendo que usted no ve, así como lo que sabe que ellos no ven.
- En algunos casos, ver las críticas desde la perspectiva de la otra persona también puede ayudarte a darte cuenta de que no te están atacando. Que te digan que necesitas mejorar en algo puede doler mucho, pero si nadie te critica, nunca crecerás.
- ¿Están hablando desde un lugar positivo? Si es así, piense en cómo puede utilizar sus críticas para mejorar.
- Si cree que está hablando desde un lugar negativo, como por celos, puede decidir que sus críticas no son válidas para usted.
Paso 4. Detenga las voces críticas en su cabeza
Lo más probable es que seas tu peor crítico. No permita que sus propios pensamientos críticos sobre usted mismo hagan que las críticas útiles de otras personas parezcan peores de lo que son. Cambia tus pensamientos negativos por un diálogo interno positivo.
- Cuando notes un pensamiento negativo, reconócelo. Luego, conviértalo en algo positivo.
- Por ejemplo, después de una presentación, podría decirse a sí mismo: "No soy bueno para hablar en público". Puede reemplazar este pensamiento con "Cada discurso que doy mejora y estoy orgulloso de mi progreso".
Paso 5. Desarrolle su confianza para hacerlo menos vulnerable a las críticas
Tener poca confianza en ti mismo te hace más vulnerable a las críticas. Por otro lado, reconocer su valor lo ayuda a aceptar las críticas y usarlas de manera constructiva. Aquí hay pequeñas formas de mejorar su nivel de confianza:
- Haz una lista de tus puntos fuertes.
- Haga algo cada día que le permita tener éxito.
- Celebre sus logros diarios, por pequeños que sean.
- Reconoce tus logros pasados.
- Observe sus esfuerzos, no solo los resultados.
Método 3 de 4: Reducir la sensibilidad en pareja
Paso 1. Atienda sus necesidades, no solo las de su pareja
No hagas que tu vida gire en torno a tu pareja, ya que esta es una forma segura de hacerte más sensible. Ellos no pueden ser responsables de todas sus necesidades, al igual que usted no debe asumir la responsabilidad de las suyas. Dese el amor y la atención que necesita en lugar de exigírselo a su pareja.
- Es normal que tú y tu pareja hagan cosas por amor. Sin embargo, no puedes ni debes intentar hacer todo por ellos.
- No espere que alguien se dé cuenta de lo que necesita. Si no se siente satisfecho, dígalo.
Paso 2. Recuerde que no todo se trata de usted
Habrá días en los que tu pareja esté molesta o enojada. No asuma automáticamente que se trata de usted. En su lugar, pregúntele sobre su día y sea consciente de lo que podría estar causando sus emociones.
No te tomes las cosas como algo personal. Las personas suelen centrarse en sus propios problemas y no piensan en ti
Paso 3. Habla con tu pareja si tienes preocupaciones en la relación causadas por la sensibilidad
Sus preocupaciones sobre su relación pueden ser precisas, pero no lo sabrá con certeza hasta que hable con su pareja. Puede descubrir que todo es un malentendido. Está bien cuestionar las cosas a veces, pero no intente adivinar qué podría estar mal. Comenta tus preocupaciones con tu pareja y pregúntale cómo se siente. Luego, escuche lo que tienen que decir.
Podrías decir: "Has parecido muy distante últimamente. ¿Te sientes cómodo hablando de eso?"
Paso 4. Desafíe cualquier sentimiento de rechazo y celos
Tu sensibilidad puede hacerte sentir rechazado o celoso cuando tu pareja no te presta la atención que deseas. Esto puede hacer que se sienta molesto y ansioso, además de que amenaza su relación. Trabajar con estos sentimientos puede ayudarlo a sentirse mejor. Así es como puede desafiar estos sentimientos:
- Pregúntese si los sentimientos tienen algo de verdad.
- Enumere otras posibles explicaciones de la razón por la que se siente celoso o rechazado.
- Habla con alguien en quien confíes sobre tus sentimientos y obtén su opinión.
- Considere de dónde podría provenir el sentimiento. ¿Te han engañado? ¿Hay alguna razón para no confiar en tu pareja?
- Pregúntate qué necesitas de tu pareja para poder confiar en ella. Habla con tu pareja sobre estas necesidades.
Paso 5. Establezca límites para proteger sus emociones
Es normal que las personas sensibles asuman los sentimientos de los demás. También puede aceptar hacer cosas que no desea hacer solo para hacer feliz a su pareja. Con el tiempo, poner sus necesidades por encima de las tuyas de esta manera puede desencadenar tus sentimientos negativos y hacerte sentir molesto. En su lugar, establezca límites haciendo lo siguiente:
- Sea directo cuando les diga lo que necesita. Por ejemplo, dígales si necesita tiempo para usted o si necesita que pasen más tiempo con usted.
- Dígale a su pareja lo que puede y no puede hacer por ella. Por ejemplo, es posible que esté dispuesto a preparar la cena todas las noches, pero quiere que ellos limpien la cocina.
- Establezca límites de comunicación si es necesario. Por ejemplo, puede poner su teléfono en silencio durante su tiempo de cuidado personal o cuando se vaya a la cama.
Método 4 de 4: Abrazando su sensibilidad
Paso 1. Celebre los aspectos positivos de ser una persona sensible
Ser sensible no es malo. Es parte de lo que eres e incluso puede ser un gran activo. En lugar de desanimarte, piensa en los aspectos positivos de ser sensible. A continuación, se muestran algunos rasgos comunes de las personas muy sensibles:
- Intuición mejor desarrollada.
- Conciencia del mundo que te rodea.
- Empatía por los demás.
- Pasión por la vida, tus creencias o tu carrera.
- Creatividad.
- Apreciación por la belleza, la naturaleza y las artes.
Paso 2. Identifique y evite sus factores desencadenantes
Observe cuándo comienza a sentirse enojado, triste, frustrado o ansioso. Considere lo que podría estar haciendo que se sienta de esta manera. Mantenga una lista de estos posibles desencadenantes y minimícelos en su vida. Esto te ayudará a manejar tus emociones.
Reemplaza tus factores desencadenantes con cosas que te hagan sentir positivo. Por ejemplo, digamos que ver las noticias de la mañana te hace sentir ansioso durante las próximas horas. En lugar de ver las noticias, puede escuchar un podcast sobre cómo vivir su mejor vida
Paso 3. Controle su hambre para ayudar a regular sus emociones
Estar "hambriento" es un problema real para las personas que se sienten sensibles. Sentir hambre hace que sea más difícil manejar sus emociones y hace que sea más probable que reaccione negativamente a los factores estresantes. Coma con regularidad y lleve siempre consigo un refrigerio saludable.
Por ejemplo, puede llevar consigo una barra de proteínas para ayudarlo a controlar su hambre. Como otra opción, puede masticar un poco de mezcla de frutos secos o comer un recipiente pequeño de yogur
Paso 4. Haga ejercicio al menos 30 minutos al día para mejorar su estado de ánimo
El ejercicio libera endorfinas en su cuerpo que lo ayudan a sentirse mejor. Esto puede ayudarlo a controlar sus emociones cuando alguien o algo desencadena sus sentimientos. Elija una actividad que disfrute para que el ejercicio sea más fácil de incorporar a su día. Aquí tienes algunas ideas:
- Camine por su vecindario o el parque.
- Nade o haga ejercicios en el agua.
- Toma una clase de aeróbicos.
- Hacer yoga.
- Toma una clase de baile.
- Haz un video de entrenamiento.
Paso 5. Maneje sus niveles de estrés
Las personas sensibles pueden estresarse fácilmente. Desafortunadamente, sentirse estresado lo vuelve más emocional, por lo que puede volverse aún más sensible. Tomarse el tiempo para relajarse y cuidarse puede ayudarlo a reducir sus niveles de estrés y a ser menos sensible. Aquí hay algunas formas de manejar su estrés:
- Participa en tus pasatiempos.
- Diario.
- Habla con alguien que amas.
- Pase tiempo con su mascota.
- Lee un libro.
- Haz algo creativo.
- Sumérjase en una bañera.
- Medita durante al menos 5 minutos.
- Pasa tiempo al aire libre.
Paso 6. Duerma de 7 a 9 horas cada noche
Si no ha descansado bien, será más difícil controlar sus emociones. Sentirse cansado lo hará más vulnerable a sus factores desencadenantes. Use una buena higiene del sueño para ayudarlo a dormir bien todas las noches:
- Evite la cafeína después del mediodía.
- Relájese de 1 a 2 horas antes de acostarse.
- Corta las pantallas al menos 1 hora antes de acostarte.
- Baje el termostato para enfriar su habitación.
- Elija ropa de cama cómoda.
- Asegúrese de que su dormitorio esté completamente oscuro.
Paso 7. Habla con un terapeuta si ser sensible tiene un gran impacto en tu vida
Un terapeuta puede ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes y aprender a lidiar con ellos para que no reaccione emocionalmente. También pueden ayudarlo a identificar eventos en su pasado que podrían hacer que se sienta más sensible ahora. Esto puede ayudarlo a ser menos sensible.
Puede encontrar un terapeuta en línea
Consejos
- Cuando espere lidiar con una situación que desencadene su sensibilidad, prepárese mentalmente para saber cómo manejará la situación. Imagínese controlando con éxito sus emociones.
- Programe el tiempo de inactividad en su semana. Es común que las personas emocionalmente sensibles necesiten tiempo de recuperación.
