A medida que aumentan las demandas de tiempo, energía y dinero a lo largo de los años, es probable que responda con ansiedad. Puede sentir la presión de desempeñarse en la escuela o el trabajo, ser un buen miembro de la familia o mantener a alguien. Sin embargo, el estrés y la ansiedad plantean serios riesgos para la salud, por lo que desarrollar una forma de manejar la presión y seguir adelante es extremadamente importante.
Pasos
Parte 1 de 5: Reaccionar ante situaciones estresantes
Paso 1. Date cuenta de cuándo estás bajo presión
Inquietud, respiración rápida, mareos y arrebatos de ira son solo algunos de los signos de que el estrés te está afectando física y mentalmente. Otros signos de estrés crónico pueden incluir:
- Enfermarse con más frecuencia
- Sentirse deprimido
- Tener dolores y molestias
- Lidiar con problemas digestivos como el estreñimiento
- Desempeño deficiente
- Tomando decisiones impulsivas
- Apartarse de los demás
- Comer demasiado o muy poco
- Dormir demasiado o muy poco
- Experimentar una falta de deseo sexual
Paso 2. Identifique la fuente de presión
Debe poder señalar los factores estresantes que más lo afectan para que pueda realizar un cambio positivo. Los factores estresantes pueden ser factores externos, como su trabajo, o factores internos como el perfeccionismo. Considere si alguno de estos ejemplos comunes de factores estresantes externos e internos se aplica a su situación.
- Desempeño en el trabajo
- Desempeño en la escuela
- Relaciones (románticas y familiares)
- Niños
- Problemas de dinero
- Perfeccionismo
- Pensamiento rígido
- Pesimismo
- Preocupación crónica
Paso 3. Practique respiraciones profundas
Si sientes una inmensa presión, discúlpate o tómate unos minutos a solas para calmarte. Las respiraciones diafragmáticas profundas pueden evocar la respuesta de relajación natural de su cuerpo y disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Unos minutos de este ejercicio pueden tranquilizarlo y volverlo a centrar en el manejo de situaciones estresantes.
La respiración profunda se puede realizar en cualquier lugar. Sin embargo, si es un principiante, intente encontrar un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente y sin ser molestado por unos momentos. Respire normalmente. Continúe con una respiración profunda y purificadora por la nariz que haga que la parte inferior del abdomen se eleve. Aguante la respiración durante 1 o 2 segundos antes de exhalar lentamente, dejando que la parte inferior del abdomen se desinfle a medida que el aire sale por la boca. Repita el ciclo varias veces hasta que se sienta más relajado
Paso 4. Pregúntese si puede controlar la situación
Los factores estresantes que puede controlar son aquellos sobre los que puede tomar algún tipo de acción para aliviarlos de inmediato. Concéntrese en esos. Tratar de controlar las cosas que están fuera de tu control solo causa más estrés. Si no puede controlar una situación, debe pasar a lo que sí puede controlar. Cuando haya elegido el elemento que puede controlar, puede intentar eliminar la presión.
Paso 5. Encuentre una solución viable para lo que puede controlar
Una vez que separe los problemas que se pueden resolver de los que no tienen solución, haga una lluvia de ideas para encontrar una solución. Utilice el método COPE para una solución eficaz de problemas.
- Desafío usted mismo para descubrir cada uno de sus problemas, la fuente de estos problemas y el resultado deseado.
- Haz una lista de Opciones para resolver cada problema. Considere los pros y los contras de cada opción, seleccionando la que le ayudará a alcanzar el resultado deseado.
- Crea una acción Plan para dar seguimiento a la solución dentro de un marco de tiempo realista.
- Evaluar su progreso. Determina si estás satisfecho con los resultados. Si no es así, vuelva a su lista de opciones y revise su plan de acción.
Parte 2 de 5: Manejo del estrés y la ansiedad
Paso 1. Crea un mantra
Repite algo como "Mantén la calma y continúa", "Esto también pasará", "Haz que funcione" o "Aceptaré las cosas que no puedo cambiar". Considere la posibilidad de obtener una aplicación que enumere estos mantras, cambiar la imagen de su escritorio por el mantra o escuchar una canción con su mantra favorito, como "Hakuna Matata" o "Todo va a estar bien".
Paso 2. Prueba la meditación consciente
La atención plena es la práctica de concentrarse de todo corazón en el momento presente. Ser consciente puede mejorar la salud tanto física como mental. Practicar la atención plena a través de la meditación es una herramienta importante en su caja de herramientas para el manejo del estrés. He aquí cómo hacerlo:
- Busque un lugar tranquilo y cómodo donde pueda sentarse sin distracciones durante varios minutos. Siéntese erguido sin posarse ni inclinarse hacia atrás. Si está en el suelo, cruce las piernas. Si está en una silla, coloque las piernas en ángulos de 90 grados. Deja caer tus manos sobre tus muslos.
- Cierre los ojos o coloque la mirada en un espacio poco interesante en la pared frente a usted. Respire profundamente, inhale por la nariz y exhale por la boca. "Sigue" tu respiración, simplemente observando cada inhalación y exhalación.
- Eventualmente, sus pensamientos se desviarán de su respiración. Reconozca esto sin detenerse en el pensamiento o criticarse a sí mismo, simplemente vuelva a prestar atención a su respiración.
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
Sin embargo, otra técnica que puede combatir el estrés y provocar la respuesta de relajación del cuerpo es la relajación muscular progresiva. Si a menudo se encuentra bajo una gran presión, es posible que ni siquiera note cuando su cuerpo comienza a ponerse tenso. La práctica de este ejercicio puede ayudarlo a reconocer cómo se siente su cuerpo cuando está tenso y relajado.
- Siéntese en una silla cómoda con los pies tocando el suelo. Coloque sus manos sobre sus muslos. Respire profundamente, dejando que la parte inferior del abdomen se infle con la inhalación. Suelta el aliento.
- Comenzando con los pies moviéndose hacia arriba por todo el cuerpo, tensar cada grupo de músculos, mantener la tensión y luego liberar la tensión. Mientras mantiene la tensión, observe cómo se siente. Luego, cuando suelte la tensión, también observe cómo se siente.
- Practique este ejercicio durante 15 minutos al día o cuando encuentre tensión y estrés.
Parte 3 de 5: Reducir la presión constante
Paso 1. Tome descansos regulares
Cuando estás bajo mucha presión, la tendencia es obligarte a trabajar sin parar para recuperar el tiempo perdido o vencer una fecha límite. Sin embargo, tomar un descanso activo puede rejuvenecerlo en las áreas de atención, creatividad y resultar en una mayor productividad. Configure el temporizador de su teléfono celular para que vibre y tome un descanso de 2 minutos por cada hora de trabajo.
¿Qué puede hacer durante un descanso activo? Estirarse. Beber agua. Camine hacia un área diferente de su lugar de trabajo. Aún mejor, dé un paseo rápido al aire libre y tome un poco de aire fresco
Paso 2. Priorice las tareas
Con frecuencia nos sentimos sometidos a una gran presión porque nos mantenemos ocupados en lugar de mantenernos productivos. Una forma de reducir el estrés y hacer más cosas es organizar sus tareas diarias por orden de importancia.
- Cada mañana, o la noche anterior, haga una lista de sus tareas pendientes. Anote todos los tacs que necesita para completar ese día.
- Luego, tome las tareas particularmente grandes y divídalas en pasos más pequeños.
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Por último, marque los elementos de su lista por prioridad utilizando el método A-B-C.
- A - tareas que son importantes para su crecimiento profesional y / o personal; tareas de apoyo a personas importantes en su vida; tareas que son urgentes e importantes
- B - cualquier tarea que sea importante, pero que no tenga el factor de urgencia
- C - tareas que sería bueno hacer, pero que no son importantes
- Finalmente, comience a trabajar en su lista de tareas diarias completando primero sus A prioritarias.
Paso 3. Aprenda a delegar
Es posible que usted sea responsable de ejercer un estrés indebido sobre sí mismo al tratar de mantener el control de todo. Delegar algunas tareas en otras le permite seguir desempeñándose bien en entornos de alto estrés sin sacrificar el nivel de trabajo que proporciona.
- Si es nuevo en la delegación, elija una tarea relativamente pequeña de su lista de tareas pendientes. Piense en una persona que ya tiene las habilidades, o está dispuesta a aprender cómo, para realizar esta tarea a la perfección.
- Indique claramente sus necesidades específicas y cualquier detalle o fecha límite asociada con la realización de la tarea. Controle el progreso de la persona con regularidad sin microgestionar ni juzgar.
Paso 4. Diga "no" a veces
Una de las habilidades más prácticas que puede aprender para reducir la presión y lograr un mayor éxito es ejercer su derecho a decir "no". Puede pensar que decir "no" hará que se pierda oportunidades o que se desconecte de ellas en el futuro. De hecho, aprender a decir "no" le ayuda a priorizar las oportunidades para que utilice su tiempo, recursos y habilidades de la manera más eficaz. Decide cuándo es importante decir que no preguntándote:
- ¿Es este nuevo compromiso algo que me apasiona? ¿Es importante para mis objetivos? Si no, transmítalo.
- ¿Es este nuevo compromiso un factor estresante a corto plazo o agregará semanas y meses de estrés adicional a mi plato? Si es a corto plazo, tómalo. Si es a largo plazo, tómelo solo si es extremadamente significativo para su crecimiento personal / profesional y vale la pena la carga.
- ¿Estoy diciendo "sí" por culpa o por obligación? Si es así, no lo hagas.
- ¿Tengo tiempo para pensar en esto y sopesar los pros y los contras sin tener que tomar una decisión rápida? Si es así, duerma sobre él.
Parte 4 de 5: Fomentar un estilo de vida libre de estrés
Paso 1. Consuma una dieta saludable
Sentirse estresado puede llevarlo a atracones de alimentos poco saludables en la categoría de comida chatarra. Sin embargo, manejar adecuadamente el estrés significa alimentarse con los alimentos adecuados. Olvídese de los bocadillos azucarados y disfrute de una dieta equilibrada de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 2. Programe al menos 30 minutos de ejercicio al día
El ejercicio reduce la presión arterial, controla el estrés y ayuda a liberar hormonas, como la serotonina, que lo ayudan a mantener una actitud positiva. Realice ejercicios aeróbicos (es decir, andar en bicicleta, correr, caminar, etc.) y ejercicios de entrenamiento de fuerza para una salud óptima.
Paso 3. No consumas demasiada cafeína o alcohol
La cafeína puede ayudarlo a concentrarse, pero es posible que ya esté sobre estimulado por la presión. El alcohol puede reducir la ansiedad en pequeñas cantidades, pero en realidad aumenta el estrés en el sistema después de una o dos bebidas.
Paso 4. Consiga un pasatiempo
Los pasatiempos son una manera maravillosa de distraerte de los factores estresantes, darte algo que esperar y desarrollar conexiones con otros aficionados. Si los problemas financieros lo están atormentando, es posible que incluso pueda usar su pasatiempo para obtener ganancias.
- Piense en algunas cosas que alguna vez le gustó hacer o que le interesa hacer. Asegúrese de que sea algo que realmente alivie el estrés en lugar de contribuir a él. Además, asegúrese de participar en este pasatiempo con regularidad.
- Las sugerencias para pasatiempos incluyen escribir, pintar, tocar un instrumento musical, ser voluntario, hacer jardinería y practicar deportes.
Parte 5 de 5: Superar obstáculos: perfeccionismo
Paso 1. Trate de ser competente, no perfecto
Una de las principales formas en que las personas sufren de estrés interno se debe al perfeccionismo. Tener altos estándares a menudo construye una buena ética de trabajo y carácter. No obstante, los perfeccionistas establecen con frecuencia estándares que son tan altos que resultan inalcanzables o se alcanzan bajo una gran presión. Trate de hacer bien el trabajo sin preocuparse por los detalles innecesarios.
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Aprender a ser más realista en su pensamiento y en el establecimiento de objetivos puede ayudarlo a superar el perfeccionismo. Recite declaraciones realistas como estas cuando se sorprenda estableciendo estándares imposibles o criticando sus habilidades:
- Nadie es perfecto.
- Todo lo que puedo hacer es dar lo mejor de mí.
- Cometer un error no me convierte en un fracaso.
- Está bien no estar en la cima de mi juego a veces.
Paso 2. Acepte los errores
El perfeccionismo también puede hacerte sentir que cometer errores es el fin del mundo. Preguntarse a sí mismo qué tan grave es realmente un error puede ayudarlo a reconocer que cometer errores es fundamental e incluso puede ayudarlo a crecer. Si se da cuenta de que se está volviendo loco por lo siguiente, pregúntese:
- ¿Importará esto en un año? ¿Cinco años?
- ¿Qué es lo peor que puede pasar?
- Si sucede lo peor, ¿puedo manejar eso?
Paso 3. Deja de criticarte a ti mismo
Tener un diálogo interno cruel y cruel resulta en ira, frustración y decepción. Mantenga esa voz en su cabeza y convierta el diálogo interno negativo y crítico en pensamientos que sean más positivos y vivificantes.
- Cada día toma nota de la autocrítica.
- Tenga en cuenta la situación o el estímulo que provocó el pensamiento. ¿Cuál fue tu comportamiento? ¿Sentimientos?
- Escriba el pensamiento exacto tal como se le ocurrió. (es decir, "nunca me ascenderán").
- Escriba lo que sucedió después del pensamiento. ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo actuaste?
- Decide cómo responderías a un amigo. ¿Lo corregirías? ¿Le hablarías de todas las fortalezas que tiene? Practica esta misma cortesía contigo mismo.
