¿Alguna vez se ha encontrado sopesando los pros y los contras de una situación durante tanto tiempo que se olvida de actuar? O tal vez reproduces una conversación en tu cabeza tantas veces que sientes que realmente has hablado con la otra persona. Si es así, ¡podrías pensar demasiado! Si bien todos se quedan atrapados en su cabeza de vez en cuando, el pensar demasiado crónico puede dificultar realmente lidiar con los problemas, por lo que es importante aprender nuevas estrategias para que pueda salir de su cabeza y regresar al momento presente.
Pasos
Método 1 de 13: Concéntrese en el panorama general
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Paso 1. Cuando piensas demasiado, tiendes a quedarte atrapado en los detalles
Si bien es posible que pueda aprender algo nuevo al considerar estas cosas rápidamente, es mejor dar un paso atrás y mirar el panorama completo. Si estás enamorado de alguien, por ejemplo, podrías pensar en todos sus comentarios o expresiones faciales después de verlo, pero examinar cada interacción en busca de detalles puede evitar que veas lo que realmente está sucediendo.
¿La persona que te gusta te trata, en su mayor parte, como si estuviera interesado en ti? ¿O solo espera encontrar una señal sutil debido a lo que siente por ellos? Ser realista acerca de su relación en general puede ayudarlo a dejar de pensar demasiado en cada pequeña interacción
Método 2 de 13: tome pasos pequeños y proactivos hacia una solución
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Paso 1. Los grandes problemas parecen menos intimidantes cuando los analiza
A veces, es posible que se dé cuenta de que está pensando demasiado en un problema que parece demasiado abrumador y no está seguro de qué hacer al respecto. Si no está satisfecho con su trabajo, es posible que se quede atrapado pensando en todos los aspectos que odia al respecto. Sin embargo, eso no te ayudará a largo plazo.
En su lugar, averigüe el primer paso que puede dar, como tomar una clase en línea en su tiempo libre o comenzar un ajetreo secundario que eventualmente podría expandir a una carrera de tiempo completo
Método 3 de 13: aprende a estar presente en el momento
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Paso 1. Practique la atención plena para desarrollar este hábito
Cuando piensas demasiado, por lo general estás atrapado en la repetición de algo del pasado o tratando de descubrir todos los posibles resultados de algo en el futuro. Si puede aprender a devolver su atención a lo que realmente está sucediendo a su alrededor, puede ayudarlo a ser más deliberado con sus pensamientos.
Un buen ejercicio para practicar la atención plena es usar todos sus sentidos para experimentar lo que está sucediendo en el momento; trate de encontrar al menos una cosa que pueda ver, oír, oler, saborear y sentir a su alrededor
Método 4 de 13: Distráete cuando pienses demasiado
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Paso 1. Haga algo que le parezca divertido y atractivo
Cuando sus pensamientos se alejan de usted, a veces solo necesita hacer otra cosa por un tiempo. Cualquier cosa funcionará, siempre y cuando deje de pensar en lo que le molesta: algunas personas disfrutan coloreando o haciendo rompecabezas, mientras que otras disfrutan de salir a caminar o hacer algo de ejercicio. Simplemente elige algo que te haga sentir bien.
- Si te encanta la jardinería, sal y arranca algunas malas hierbas o replanta una planta que esté un poco abarrotada.
- Si le gusta estar activo, salga a trotar, haga algunas vueltas en la piscina o practique sus tiros libres de baloncesto.
Método 5 de 13: Escriba sus pensamientos en papel
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Paso 1. Intente dedicar 10 minutos al día a escribir sus pensamientos
Llevar un diario puede ser una forma muy poderosa de calmar el pensamiento excesivo. Cuando escribe, le ayuda a organizar sus pensamientos, para que no se sientan tan confusos y abrumadores en su mente. Escribir también puede ayudarlo a llegar a la raíz de lo que está sucediendo, por lo que puede sentir que es más fácil ver una solución, o incluso simplemente darse cuenta de que es hora de dejar ir lo que sea que esté sintiendo.
- Después de haber estado escribiendo en un diario por un tiempo, vuelva a leer su escritura y busque patrones en su pensamiento. Pregúntese cómo estos patrones influyen en cómo se ve a sí mismo, sus relaciones y el mundo que lo rodea.
- Si está luchando con pensamientos críticos, intente escribirlos como declaraciones "usted" en lugar de declaraciones "yo". Si ves algo como "Eres muy malo en la escuela", por ejemplo, podría ayudarte a ver lo hiriente que puede ser tu voz interior crítica. Intente pensar en un contador para cada una de esas declaraciones de "Tú", así como "Siempre te esfuerzas mucho".
Método 6 de 13: Reserva un tiempo cada día para preocuparte
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Paso 1. Dígase a sí mismo que no puede preocuparse fuera de este tiempo
Cree un bloque en su horario para su tiempo de preocupación especificado, tal vez de 15 a 20 minutos, donde pueda pensar en lo que tenga en mente. Luego, a lo largo del día, mantenga una lista en la que pueda anotar cualquier cosa por la que comience a preocuparse. Repítete a ti mismo que no puedes pensar en ello hasta ese período de preocupación designado. De esa manera, no terminará pensando demasiado todo el día en un problema, especialmente si es algo que podría resolverse en esos pocos minutos.
Solo asegúrese de no programar su período de preocupación demasiado cerca de la hora de acostarse, o es posible que no tenga tiempo para liberar esos sentimientos antes de intentar irse a dormir
Método 7 de 13: hable de sus pensamientos con un amigo
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Paso 1. Decir sus pensamientos en voz alta puede ayudarlo a procesarlos
Si parece que no puede dejar de pensar en sus pensamientos, intente abrirse con alguien en quien realmente confíe, como un familiar cercano o un amigo. Dígales con qué está lidiando y por qué cree que sigue volviendo a estos pensamientos.
Cuando hayas terminado, siéntate y dales un poco de espacio para que compartan su punto de vista también; es posible que solo tengan algunos buenos consejos que podrían tranquilizar tu mente
Método 8 de 13: Trate de ver los problemas como desafíos
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Paso 1. Busque soluciones en lugar de simplemente reproducir el obstáculo
Si nota que solo está pensando en cada pequeño detalle de una decisión que está enfrentando, o reflexionando sobre todas las formas en que una situación sale mal, intente replantear sus pensamientos. Concéntrese en cómo puede ser proactivo: ¿cómo puede resolver el problema o qué puede aprender de él que lo ayudará en el futuro?
- Este simple cambio puede ayudarlo a sentirse empoderado en lugar de abrumado.
- También puede ayudar a separar cómo se siente acerca de una situación de las cosas que puede hacer para resolver esa situación.
Método 9 de 13: descubre qué desencadena tu pensamiento excesivo
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Paso 1. Identificar un patrón puede ayudarlo a interrumpirlo
La próxima vez que se vea atrapado en pensar demasiado, deténgase y rastree sus pensamientos hacia atrás para descubrir qué inició el ciclo. Con el tiempo, a medida que practique esto, probablemente comenzará a notar que hay algunas similitudes con lo que lo hace pensar demasiado. Una vez que pueda identificar esos factores desencadenantes, podrá reconocer cuándo es más vulnerable a pensar demasiado y será más fácil detenerlo antes de que comience.
Puede notar que tiende a pensar demasiado cuando está ansioso por una conversación difícil, por ejemplo. En ese caso, es posible que le resulte útil escribir sobre lo que quiere hablar y luego establecer una fecha límite para tener esa conversación
Método 10 de 13: Piensa en ti mismo
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Paso 1. Defiéndete en lugar de humillarte
A veces, pensar demasiado ocurre porque estás molesto contigo mismo por cometer un error. Tal vez tus pensamientos incluso hayan tomado la voz de alguien de tu pasado que fue realmente crítico contigo. En lugar de repetir tus errores una y otra vez, adquiere el hábito de reemplazar ese diálogo interno negativo con algo positivo sobre ti mismo.
Si comete un error en el trabajo, por ejemplo, es posible que se sorprenda pensando algo como: "Siempre me equivoco, ni siquiera merezco ese trabajo". En cambio, reemplácelo con algo como: "Puede que no sea perfecto, pero me contrataron porque vieron potencial. Me gané mi lugar y puedo aprender de este error"
Método 11 de 13: No dejes que el miedo a la decepción o al fracaso te detenga
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Paso 1. Pregúntese si pensar demasiado es una forma de posponer las cosas
Tal vez tenga que sopesar todos los elementos de una decisión porque tiene miedo de fallar. O tal vez no quieras probar algo nuevo porque no quieres terminar decepcionado con tu decisión. Sin embargo, si no está dispuesto a dar un salto, no se está dando la oportunidad de tener éxito.
- Si está tratando de decidir si ir a una fiesta, por ejemplo, intente hacerse preguntas como, "¿Qué es realmente lo peor que podría pasar?" o "¿Qué tengo que perder?" Luego, pregúntese: "¿Qué pasa si me lo paso genial?"
- Incluso si las cosas no salen exactamente como esperabas, es más probable que te arrepientas de no haber asumido nunca un riesgo en primer lugar.
Método 12 de 13: aprenda a reconocer las distorsiones cognitivas
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Paso 1. Estos son patrones de pensamiento que afectan la forma en que ve una situación
Las distorsiones cognitivas son básicamente un filtro negativo para tus pensamientos. Afortunadamente, si puede aprender a reconocerlos cuando sucedan, será más fácil superarlos. Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes incluyen:
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Todo o nada pensando:
Creer que todo está bien o todo mal.
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Sobregeneralización:
Ver los eventos negativos como parte de un ciclo más grande en lugar de tomarlos uno a la vez.
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Filtrado mental:
Solo viendo las partes negativas de una situación ignorando lo positivo.
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Ampliación o minimización:
Sentir que las cosas malas son realmente importantes, mientras que las cosas buenas no son tan importantes
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Catastrofismo:
Asumir automáticamente que una situación saldrá mal.
Método 13 de 13: Busque ayuda de un terapeuta
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Paso 1. Hable con un profesional de la salud mental sobre su pensamiento excesivo
A veces, puede parecer que su pensamiento excesivo se debe a problemas cotidianos. Sin embargo, los problemas reales pueden deberse a cosas como un trauma pasado o un profundo miedo al fracaso. Un terapeuta autorizado puede ayudarlo a identificar la causa de su pensamiento excesivo y aprender nuevas estrategias sobre cómo lidiar con esos pensamientos, así como con los sentimientos subyacentes que contribuyen a ellos.
