NAD, o dinucleótido de nicotinamida y adenina, es una molécula que ayuda a su cuerpo a metabolizar los alimentos, crear energía y producir y reparar células. Los niveles de NAD disminuyen con la edad y mantener niveles más altos podría ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento. Los alimentos nutritivos, especialmente los ricos en vitaminas del grupo B, pueden ayudar a su cuerpo a crear, almacenar y utilizar NAD. También puede probar los suplementos dietéticos, como el ribósido de nicotinamida, que ha ganado credibilidad como una forma eficaz de aumentar los niveles de NAD. Otras opciones de estilo de vida beneficiosas incluyen hacer ejercicio con regularidad, reducir el consumo de alcohol y usar protector solar cada vez que sale al aire libre.
Pasos
Método 1 de 3: Consumir alimentos que aumentan los niveles de NAD
Paso 1. Coma más alimentos crudos que contengan vitamina B
Las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos y ayudan a aumentar los niveles de NAD. Sin embargo, son delicados y se destruyen fácilmente al cocinarlos o procesarlos. Si bien los alimentos que deben cocinarse aún pueden proporcionar vitamina B, aún debe incluir opciones crudas en su dieta, como maní, aguacate y semillas de girasol.
- Para los alimentos que deben cocinarse, como las aves y el pescado, cocinar al vapor y hornear son mejores métodos que hervir. Cocinar al vapor y hornear puede dejar más nutrientes intactos.
- Tenga en cuenta que los métodos de cocción afectan cada tipo de vitamina de manera diferente. El tiempo de cocción, la cantidad de calor y el tipo de alimento también influyen en la cantidad de nutrientes que se pierden.
Paso 2. Cambie las harinas blancas, el pan y el arroz por sus contrapartes integrales
Dado que el procesamiento puede destruir las vitaminas del grupo B, los alimentos integrales son más nutritivos. Elija pan integral o multicereales en lugar de pan blanco, y elija arroz integral en lugar de arroz blanco.
Paso 3. Elija cereales para el desayuno fortificados
Los cereales sin azúcar son opciones saludables para el desayuno y se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina B3. Tomar leche con su cereal es aún más beneficioso. Entre otros nutrientes, la leche de vaca también contiene vitamina B3, que su cuerpo convierte en NAD.
Paso 4. Beba de 2 a 3 vasos de leche fortificada con vitamina D al día
La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para almacenar y utilizar NAD. Las vitaminas del grupo B, que también se encuentran en la leche, ayudan a aumentar los niveles de NAD. Aumentar los niveles de NAD y ayudar a su cuerpo a utilizar la molécula puede mejorar su metabolismo y podría ralentizar el proceso de envejecimiento.
Paso 5. Consuma proteínas saludables, como aves, pescado, nueces, champiñones y huevos
Las proteínas magras son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Si bien la carne roja también contiene vitamina B, comer una porción o más de carne roja al día puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si se trata de carne roja procesada.
Trate de comer una porción de 85 g (3 onzas) de pechuga de pollo o salmón al horno, junto con guarniciones saludables, para el almuerzo o la cena. Otras opciones para servir pueden ser de 1 a 2 huevos o 2 cucharadas de maní sin sal
Paso 6. Prepare guarniciones con lentejas y habas
Las lentejas son versátiles y fáciles de cocinar. Puede hacer sopas de lentejas, hacer ensaladas de lentejas calientes o frías, mezclarlas con arroz integral o servirlas en docenas de otros platos. Los frijoles de Lima (es posible que los conozca como frijoles de mantequilla) también son rápidos y fáciles y, como las lentejas, son una gran fuente de nutrientes que aumentan los niveles de NAD.
Paso 7. Consuma grasas insaturadas saludables con moderación
Una dieta rica en grasas y azúcares puede disminuir los niveles de NAD e interferir con los procesos metabólicos que involucran a la molécula de NAD. Su cuerpo necesita una cantidad moderada de grasas saludables, así que incluya una pequeña cantidad de grasas insaturadas derivadas de plantas en su dieta. Las rebanadas de aguacate con un sándwich o ensalada o 2 cucharadas de mantequilla de maní son buenas fuentes de grasas insaturadas saludables.
Método 2 de 3: aumentar los niveles de NAD con suplementos
Paso 1. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético
Su cuerpo convierte la vitamina B3 en NAD, por lo que los suplementos destinados a aumentar los niveles de NAD generalmente contienen vitaminas del grupo B. Sin embargo, demasiada vitamina B puede dañar su hígado y causar otros efectos nocivos. Además, los suplementos dietéticos pueden interactuar negativamente con algunos medicamentos, por lo que debe analizar su dieta y cualquier medicamento que tome con su médico antes de comenzar uno.
- Pregúntele a su médico: "¿Debería preocuparme por obtener suficientes nutrientes de mi dieta? ¿Un suplemento dietético interactuaría negativamente con alguno de mis medicamentos? ¿Me recomienda que haga algún cambio en mi dieta?"
- Una interacción medicamentosa negativa puede causar efectos secundarios dañinos o hacer que su medicamento sea ineficaz.
Paso 2. Tome de 100 a 250 mg de ribósido de nicotinamida (NR) por día
La NR es un tipo de vitamina B3 y está ganando credibilidad en la comunidad científica como una forma eficaz de aumentar los niveles de NAD. Puede encontrar suplementos NR de venta libre en línea, en farmacias y tiendas de productos saludables. Intente tomar de 100 a 250 mg con un vaso de agua antes de su primera comida del día.
Si bien la dosis recomendada es de 100 a 250 mg, es mejor preguntarle a su médico acerca de la dosis adecuada
Paso 3. Intente tomar suplementos de pterostilbeno o resveratrol
Algunos suplementos de NR también contienen pterostilbeno o resveratrol, que pueden mejorar la capacidad de su cuerpo para usar NAD. También están disponibles como suplementos por sí solos.
Asegúrese de discutir las dosis adecuadas con su médico y pregúntele si tomar un suplemento dietético es adecuado para usted
Paso 4. Empiece a tomar suplementos de vitamina D
La vitamina D es importante para una variedad de funciones corporales y podría aumentar los niveles de NAD. Si bien puede obtener vitamina D de la leche, los cereales fortificados y la luz solar directa, también puede preguntarle a su médico acerca de tomar un suplemento diario para alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Mientras que la cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 800 UI., podría necesitar más o menos dependiendo de su edad, dieta y exposición diaria a la luz solar.
Tenga en cuenta que es mejor obtener vitaminas del grupo B, vitamina D y otros nutrientes esenciales de alimentos saludables en lugar de suplementos dietéticos
Método 3 de 3: Hacer elecciones de estilo de vida que beneficien los niveles de NAD
Paso 1. Haga al menos 30 minutos de ejercicio al día
Entre muchos otros beneficios, el ejercicio regular estimula la producción de NAD, estimula su metabolismo y puede mejorar la capacidad de su cuerpo para reparar el ADN dañado. La mayoría de los adultos deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. El ejercicio aeróbico es especialmente beneficioso para su salud en general, así que trate de caminar o trotar, nadar o andar en bicicleta todos los días.
Si no está acostumbrado a la actividad física, hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. También debe consultar a su médico si tiene antecedentes de problemas cardíacos, óseos, articulares u otros
Paso 2. Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas, si es necesario
NAD participa en los procesos metabólicos y la producción celular, y el alcohol interfiere con estos procesos. Se recomienda que los hombres tomen menos de 2 a 3 bebidas alcohólicas al día y que las mujeres consuman de 1 a 2 bebidas o menos. Si bebe más de la cantidad recomendada, trate de reducir su consumo de alcohol.
Paso 3. Use protector solar cada vez que salga
Los rayos ultravioleta dañan las células de la piel y su cuerpo utiliza el NAD almacenado para reparar el daño. Para minimizar el daño solar, use protector solar SPF 30 todos los días, especialmente cuando esté expuesto a la luz solar directa durante más de 15 a 30 minutos.
