Una caloría es una unidad de energía que su cuerpo utiliza para funcionar y realizar actividades de mantenimiento de la vida diaria. Las calorías que ingieres de los alimentos proporcionan energía a tu cuerpo. Las necesidades calóricas diarias de cada persona son diferentes según la edad, la altura, el peso, el sexo, la masa corporal magra y el nivel de actividad. Cuando sepa cómo calcular sus necesidades calóricas diarias totales, puede diseñar un plan de alimentación que le ayude a alcanzar sus objetivos de salud.
Pasos
Parte 1 de 2: Calcular sus necesidades calóricas totales
Paso 1. Utilice una calculadora en línea
Puede calcular sus necesidades calóricas totales con la cantidad de calculadoras en línea disponibles.
- Estos pueden ser más fáciles de usar y menos complicados que hacer usted mismo las ecuaciones matemáticas requeridas.
- Puede encontrar una variedad de calculadoras en clínicas de pérdida de peso y bienestar y en sitios web de algunas asociaciones médicas. Asegúrese de elegir un sitio web confiable y no utilice calculadoras de blogs u otros sitios personales.
- La mayoría de estas calculadoras funcionan de la misma forma. Ingresará su altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Tenga esta información a mano cuando calcule sus necesidades.
Paso 2. Determine su tasa metabólica basal o TMB mediante ecuaciones
Su TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo requiere solo para realizar las funciones diarias que sustentan la vida. Es la velocidad de su metabolismo o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
- Su cuerpo necesita una cantidad determinada de calorías solo para mantenerse vivo y funcionar normalmente. Cualquier cosa, desde mantener el corazón latiendo, respirar o digerir los alimentos, requiere energía en forma de calorías. Representa la mayor cantidad de calorías totales quemadas cada día.
- La ecuación de TMB para la mujer estadounidense promedio es: (4.7 x su altura en pulgadas) + (4.35 x su peso en libras) - (4.7 x su edad en años). Sume 655 a este total para el BMR.
- La ecuación de TMB para el hombre estadounidense promedio es: (12,7 x su altura en pulgadas) + (6,23 x su peso en libras) - (6,8 x su edad en años). Sume 66 al total del BMR.
- Utilizará su TMB en la ecuación de Harris Benedict para averiguar cuántas calorías quema con la actividad incluida.
Paso 3. Calcule su gasto energético total utilizando la Ecuación de Harris Benedict
La Ecuación de Harris Benedict puede ayudarlo a calcular una estimación de la cantidad de calorías que quema cada día al multiplicar su TMB por su nivel de actividad promedio.
- Multiplique su TMB por su nivel de actividad. Esto le dará un número bastante preciso de su ingesta calórica total diaria.
- Si es sedentario (poco o ningún ejercicio) multiplique su TMB por 1,2.
- Si está ligeramente activo (haciendo ejercicio de 1 a 3 días a la semana), multiplique su TMB por 1.375.
- Si es moderadamente activo (hace ejercicio moderadamente y / o practica deportes de 3 a 5 días) multiplique su TMB por 1,55.
- Si es muy activo (personas que practican deportes extenuantes o hacen ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana) multiplique su TMB por 1,725.
- Si es muy activo (personas que realizan trabajos o ejercicios muy exigentes físicamente, como entrenamientos de 2 al día), multiplique su TMB por 1,9.
Paso 4. Considere el porcentaje de grasa corporal
Los cuerpos más musculosos o las personas que tienen poca grasa corporal y altos niveles de músculo magro pueden necesitar más calorías diarias que la gente promedio.
- Si es un atleta o, naturalmente, tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo, es posible que necesite más calorías de las que predicen las calculadoras en línea o las ecuaciones matemáticas.
- La masa muscular magra quema más calorías que la masa grasa. Comer una pequeña cantidad más puede ayudarlo a alcanzar una meta de calorías más adecuada.
- También tenga en cuenta que las personas con sobrepeso u obesidad pueden sobreestimar las calorías diarias con la fórmula de Harris Benedict.
Parte 2 de 2: Uso de sus necesidades calóricas totales para controlar su salud
Paso 1. Concierte una cita con un dietista registrado
Estos expertos en nutrición podrán darle recomendaciones más específicas sobre sus necesidades calóricas. También podrán decirle cómo utilizar sus necesidades calóricas diarias para ayudar a controlar su salud. Es especialmente importante reunirse con un dietista si tiene alguna afección o problema médico que deba tenerse en cuenta.
- Es posible que deba buscar dietistas locales en línea o pedirle a su médico de atención primaria que lo derive a un dietista local. La Academia de Nutrición y Dietética tiene una función "Buscar un experto" en su sitio web para ayudarlo a realizar búsquedas.
- Muchos dietistas tienen diferentes áreas de enfoque. Si está interesado en un tema específico, como la pérdida de peso, la alimentación para el rendimiento deportivo o el manejo de enfermedades crónicas, busque dietistas que se centren en esa especialidad.
Paso 2. Utilice el total de calorías que necesita para perder peso
Muchas personas quieren saber cuántas calorías queman cada día para ayudarlas a perder peso. Ajuste su ingesta recomendada para ayudar a respaldar su objetivo.
- Si desea perder peso, generalmente se recomienda eliminar alrededor de 500 calorías diarias para lograr una pérdida de peso segura (perder de 1 a 2 libras por semana).
- Por lo general, no se recomienda reducir más calorías. Si no come lo suficiente, su pérdida de peso puede ralentizarse y corre un mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.
Paso 3. Agregue calorías para ganar peso
Si usted y su médico o dietista deciden que necesita aumentar de peso, también puede usar sus necesidades calóricas diarias totales para ayudarlo a aumentar de peso.
- Los profesionales de la salud recomendaron consumir entre 250 y 500 calorías adicionales al día. Esto resultará en un aumento de peso de aproximadamente 1 / 2-1 libra cada semana.
- Para mantener su peso, trate de mantener las calorías dentro del rango predicho por sus cálculos.
- Si nota una pérdida de peso o un aumento de peso no deseados, revise su ingesta calórica total y ajuste según sea necesario.
