La calidad de su sueño es tan importante como la cantidad. Es poco probable que obtener la cantidad correcta de horas cada noche lo beneficie si se despierta con frecuencia, si duerme a horas muy diferentes o si duerme superficialmente. El alcohol, la cafeína, la luz, el ruido y las preocupaciones pueden interferir con la calidad de su sueño. Para obtener un descanso de calidad, querrá mejorar su higiene del sueño: diferentes prácticas y hábitos que garantizan que obtenga el máximo provecho de su sueño, como establecer un horario de sueño que funcione con los ritmos naturales de su cuerpo. Elimine los factores estresantes y las distracciones, y establezca una rutina reconfortante a la hora de acostarse.
Pasos
Parte 1 de 3: Practicar una buena higiene del sueño
Paso 1. Establezca una hora regular para acostarse y despertarse
Dormirá más profundamente si se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días. Este ritmo ayuda a su cuerpo a prepararse para dormir. El trabajo, los niños y otras exigencias de su tiempo pueden determinar su ritmo.
- Muchas personas que duermen, especialmente los noctámbulos, pueden tener la tentación de dormir más los fines de semana. Trate de mantener la misma hora para despertarse, incluso los fines de semana.
- Si ha tenido falta de sueño, es posible que necesite dormir un poco más durante algunas noches.
- Si está enfermo, duerma más. Restablezca sus rutinas de sueño tan pronto como pueda.
Paso 2. Determine su horario de sueño natural
Si tiene la libertad de determinar su propio horario de sueño, hágalo según los ritmos de su cuerpo. Tu cuerpo tiene momentos de vigilia y sueño naturales. Observe cuándo tiene sueño y cuándo se siente más despierto.
- Para establecer un ritmo de sueño natural, pase una semana o dos despertándose sin despertador. Lleve un registro de todas las veces que se despierta.
- Lleve una cuenta paralela de los momentos en la noche en que se siente lo suficientemente somnoliento como para acostarse.
- Puede encontrar que estos números se vuelven más consistentes después de unos días sin su alarma.
- Formaliza tu hora de dormir. Una vez que haya establecido sus horarios naturales para despertarse y quedarse dormido, establezca una rutina en torno a ellos. Despierta y duerme en ese horario de manera constante.
- Si su rutina de sueño natural parece ser inconsistente, es posible que deba experimentar estableciendo diferentes horarios para acostarse y ver cuáles se sienten mejor.
- Las personas "matutinas" tienden a tener más facilidad para establecer sus horarios de sueño. Si tiende a tener más energía por la noche, es posible que solo necesite establecer una hora para dormir.
- Asegúrese de que su horario de sueño formal le proporcione la cantidad adecuada de sueño. Si no es así, sus números pueden estar mal.
Paso 3. Duerma lo suficiente
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche. Los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas de sueño y los niños en edad escolar necesitan al menos 10 horas. Dormir muy poco puede exponerlo a mayores riesgos de enfermedad, ansiedad y dolencias.
Sin embargo, dormir demasiado puede reducir la calidad de su sueño y, de hecho, puede hacer que se sienta atontado cuando se despierte
Paso 4. Permanecer dormido.
Haga todo lo que esté a su alcance para evitar despertarse por la noche. Esto puede ser difícil si usted es una persona nocturna, si tiene niños o si tiene el sueño ligero. Hacer arreglos en su dormitorio y relajarse adecuadamente puede marcar una gran diferencia, pero también puede dar prioridad a permanecer dormido. Dígase a sí mismo y dígale a todas las personas con las que vive que necesita quedarse dormido toda la noche.
- Limite el consumo de líquidos en las horas antes de acostarse si es una persona que se levanta para ir al baño durante la noche.
- Elimine tantas distracciones como sea posible (como se detalla en la segunda parte) para crear un ambiente agradable para dormir. Deben eliminarse las luces, los sonidos y cualquier otra cosa que pueda despertarlo.
- Los adultos mayores todavía necesitan de siete a ocho horas de sueño, pero pueden dormir más livianos y despertarse con frecuencia. Si eres anciano, toma siestas y pasa un poco más de tiempo en la cama que ocho horas.
- Si tiene un bebé menor de un año, la falta de sueño es parte del trato. Puede ayudar manteniendo algunos límites. Establezca un horario para despertarse con su pareja u otro adulto que comparta las tareas de crianza con usted. Su bebé debe dormir en su propia cuna, aunque puede llevarlo a la cama para que lo amamante durante la noche.
- Intente esperar a que el bebé salga para los primeros quejidos o llantos. No ignore el alboroto, pero déle una oportunidad: unos minutos de ruido podrían significar que su bebé se está calmando.
Paso 5. Relájese de la misma manera todas las noches
Tu rutina a la hora de acostarte debe ser constante. Empiece a cepillarse los dientes, lavarse la cara y hacer los cierres finales de la casa a la misma hora y en el mismo orden todas las noches. Agregue pasos que le parezcan relajantes para que su cuerpo sepa que es hora de relajarse.
- Puede tomar un baño o una ducha caliente todas las noches, por ejemplo.
- Atenúa las luces para estimular a tu cuerpo a producir melatonina, una hormona que te hace sentir somnoliento.
- Ponga música relajante en lugar de mirar televisión o mirar una pantalla. El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede mantenerlo despierto.
Paso 6. Levántese brevemente si no se queda dormido inmediatamente
Aunque es mejor que se acueste y se quede dormido a la misma hora todas las noches, algunas noches no puede conciliar el sueño de inmediato. Si no se ha quedado dormido después de 15 minutos, levántese y realice una actividad breve y relajante. Lea una revista, haga algunos estiramientos suaves o escuche a. Luego, vuelva a acostarse tan pronto como tenga sueño.
- Acostarse en la cama y hacer hincapié en que no puede conciliar el sueño puede mantenerlo despierto y crear una asociación entre su cama y la ansiedad. Levantarse y hacer otra cosa puede ayudarlo a asegurarse de que solo asocie su cama con dormir.
- Si esto sucede con frecuencia, es posible que deba ajustar su horario de sueño.
Paso 7. Apague su alarma
Las alarmas interfieren con su calidad de sueño. Intente entrenarse para despertarse a la misma hora todas las mañanas, pero si no puede confiar en su reloj biológico natural, configure una alarma.
Paso 8. Use su cama solo para dormir
Puede ser tentador trabajar, leer, mirar televisión o jugar con el teléfono en la cama, pero esto puede dificultarle conciliar el sueño a la hora de irse a la cama. Trate de usar su cama solo para dormir o para la actividad sexual para que su cuerpo haga una asociación de que cuando golpea el colchón, es hora de dormir.
Parte 2 de 3: Configuración de un entorno propicio para dormir
Paso 1. Mantenga su habitación a oscuras por la noche
Consiga buenas cortinas para bloquear la luz de la calle y considere la posibilidad de adquirir cortinas opacas si realmente le molesta la luz. Elimine las fuentes de luz en su dormitorio: cualquier cosa que emita luz debe colocarse de cara a la pared, cubrirse o apagarse. Las luces nocturnas son una mala idea.
- En las horas previas a dormir, atenúe las luces de su casa y evite las pantallas.
- Si comparte la habitación con alguien que necesita luces encendidas por la mañana o después de irse a la cama, duerma con una máscara de dormir de algodón suave.
- La luz inhibe la producción de melatonina, una hormona que te hace sentir cansado. La luz emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles es particularmente estimulante, ya que evita que su cuerpo produzca melatonina y le dificulta mucho conciliar el sueño. Trate de evitar el uso de estos dispositivos antes de acostarse.
Paso 2. Detener la contaminación acústica
Aunque algunos ruidos ambientales pueden ser reconfortantes, es menos probable que duerma bien en una casa llena de ruidos irregulares. Considere tapones para los oídos si vive con otras personas. Establezca una política de ruido con sus compañeros de casa o su familia que mantenga la casa en silencio durante la noche.
El sonido de un ventilador o de una máquina de ruido blanco puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. El ruido blanco combina sonidos de muchas frecuencias diferentes, que pueden enmascarar otros sonidos que podrían interrumpir su sueño o despertarlo
Paso 3. Enfríe
Apilar mantas puede hacer que se sienta somnoliento, pero el sobrecalentamiento puede interferir con su sueño. Regule la temperatura de su habitación y tire las mantas si tiene calor. Duerma desnudo si se siente cómodo haciéndolo, para que su cuerpo pueda autorregular su temperatura.
- Baja el fuego por la noche. Su temperatura central baja por la noche, por lo que mantener su habitación fresca lo ayudará a mantenerse cómodo.
- Algunas personas creen que tomar una ducha fría por la noche puede ayudarlo a conciliar el sueño, ya que reduce la temperatura corporal al nivel en el que se encuentra cuando duerme.
Paso 4. Anida en una cama de apoyo
La calidad de su colchón y almohada puede afectar su sueño. Dormirá mejor en un colchón que le resulte adecuado. Su colchón puede necesitar ser reemplazado cada siete años, o antes si está hundido o incómodo. Si se despierta con dolor de cuello o espalda, o si duerme mejor en otros lugares que en casa, es posible que necesite un colchón nuevo.
- Asegúrese de que su cama tenga la longitud y el ancho correctos. Si comparte la cama, asegúrese de que haya espacio para que ambos se muevan con naturalidad.
- Establezca límites con las mascotas y los niños si compartir su cama lo despierta o lo aglomera.
Paso 5. Mantenga su habitación despejada
Es difícil relajarse en una habitación abarrotada. Ordene por la noche y guarde todo lo que le recuerde los cuidados diarios. Tu trabajo debería estar fuera de la vista. Retire las pertenencias innecesarias de su habitación y guárdelas en otro lugar. Mantenga un camino despejado entre su cama y la puerta.
Parte 3 de 3: Realizar cambios en el estilo de vida para promover un mejor sueño
Paso 1. Duerma una siesta breve y rara vez
A menos que sea un bebé o una persona mayor, la siesta reducirá la calidad de su sueño. Si debe tomar una siesta, manténgala por debajo de 30 minutos. Las siestas largas te darán sueño todo el día y te despertarán por la noche. Duerma la siesta a media tarde. Este es el momento menos probable que perturbe su horario de sueño.
Paso 2. Ejercicio
Durante el día, saque su energía física natural. Salga a correr, a caminar o a dar un largo paseo en bicicleta. Haga al menos 150 minutos de ejercicio a la semana si es un adulto sano. Obtenga una combinación de actividad aeróbica y ejercicios de fuerza, y divida todos los períodos de estar sentado con descansos en los que se mueva.
- Deje de hacer ejercicio vigoroso dos horas antes de dormir. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultarle conciliar el sueño.
- El estiramiento moderado y caminar por la noche no interferirá con el sueño.
Paso 3. Coma la cantidad adecuada
Irse a la cama con hambre o relleno interrumpirá su sueño. Trate de terminar de comer dos o tres horas antes de acostarse. Si es propenso al ácido del estómago, esté especialmente atento a esto. Sin embargo, si han pasado cuatro o cinco horas desde que comió, coma un refrigerio ligero antes de calmarse.
Pruebe una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní, que puede ayudarlo a sentirse satisfecho e incluso puede promover la somnolencia
Paso 4. Limite el consumo de cafeína y alcohol
La cafeína puede interferir con su sueño si se ingiere dentro de las seis horas antes de acostarse. Evite el café y el té por la noche, así como los refrescos con cafeína y el chocolate amargo. Si está tomando una bebida alcohólica, hágalo al menos una hora antes de acostarse. Por cada bebida que tome, agregue otra hora para que su cuerpo procese el alcohol.
- Por ejemplo, si te vas a la cama a las 10 y quieres tomar dos copas, termina de beberlas a las 8.
- Aunque el alcohol puede ayudarlo a sentirse cansado y relajado, en realidad interfiere con la calidad de su sueño.
- El alcohol lo sumerge en un sueño profundo, lo empuja más allá de la etapa REM y hace que se despierte temprano y sin descanso. También puede hacer que orine, sude y ronque, todo lo cual puede perturbar su sueño.
- Si le gusta una bebida caliente por la noche, pruebe el té de hierbas, la leche tibia o simplemente agua tibia.
Paso 5. Simplemente diga no a los medicamentos, las drogas y los cigarrillos
Los medicamentos para dormir pueden interferir con la calidad de su sueño y la consistencia de su rutina de sueño, por lo que es mejor evitarlos si es posible. Si practica una buena higiene del sueño y aún no puede conciliar el sueño, es posible que desee hablar con su médico sobre el uso a corto plazo de medicamentos para dormir. Evite fumar o consumir drogas antes de acostarse.
Paso 6. Maneje el estrés
El estrés y la preocupación lo mantendrán despierto por la noche. Establecer una rutina constante de relajación le ayudará a comunicarse consigo mismo que es hora de dormir. Si está atormentado por pensamientos sobre las cosas que debe hacer, mantenga una libreta junto a la cama donde pueda anotarlas antes de irse a dormir. Después de escribirlos, recuerde que no puede preocuparse por ellos en este momento.
Dígase a sí mismo: "Ahora no es el momento de resolver problemas. Puedo hacerlo por la mañana. Ahora solo tengo que dormir"
Paso 7. Hágase chequeos regulares
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre informa que ciertas afecciones médicas se han relacionado con un sueño de mala calidad, como insuficiencia cardíaca, enfermedades cardíacas, obesidad, derrames cerebrales, depresión y TDAH. Si trata la enfermedad / trastorno, su sueño también puede mejorar. Consulte a su médico al menos una vez al año para un chequeo para descartar estas posibilidades.
