No importa cuál sea nuestra situación actual de salud, financiera, mental, económica o social, hay cosas que podemos hacer para tomar (mejor) control de nuestra propia salud. Nadie es demasiado joven o demasiado mayor para aprender hábitos buenos y saludables.
Pasos
Método 1 de 4: controlar su salud física
Paso 1. Hable con su médico sobre el mantenimiento de la salud
El mantenimiento general de la salud y el énfasis en el bienestar lo ayudarán a tomar el control de su salud. Dígale a su médico que le gustaría programar un examen de mantenimiento de la salud para evaluar sus riesgos de ciertas enfermedades. Esto es especialmente importante para las personas de edad avanzada, los hombres y mujeres homosexuales, las mujeres embarazadas, las personas con cáncer y las que tienen diabetes. Antes de su cita, considere prepararse haciendo lo siguiente:
- Escriba sus razones para querer crear un plan de mantenimiento de la salud. De esta manera, tendrá un punto de partida para su conversación con su médico.
- Escriba una lista de objetivos de salud. Por ejemplo, es posible que desee reducir su presión arterial, perder cierta cantidad de peso o controlar su diabetes.
Paso 2. Trabaje con su médico para crear un plan
Tener un plan que pueda seguir será extremadamente útil y creará objetivos a corto plazo en los que puede trabajar para mantenerse motivado. Pídale a su médico que lo ayude a dividir cada objetivo en pasos manejables que pueda comenzar a practicar de inmediato.
- Dependiendo de su punto de partida, tomar el control de su salud podría ser un esfuerzo de uno a cinco años. Su plan debe incluir metas específicas que desee lograr durante esos uno a cinco años, y debe dividirse en metas más pequeñas y manejables para lograr de forma mensual o trimestral.
- Su plan es un punto de partida y no tiene que estar escrito en piedra. Si sucede algo o si su vida cambia, actualice su plan en consecuencia.
- Use su diario para realizar un seguimiento de sus objetivos a corto y largo plazo, y si ha podido alcanzarlos. Si no pudo lograrlos, comprenda las razones y agregue nuevos objetivos en su lugar.
Paso 3. Hágase chequeos de rutina para estar al tanto de los problemas de salud
Su plan de salud debe incluir chequeos y exámenes de detección programados con regularidad para detectar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y cáncer. Hable con su médico sobre las pruebas de detección que debe realizarse y la frecuencia con la que debe realizarse.
- La enfermedad cardiovascular debe evaluarse cuando tenga veinte años y luego cada diez años. Una gran herramienta de estratificación de riesgos es la puntuación de riesgo de Framingham. Los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca incluyen dieta, tabaquismo, hipertensión, dislipidemia, obesidad, actividad física y diabetes mellitus.
- Se recomienda la prueba de hipertensión para adultos mayores de 18 años.
- Por lo general, se sugiere la detección de diabetes para las personas con dislipidemia e hipertensión.
- Su médico puede recomendar exámenes de detección de cáncer de mama, cáncer de cuello uterino, cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer, según sus factores de riesgo. La prevención del cáncer incluye evitar el tabaco, hacer actividad física, mantener un peso saludable, comer frutas y verduras, limitar el consumo de alcohol, protegerse contra las enfermedades de transmisión sexual y evitar la exposición al sol.
- Además, asegúrese de que sus vacunas estén actualizadas y analice sus necesidades particulares con su médico.
- El mantenimiento de la salud psicosocial es importante; hable con su médico sobre la detección de enfermedades como la depresión y la ansiedad.
- Finalmente, los problemas de salud a considerar incluyen la osteoporosis y las enfermedades vasculares.
Paso 4. Elimine las influencias negativas
A menudo tenemos buenas intenciones de volvernos más saludables, pero luego esas intenciones se desvían por influencias negativas en nuestras vidas. Esas influencias negativas nos impiden alcanzar nuestros objetivos finales. Si desea que su plan funcione, debe deshacerse lentamente de esas influencias negativas.
- Haz una lista de todas las cosas en tu vida que consideras influencias negativas. Piense específicamente en las influencias que afectan su salud.
- Revise su lista y priorice los elementos de los más fáciles a los más difíciles o eliminados.
- Luego, recorra lentamente la lista y elimine esas influencias negativas de su vida.
- No tienes que detener todas estas influencias de una vez. Trabaja lentamente hasta eliminar la mayor cantidad posible de ellos de tu vida.
- Ejemplos de influencias negativas que puede incluir en su lista son: tener comida chatarra en la casa, pasar con regularidad por una tienda de conveniencia donde compra una barra de chocolate, conducir por un servicio de comida rápida, quedarse despierto hasta muy tarde, ser desorganizado, alguien que trae donas al trabajo, un amigo que no respeta tus metas, etc.
Paso 5. Beba suficiente agua y líquidos
Los cuerpos humanos están compuestos por un 60% de agua. Debido a esto, el agua es un ingrediente vital para un cuerpo sano. El agua elimina las toxinas de nuestros órganos y transporta nutrientes importantes a nuestras células. La falta de agua puede provocar deshidratación, lo que puede hacer que se sienta cansado e impactar negativamente en sus sistemas vitales. Los hombres necesitan alrededor de 13 tazas (3 litros) de bebidas al día y las mujeres necesitan 9 tazas (2,2 litros) de bebidas al día.
- Estas cantidades son para todos bebidas que consume a lo largo del día, no solo agua. Todos los líquidos reponen su sistema de alguna manera, pero algunas bebidas (como el agua) funcionan mejor y más rápido.
- No es necesario que mida físicamente su ingesta de líquidos todos los días, en su lugar, solo asegúrese de beber suficiente líquido si tiene sed para no tener más sed.
- Recuerde que el agua se pierde al respirar, sudar y cuando va al baño. Si hace alguna de estas cosas con más frecuencia o durante un período de tiempo más prolongado (por ejemplo, si está enfermo o hace ejercicio), debe consumir más líquidos para compensar el agua adicional que está perdiendo.
Paso 6. Duerma lo suficiente
Los adultos de entre 18 y 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Los adultos mayores de 65 años necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. La cantidad de sueño que duerme afecta su estado de ánimo, energía y salud a largo plazo. Además de dormir lo suficiente, existen algunas 'reglas' básicas para dormir que se pueden seguir:
- Siga un horario de sueño que se mantenga igual todos los días, incluidos los fines de semana.
- Crea una rutina para la hora de dormir que sigas todas las noches, sin excepción.
- Asegúrese de que su habitación sea oscura, tranquila y fresca.
- Si su sueño no es reparador, considere comprar un colchón o almohadas nuevos.
- Evite beber cualquier cosa con cafeína varias horas antes de acostarse.
- Use su cama solo para dormir (y tener relaciones sexuales).
Paso 7. Haga ejercicio de forma regular
Para experimentar beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana, oa una intensidad vigorosa durante al menos 75 minutos (1 ¼ horas) a la semana. Por supuesto, una combinación de actividades moderadas y vigorosas cada semana también es excelente.
- La actividad debe realizarse en períodos de al menos 10 minutos, y debe distribuirse durante toda la semana.
- Para obtener aún mejores beneficios de la actividad física, aumente su actividad moderada a 300 minutos (5 horas) por semana, o su actividad vigorosa a 150 minutos (2 ½ horas) por semana.
- Además de esta actividad aeróbica, los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Paso 8. Saboree su comida
A veces consumimos demasiada comida simplemente porque no estamos prestando atención. Por lo general, es porque comemos mientras hacemos otra cosa, como trabajar o mirar televisión. En lugar de comer distraído, dedique sus comidas solo a las comidas. Siéntese lejos de las distracciones y disfrute de su comida. Comer despacio.
- Cuando pueda comer más lento, podrá "leer" mejor los mensajes de su cuerpo. Cuando tu cuerpo te diga que está lleno, deja de comer.
- Con el tiempo, debería poder saber cuánto puede comer en una comida y solo pondrá esa cantidad en su plato. Hasta entonces, guarde las sobras para otra comida o para otra persona.
Paso 9. Consulte a un oculista anualmente
Los exámenes de la vista pueden detectar más que solo problemas de visión, pueden detectar síntomas de diabetes, hipertensión y artritis reumatoide. Hacerse un examen de la vista anualmente le ayudará a asegurarse de tener las ayudas adecuadas (es decir, anteojos, lentes de contacto) con las prescripciones adecuadas para que pueda ver lo mejor posible.
- No usar anteojos cuando debería, o tener lentes recetados incorrectos, puede causar otros problemas de salud como dolores de cabeza. Asegurarse de que su receta esté actualizada puede ayudar a prevenir que ocurran muchos de estos problemas.
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Además de hacerse chequear sus ojos con regularidad, protéjalos todos los días haciendo lo siguiente:
- Use gafas de sol cuando esté al aire libre, durante todo el año. Y use un sombrero con ala en la frente para ayudar con el deslumbramiento.
- Utilice siempre protección para los ojos cuando realice trabajos peligrosos.
- Use equipo de protección para los ojos cuando practique deportes.
Paso 10. Vaya al dentista anualmente
Estar sano también significa tener una boca sana, con dientes y encías sanos. Visitar a su dentista al menos una vez al año le ayudará a asegurarse de que sus dientes y encías estén en su mejor forma. Y puede ayudar a identificar problemas médicos en las primeras etapas. Al igual que con la visión, muchas enfermedades se pueden detectar mediante un examen dental antes de que aparezcan otros síntomas.
- Una buena salud dental también significa cepillarse los dientes y usar hilo dental con regularidad.
- Lo ideal es que se cepille los dientes después de cada comida, pero al menos se cepille los dientes una vez al día, justo antes de acostarse.
- Debe usar hilo dental al menos una vez al día, posiblemente después de cepillarse los dientes y justo antes de acostarse.
Paso 11. Deje de fumar
Si fuma, una de las cosas más saludables que puede hacer por sí mismo es dejar de fumar. Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Dejar de fumar le dará de inmediato y a cualquier edad.
- Dejar de fumar puede tener efectos positivos inmediatos en su salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y problemas respiratorios.
- Dependiendo de cuánto fume, puede ahorrar una cantidad significativa de dinero que se puede utilizar mejor en otros lugares.
- La mayoría de los estados y provincias tienen programas gratuitos disponibles para ayudarlo a dejar de fumar, por lo que no tiene que hacerlo solo.
Método 2 de 4: Mantener su salud mental
Paso 1. Cree y mantenga relaciones saludables
Conectarse con otros seres humanos es bueno para su salud mental. Los amigos y la familia pueden ayudarlo a reducir sus niveles de estrés y aumentar su sensación general de bienestar. Estas conexiones te ayudan a sentirte apoyado y valorado, lo que a su vez te ayudará a sentirte más feliz y menos solo.
- Las conexiones personales son beneficiosas para su salud. Por ejemplo, la soledad puede aumentar la presión arterial alta y las conexiones humanas pueden prolongar su vida.
- Las conexiones existentes de amigos y familiares deben brindarle apoyo, o es posible que no sean beneficiosas. Debe tener al menos algunos amigos o familiares con quienes: se sienta cómodo estando cerca; tenga la sensación de que podría decirles cualquier cosa sin ser juzgado; puede pedir ayuda para resolver problemas; sentirse valorado; son tratados con seriedad.
- Si está buscando hacer nuevos amigos, considere una de las siguientes actividades: inscríbase en una clase interesante; unirse a un club de lectura; participar en un club de senderismo; ser voluntario en una organización sin fines de lucro.
Paso 2. Ayude a los demás
Ayudar a otras personas es obviamente beneficioso para esas personas, pero también tiene muchos impactos positivos en usted. Ayudar a otras personas puede: aumentar su nivel de felicidad; hacerte sentir afortunado de ser quien eres; proporcionarle conexiones con otros seres humanos; hacer que se sienta necesario y útil; reduce la cantidad de preocupaciones que haces; y darle un sentido o propósito a su vida.
No hay escasez de organizaciones benéficas y sin fines de lucro que necesitan voluntarios para ayudar a hacer casi cualquier trabajo que se te ocurra. Pero ayudar a los demás no tiene por qué ser tan organizado. También puede incluir ayudar a su vecino a llevar sus compras o palear la acera de otro vecino después de una nevada
Paso 3. Recompénsese
Date la oportunidad de sentir alegría, felicidad y satisfacción de forma regular. Se sabe que reír, por ejemplo, disminuye el dolor, promueve la relajación muscular, reduce la ansiedad y ayuda a los pulmones y al corazón. Algunas formas de agregar diversión a su vida de manera regular son:
- Lea libros de chistes cuando se sienta deprimido o aburrido.
- Mantenga una colección de fotos en un lugar donde pueda mirarlas para darle un impulso de energía positivo.
- Mira comedias en la televisión, en el cine o en la radio mientras conduces.
- ¡Mira las fotos tontas en sitios web como I Can Has Cheezburger!
- Ríase de sí mismo y de las situaciones absurdas en las que puede encontrarse.
- Colorea un libro para colorear para adultos o organiza una fiesta de colorear con tus amigos.
- Inscríbete en una clase o actividad que siempre hayas querido probar, como cerámica o vidrieras.
- Vaya al spa para una pedicura, un masaje o un tratamiento facial (¡o los tres!).
Paso 4. Preste atención a su espiritualidad
La espiritualidad no tiene por qué significar una religión organizada. Puede significar comprender (o tratar de comprender) su propósito en la vida o el significado de su vida. La espiritualidad, en general, puede: ayudar a asegurarle la existencia de una fuerza o ser mayor; darle un sentido de propósito o significado; ayudarlo a comprender el sufrimiento; ayudarlo a conectarse con otras personas; y recordarte que el bien existe en el mundo.
- La espiritualidad puede incluir unirse o mantener su fe en una institución religiosa específica, o puede significar enfocarse en su propia noción de Dios.
- La meditación como la respiración profunda, la atención plena, la visualización y los mantras pueden ayudarlo a concentrar su energía y mejorar su sensación de calma.
Paso 5. Aprenda mejores estrategias de afrontamiento
No todos los momentos de tu vida serán felices y positivos. Tomar el control de su salud también significa aprender a lidiar con los malos tiempos mediante el desarrollo de estrategias que lo ayudarán a comprender, sobrellevar la situación y, finalmente, sentirse mejor. Hay varios hábitos que puede desarrollar que lo ayudarán a lidiar con las cosas negativas en su vida, que incluyen:
- Escriba sus pensamientos y sentimientos con respecto a un mal evento. Aproveche la oportunidad para despotricar sobre la situación (por escrito). Una vez que esté escrito en el papel, es probable que se sienta mejor porque ha podido organizar sus pensamientos y liberar el estrés que sentía por la situación. Idealmente, podrá salir de la situación y olvidar que alguna vez sucedió.
- Si el problema que está experimentando es más logístico que emocional, aborde el problema como lo haría con cualquier otro problema. Escriba cuál es el problema y todas las soluciones que se le ocurran. Evalúe los pros y los contras de cada solución. Seleccione una solución que funcione mejor para usted y refuerce las razones positivas por las que eligió esa solución. Implementa la solución.
- A veces nos preocupamos por un problema mucho más de lo que "deberíamos". No porque queramos, sino porque no podemos evitarlo. Cuando se encuentre preocupado mucho por una situación específica, dé un paso atrás y pregúntese qué tan realista es su preocupación. ¿Es posible que parte de la preocupación sea exagerada?
- Date cuenta de que no puedes pasar todo el día, todos los días preocupándote, así que si tienes que preocuparte, reserva un tiempo específico todos los días para preocuparte. Luego, una vez que haya tenido la oportunidad de preocuparse, deténgase y piense en las cosas buenas que suceden en su vida para recordar que las cosas no son tan malas como parecen.
Método 3 de 4: envejecimiento saludable
Paso 1. Revise sus medicamentos con regularidad
Hable con su médico o farmacéutico con regularidad para asegurarse de que sus medicamentos estén haciendo su trabajo. También consulte con su médico o farmacéutico cada vez que obtenga un nuevo medicamento recetado o de venta libre para asegurarse de que no experimentará interacciones negativas con los medicamentos.
Paso 2. Controle su audición todos los años
Concierte una cita con un audiólogo al menos una vez al año para controlar su audición. Si su audición ha cambiado desde su última cita, asegúrese de obtener o actualizar su audífono en consecuencia.
Paso 3. Revise su casa en busca de peligros
Recorra su casa y elimine cualquier peligro que pueda causar lesiones o caídas. Asegúrese de que todas las partes de su hogar tengan suficiente iluminación. Asegúrese de que las barandillas de todas sus escaleras sean resistentes y seguras. E instale barras de apoyo y manijas en lugares donde puedan ocurrir resbalones y caídas (por ejemplo, ducha, bañera, etc.).
Paso 4. Participe en un Programa de autocontrol de enfermedades crónicas (CDSMP)
El CDSMP que fue desarrollado por la Universidad de Stanford ahora lo utilizan los departamentos de salud pública y otras agencias de salud en América del Norte y Europa. Este programa le ayudará a desarrollar estrategias de afrontamiento si tiene algún tipo de enfermedad crónica, como diabetes, artritis o enfermedad cardíaca.
Busque en el sitio web del departamento de salud de su estado para encontrar información relacionada con los programas en su área. La mayoría de las áreas ofrecen el programa de forma gratuita
Método 4 de 4: ayudar a sus hijos
Paso 1. Cambie su actitud hacia la comida
Solo el 20% de los niños de secundaria en los EE. UU. Consumen al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Se debe alentar a los adolescentes no solo a que coman la cantidad completa de frutas y verduras todos los días, sino que también se les debe alentar a que consuman alimentos "reales" con más frecuencia. La comida rápida y los alimentos procesados deben evitarse tanto como sea posible. Se deben fomentar los alimentos caseros y los alimentos hechos desde cero.
Una de las formas más rápidas de comer de manera más saludable es reducir la cantidad de calorías consumidas a través de líquidos como refrescos, jugos, bebidas energéticas, batidos de leche, etc
Paso 2. Fomente la actividad física
Los niños necesitan al menos 60 minutos de actividad física todos los días para mantenerse saludables. Pero no tienen que obtener esos 60 minutos de una sola vez, se pueden dividir en porciones más pequeñas y manejables de 10 a 15 minutos.
- No importa el clima o la temporada, envíe a los niños afuera a jugar con la mayor frecuencia posible.
- Los padres deben participar en actividades físicas con sus hijos no solo como un medio de estímulo y una forma de crear vínculos, sino porque el ejercicio también es bueno para los adultos.
- Establezca metas familiares de actividad física para lograr juntos. Participe en eventos de caridad como maratones o maratones de caminata en familia.
Paso 3. Asegúrese de que duerman lo suficiente
Los niños necesitan entre 9 y 10 horas de sueño cada noche para funcionar correctamente. Menos de 9 a 10 horas de sueño pueden afectar la capacidad de su hijo para pensar, aprender y tomar buenas decisiones. La falta de sueño también puede afectar físicamente a su hijo, al aumentar su riesgo de obesidad, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y depresión.
- Ayude a sus hijos a dormir lo suficiente creando una rutina o ritual para la hora de dormir. Establezca una hora específica para acostarse que se siga todas las noches, incluidos los fines de semana. Evite las computadoras y la televisión una hora antes de acostarse. Pase la hora antes de acostarse haciendo actividades tranquilas como cepillarse los dientes y leer un libro.
- Los niños y los adultos necesitan tener una habitación oscura para poder dormir bien por la noche. Idealmente, el dormitorio de su hijo debe ser lo más oscuro posible y su cama solo debe usarse para dormir.
- Evite las comidas copiosas justo antes de acostarse. Esto no solo previene el malestar estomacal que puede mantener a sus hijos despiertos, sino que también puede ayudar a evitar los malos sueños. También es útil evitar beber demasiado antes de acostarse, para ayudar a evitar que sus hijos necesiten levantarse para ir al baño cuando deberían estar durmiendo.
Paso 4. Establezca límites en la electrónica
La tecnología de cualquier tipo (televisión, videojuegos, computadoras, teléfonos celulares, etc.) debe tener límites diarios. Una vez que se alcanzan esos límites diarios, anime a los niños a realizar una actividad física en su lugar, sin su tecnología.
Las áreas como la mesa de la cena deben designarse como "zonas no tecnológicas" donde los artículos electrónicos no están permitidos, tanto para los padres como para los niños. En su lugar, debe fomentarse la comunicación cara a cara (pasada de moda)
Paso 5. Enséñeles a los niños sobre la etiqueta en línea
Muchos niños nunca han conocido un mundo sin Internet. Interactúan, juegan y aprenden en línea. Pero los niños también pueden aprovecharse en línea y deben comprender la forma correcta de comportarse cuando están en sus comunidades en línea.
- Los padres deben ser modelos eficaces de lo que debe ser una buena comunicación en línea. A los niños les gusta imitar lo que hacen los adultos, por lo que si te ven maldecir y actuar de manera grosera en línea, es posible que intenten hacer lo mismo. Si ven que eres amable y usas buenos modales en línea, es posible que sigan tu ejemplo.
- Enséñeles a sus hijos sobre el acoso cibernético. No oculte las historias sobre niños que han sido víctimas de acoso cibernético, en su lugar, comparta estas historias con sus hijos y hable sobre ellas. Discuta cómo deberían reaccionar sus hijos en circunstancias similares (es decir, dígale a sus padres o al maestro, no publique información personal o fotos, etc.).
- Obtenga información sobre el software y las aplicaciones que usan sus hijos cuando están en línea o en sus teléfonos, y comprenda cómo funcionan y para qué se usan. No confíe en que sus hijos le "enseñen" lo que hacen en línea.
Consejos
- Para obtener información sobre la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos que debe comer todos los días, consulte la Guía de alimentos de Health Canada en
- Para obtener más información sobre los síntomas y tratamientos de salud mental, visite el sitio web de la Asociación Canadiense de Salud Mental en https://www.cmha.ca/mental-health/, o el sitio web de Mental Health America en https://www.mhanational.org /.
