Tres formas de prevenir las enfermedades cardíacas

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Tres formas de prevenir las enfermedades cardíacas
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Video: Tres formas de prevenir las enfermedades cardíacas

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Anonim

Enfermedad cardíaca es un término general que cubre una variedad de afecciones cardiovasculares, que incluyen enfermedades de los vasos sanguíneos, enfermedad de las arterias coronarias, arritmias, defectos cardíacos congénitos e infecciones del corazón. Aunque la enfermedad cardíaca es una afección grave, existen algunos pasos simples que puede seguir para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, como llevar una dieta saludable para el corazón, mantenerse activo, controlar el estrés y dejar de fumar. Algunos factores están fuera de control, pero puede ayudar a protegerse de las enfermedades cardíacas si se hace cargo de los factores que puede controlar.

Pasos

Método 1 de 3: Consumir alimentos saludables para el corazón

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 2
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 2

Paso 1. Aumente la ingesta de alimentos que contienen ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son un tipo saludable de grasa poliinsaturada. Los ácidos grasos omega-3 ofrecen protección contra las enfermedades cardíacas y se pueden encontrar en alimentos como el salmón, la caballa, la linaza y las nueces y en ciertos suplementos de vitaminas y minerales.

  • Trate de incorporar pescado capturado en la naturaleza en su dieta dos veces por semana (el pescado de piscifactoría a menudo no es tan alto en Omega 3).
  • Los únicos estudios sobre el uso de omega-3 para prevenir enfermedades cardíacas se han realizado en grupos pequeños y selectos, por lo que es necesario realizar más investigaciones.
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 3
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 3

Paso 2. Aumente la cantidad de frutas y verduras que consume cada día

Establezca una meta de 10 porciones de productos frescos o congelados por día. Las sustancias vegetales saludables que se encuentran en las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 4
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 4

Paso 3. Opte por cereales integrales y reduzca los carbohidratos

Son una excelente fuente de fibra y contienen varios nutrientes saludables que pueden ayudar a regular la presión arterial y mejorar la salud general del corazón. Aunque los cereales integrales son mucho mejores que los cereales refinados, se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos mejora la salud cardiovascular.

  • Reemplace los productos de granos refinados con productos integrales.
  • Elija harinas de trigo integral, pan 100% integral, cereal con alto contenido de fibra, pasta integral, avena cortada, arroz integral y cebada.
  • Manténgase alejado de las harinas blancas o refinadas, pan blanco, waffles congelados, galletas, pan de maíz, fideos de huevo, barras de granola, bocadillos con alto contenido de grasa, panes rápidos, pasteles, tartas, donas y palomitas de maíz con mantequilla.
  • Elija carbohidratos complejos que tengan más de 5 g de fibra para mantenerse saludable.
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 5
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 5

Paso 4. Mantenga el tamaño de las porciones bajo control

Aunque lo que come es importante para la salud del corazón, la cantidad que come también es un factor para mejorar la salud general del corazón. Abstenerse de comer en exceso, lo que puede provocar un exceso de grasa, colesterol y una ingesta de calorías. Mantener el tamaño de las porciones bajo control es esencial para una alimentación saludable. Use tazas y cucharas medidoras y balanzas para medir el tamaño de sus porciones hasta que se familiarice lo suficiente como para reconocerlas solo de vista. Algunas formas de recordar el tamaño apropiado de las porciones incluyen:

  • 3 onzas. de carne magra es aproximadamente del tamaño de un teléfono inteligente.
  • ¼ de taza de nueces es aproximadamente del tamaño de una pelota de golf.
  • 1 taza de verduras es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol.

Método 2 de 3: hacer otros cambios en el estilo de vida

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 6
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 6

Paso 1. Baje de peso si tiene sobrepeso

Cargar peso adicional ejerce una presión sobre su corazón que puede causar enfermedades cardíacas más adelante en la vida. Corre un riesgo aún mayor si lleva un exceso de peso alrededor de la cintura. Esfuércese por mantener un peso saludable para evitar las complicaciones de tener sobrepeso ahora o más adelante en la vida.

  • Perder del 5 al 7% de su peso corporal puede ayudar a mejorar los niveles elevados de azúcar en la sangre, así como a prevenir la diabetes, las enfermedades metabólicas y los ataques cardíacos.
  • Compruebe su IMC con la calculadora de IMC de la American Heart Association: aquí
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 7
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 7

Paso 2. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos cinco días a la semana

Realizar 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana lo ayudará a protegerse de las enfermedades cardíacas. Desarrollar buenos hábitos de ejercicio desde una edad temprana y mantener esos hábitos durante su vida mejorará sus posibilidades de mantenerse en forma y cosechar los beneficios del ejercicio para su corazón.

  • Intente realizar más de 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada durante la semana.
  • Como alternativa, puede realizar 25 minutos de actividad vigorosa tres días a la semana y algún tipo de entrenamiento muscular de intensidad moderada a alta dos veces por semana.
  • Intente ponerse de pie y caminar al menos una vez por hora para no permanecer sedentario durante períodos prolongados.
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 8
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 8

Paso 3. Maneje el estrés

El estrés provoca daños en las arterias que pueden provocar enfermedades cardíacas, por lo que es importante desarrollar técnicas para controlar el estrés. Pruebe el yoga, los ejercicios de respiración profunda, la meditación u otra técnica de relajación para ayudar a controlar sus niveles de estrés.

Un estudio mostró que la meditación redujo efectivamente la presión arterial sistólica y diastólica en un promedio de 4.7 y 3.2 mm Hg

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 9
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 9

Paso 4. Duerma lo suficiente

No dormir lo suficiente puede provocar todo tipo de problemas de salud, incluida la obesidad, la presión arterial alta e incluso un ataque cardíaco. Tome medidas para mejorar la calidad de su sueño y asegúrese de dormir de siete a ocho horas cada noche.

  • Limite el consumo de cafeína y elimine toda la cafeína después de las 2 p.m.
  • Trate de irse a dormir a la misma hora todas las noches para regular su ciclo de sueño-vigilia.
  • Haga ejercicio con regularidad para aumentar los niveles de serotonina.
  • Abstenerse de ver televisión o usar una computadora portátil mientras está en la cama.

Método 3 de 3: Cómo obtener ayuda de su médico

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 10
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 10

Paso 1. Solicite a su médico pruebas de detección de salud periódicas

Controlar su presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en sangre puede ayudarlo a mantenerse en buen estado de salud. La presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre son factores importantes en el desarrollo de una enfermedad cardíaca, pero puede mantenerlos bajo control si los revisa con frecuencia.

  • Presión arterial. Controle su presión arterial cada dos años. Es posible que deba hacerse un control con más frecuencia si sus cifras son altas o si corre el riesgo de tener presión arterial alta. Su presión arterial debe mantenerse por debajo de 130/80.
  • Colesterol. La información sobre el colesterol se ha vuelto más detallada y se basa más en lipoproteínas más pequeñas que en el colesterol total. Por lo tanto, pídale a su médico que realice un panel de colesterol para verificar sus niveles de PCR o proteína C reactiva. Los niveles elevados de PCR están relacionados con la inflamación de las arterias, que puede estar relacionada con enfermedades cardíacas. Un simple análisis de sangre puede verificar sus niveles de PCR. Es posible que necesite medicamentos para el colesterol si tiene LDL por encima de 189 si no tiene diabetes mellitus o enfermedad cardiovascular.
  • Diabetes. La edad recomendada para comenzar las pruebas de detección de diabetes es de 45 años, pero debe preguntarle a su médico cuándo debe comenzar a realizarse pruebas de detección según su historial médico y factores de riesgo. Incluso la prediabetes ahora está siendo tratada por los médicos como un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Hágase un examen de detección de niveles anormales de azúcar en sangre, especialmente si tiene entre 40 y 70 años y tiene sobrepeso u obesidad.
Evite los ataques de pánico Paso 2
Evite los ataques de pánico Paso 2

Paso 2. Pregunte sobre el síndrome metabólico

El síndrome metabólico, que se refiere a un grupo de factores de riesgo que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, se está volviendo más común a medida que más personas llevan un estilo de vida sedentario. Los factores de riesgo incluyen exceso de grasa alrededor de la cintura, niveles altos de triglicéridos, niveles altos de azúcar en sangre o presión arterial alta.

Combata el síndrome metabólico abordando cualquier factor de riesgo que pueda tener. Haga ejercicio y cambie su dieta para bajar de peso si tiene obesidad abdominal. Limite el alcohol, controle el estrés y siga otras pautas para un estilo de vida saludable para el corazón

Hacer frente a la caída del cabello Paso 4
Hacer frente a la caída del cabello Paso 4

Paso 3. Hable con su médico sobre el papel de la inflamación

Estudios recientes muestran que la inflamación es un factor de riesgo enormemente pasado por alto para la aterosclerosis. La mejor manera de evaluar la inflamación en la actualidad es que su médico controle sus niveles de PCR.

La inflamación puede ser causada por la pérdida de masa muscular, cáncer, enfermedades inflamatorias (como artritis reumatoide o lupus), síndrome metabólico y lesiones en la pared arterial, a menudo causadas por colesterol LDL oxidado, tabaquismo, presión arterial alta y niveles altos de azúcar en sangre. Asegúrese de que su médico controle cualquier condición antes de asumir que sus niveles de PCR se deben a una enfermedad cardíaca

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 11
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 11

Paso 4. Obtenga ayuda para dejar de fumar

El tabaquismo es uno de los principales contribuyentes al desarrollo de enfermedades cardíacas y es la principal causa de muerte prevenible. Si fuma, haga todo lo posible para dejar de hacerlo. Pregúntele a su médico acerca de los programas y medicamentos para dejar de fumar que pueden ayudar a que dejar de fumar sea más fácil.

Un estudio mostró que fumar durante dos años aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 36%

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 12
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 12

Paso 5. Hable con su médico para que le aconseje sobre cómo moderar el consumo de alcohol

Beber alcohol con moderación puede ofrecer algunos beneficios a su corazón, pero beber demasiado puede dañar la salud de su corazón. No debe tomar más de un trago al día si es mujer y no más de dos tragos si es hombre. (Los hombres mayores de 65 años también deben tomar una sola bebida al día). Más alcohol que esto puede aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

Si a menudo tiene dificultades para detenerse en una sola bebida, analice sus opciones con su médico

Prevenir enfermedades cardíacas Paso 13
Prevenir enfermedades cardíacas Paso 13

Paso 6. Informe a su médico sobre sus otras preocupaciones

Si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas en su familia, debe asegurarse de que su médico lo sepa. Su médico puede recomendarle precauciones adicionales para ayudarlo a evitar que desarrolle una enfermedad cardíaca y para ayudarlo a mantener una buena salud cardiovascular.

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