¿Alguna vez ha estado cansado en un lugar sin cama o donde no sería apropiado recostar la cabeza? Dormir sentado erguido puede llevar un tiempo acostumbrarse, pero es una opción. Si hace las cosas lo más cómodas posible, puede aprovechar la situación al máximo y dormir un poco incluso sentado.
Pasos
Parte 1 de 3: Cómo prepararse para dormir sentado
Paso 1. Reúna la ropa de cama
Si tiene tiempo para prepararse antes de intentar dormir erguido, recoja la ropa de cama, como una manta, almohadas, toalla o un tapete. Esta ropa de cama lo hará sentir más cómodo y reducirá cualquier dolor por dormir erguido.
- Usar ropa holgada y cómoda y zapatos livianos también hará que sea más fácil dormir sentado.
- Una almohada de viaje especial puede brindar apoyo para la cabeza y el cuello. Estos vienen en una variedad de formas: algunos se colocan alrededor de su cuello, algunos sobre su hombro, algunos se adhieren al costado de un asiento y algunos se pueden usar en múltiples posiciones. Busque este tipo de almohadas en maleteros, tiendas de aeropuertos, etc.
Paso 2. Reúna los suministros que le ayudarán a dormir
A algunas personas les resulta más fácil dormir con tapones para los oídos o auriculares para bloquear el ruido exterior y / o las distracciones. Asimismo, muchas personas encuentran útil una máscara para los ojos para bloquear la luz. Si tienes otras cosas que forman parte de tu rutina para ir a dormir, como un libro para leer o una taza de té, trata de llevarlas contigo. Hacer que su rutina de sueño sea lo más normal posible le ayudará a conciliar el sueño sentado.
Paso 3. Encuentra un lugar para dormir
Si está sentado en una silla, como en un avión o en un tren, puede aprovecharla al máximo y dormir allí. Sin embargo, si puede moverse y encontrar un lugar para dormir, busque una superficie vertical como una pared, una cerca o un poste en el que apoyarse. Si tiene una tabla o alguna otra superficie plana, también puede apoyarla contra algo y descansar contra ella.
- Lo mejor es una superficie que esté ligeramente inclinada hacia atrás.
- El acolchado de una silla, sillón reclinable o sofá puede ser más cómodo que una superficie dura, como una pared, cuando intenta dormir sentado. Sin embargo, si solo tiene una superficie dura, puede hacerla más cómoda usando almohadas y mantas como relleno.
- Si viaja con un amigo o tiene uno cerca, puede facilitar las cosas. Pueden apoyarse el uno en el otro (o turnarse) e intentar dormir.
Parte 2 de 3: Preparar su sitio para dormir
Paso 1. Recuéstese
Se recomienda inclinarse hacia atrás en un ángulo de unos cuarenta grados cuando intente dormir erguido. Si está en un asiento en un avión, tren, autobús, etc., puede inclinarse ligeramente hacia atrás. Si está en otro lugar, un sillón reclinable es una buena opción si puede encontrar uno. De lo contrario, simplemente apóyese contra una superficie en un ligero ángulo.
Paso 2. Haga que su sitio para dormir sea más cómodo
Si no está durmiendo en una silla u otra superficie acolchada, querrá hacer las cosas más cómodas usando la ropa de cama que reunió. Incluso si su sitio ya está acolchado, puede encontrar una manta y una almohada que le hagan las cosas más cómodas.
- Coloque una manta, almohada o tapete en el suelo o debajo de usted.
- Coloque una manta, almohada, cojín u otro acolchado detrás de usted. Esto le brindará apoyo a su espalda.
- Enrolle una manta o toalla y colóquela o una almohada pequeña detrás de usted en la parte baja de la espalda. Esto proporcionará soporte adicional para su región lumbar y minimizará el dolor.
- Coloque una almohada delgada detrás de su cuello. Esto permitirá que su cabeza caiga ligeramente hacia atrás, lo que puede facilitar el conciliar el sueño. Las almohadas especiales para el cuello están hechas para este propósito, pero puede usar las que tenga disponibles.
Paso 3. Usa tu manta
Una vez que haya preparado su lugar para dormir y un soporte acolchado, recuéstese y use su manta para cubrirse. Esto puede brindarle calidez y comodidad, lo que le facilitará conciliar el sueño. Si no tiene una manta, intente usar un abrigo, un suéter o algo similar que esté disponible.
Paso 4. Intente aproximarse a su rutina de sueño
Leer un libro, escuchar música o cualquier otra cosa que te ayude a relajarte y a dormir. Aunque esté sentado, esta rutina puede ayudarlo a conciliar el sueño como lo haría normalmente.
- Muchas personas descubren que las bebidas calientes o el té pueden ayudarles a sentirse cómodos y con sueño (simplemente manténgase alejado de las bebidas con cafeína). El té de manzanilla es una buena opción porque tiene un efecto calmante y, naturalmente, no contiene cafeína.
- Los ejercicios de meditación y / o respiración también se reconocen como técnicas calmantes. Un simple ejercicio de respiración es inhalar contando hasta 3 o 4, luego exhalar contando hasta seis u ocho. Unas cuantas repeticiones de esto pueden ser muy útiles cuando intente calmarse e irse a dormir sentado.
- No se desanime si no se duerme inmediatamente. Intente relajarse y descansar lo mejor que pueda.
Parte 3 de 3: permanecer dormido sentado
Paso 1. Cambie según sea necesario para mantenerse cómodo
Cambiar su posición periódicamente mientras duerme sentado ayuda a reducir el dolor y fomenta un mejor sueño. Si se despierta mientras intenta dormir, estire un poco las piernas y cambie de posición ligeramente (por ejemplo, gire la cabeza o mueva el cuerpo ligeramente hacia un lado).
Paso 2. Dele apoyo adicional a su cabeza si es necesario
Mantener la cabeza en una posición cómoda es importante para permanecer dormido. Si su cabeza se desliza hacia un lado, mueva su soporte (almohada, manta, etc.) hacia un lado para darle más apoyo a su cabeza.
Si su cabeza sigue cayendo, también puede envolver una bufanda alrededor de ella y la parte posterior de su soporte (silla, poste, etc.), si es posible. Esto ayuda a mantener la cabeza en su lugar mientras duerme más
Paso 3. Descanse mejor lo antes posible
Dormir sentado puede estar bien para una siesta corta o cuando no tienes otra opción. Sin embargo, puede ser difícil conseguir el sueño REM “activo” que su cuerpo necesita mientras está sentado. Tan pronto como pueda, duerma más profundamente en un lugar más cómodo, como una cama, un sofá o una hamaca.
Consejos
- Si descubre que solo puede conciliar el sueño erguido, podría ser un signo de un problema de salud como apnea del sueño, EPOC o un problema cardíaco. Comuníquese con su médico si solo puede dormir erguido.
- En algunos casos, los médicos desaconsejan dormir erguido. Hable con su médico, si es posible, antes de tomar la decisión de dormir erguido, especialmente si desea adquirir el hábito de hacerlo.
- Si está en un autobús, tren, automóvil o avión, probablemente sea útil intentar sentarse en un asiento junto a la ventana, si es posible. De esta manera, puede apoyarse contra la pared o la ventana si está tratando de conciliar el sueño.
Advertencias
- Asegúrese de elegir un entorno seguro para conciliar el sueño, especialmente si está solo.
- Pon una alarma para que no te quedes dormido. Esto puede ayudar a disminuir el riesgo de perder la parada de un autobús o tren si es donde duerme.
- Existe un mayor riesgo de desarrollar trombosis venosa profunda (TVP) cuando se duerme sentado. La TVP es una afección grave que puede ocurrir al permanecer sentado inmóvil durante más de un par de horas. Asegúrese de estirar las piernas o cambiar de posición periódicamente.
