El ejercicio cardiovascular o cardio es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar el flujo sanguíneo en general. Es mejor apuntar a 30-45 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso al menos 3 veces por semana. Correr, nadar o andar en bicicleta cuentan como ejercicio cardiovascular. Al igual que con cualquier entrenamiento, es importante ir despacio y prestar atención a las limitaciones de su cuerpo al comenzar. Puede agregar cardio a un programa de entrenamiento existente o tomar una clase completamente nueva.
Pasos
Método 1 de 3: Incorporación de cardio en su vida diaria y entrenamiento
Paso 1. Consulte a su médico si padece algún problema de salud crónico
Antes de realizar cambios importantes en su rutina de ejercicios, como agregar cardio, es una buena idea discutirlos con su médico. Si sufre de dolor en las articulaciones o la espalda, diabetes o enfermedad cardíaca, es posible que deba evitar ciertos ejercicios cardiovasculares.
Su médico podría sugerirle que complete sus primeros ejercicios nuevos con un profesional de entrenamiento personal, solo para asegurarse de que todo esté bien
Paso 2. Inicie un horario de caminata
Dependiendo de su nivel de salud, comience caminando solo 5 minutos aproximadamente alrededor de la cuadra o en una cinta de correr. Luego, agregue un minuto extra cada día hasta llegar a los 10 minutos. En ese punto, evalúe su ritmo para asegurarse de que se está moviendo con rapidez y con un propósito. Continúe agregando minutos hasta que tenga un plan de caminata de 30 a 45 minutos en su lugar.
Paso 3. Nade largos en una piscina o gimnasio local
Empiece su entrenamiento de natación con la espalda. Colóquese boca arriba en el agua y gire los brazos hacia arriba sobre la cabeza y a través del agua. Luego, pasa a la braza o incluso usa una tabla de flotar. Intente nadar durante 10 minutos durante su primera sesión y aumente a partir de ahí.
Paso 4. Corre por tu vecindario
La primera vez que corra, continúe hasta que sus piernas comiencen a sentirse cansadas y lentas. Anote su tiempo e intente aumentarlo ligeramente con cada sesión adicional de cardio. Mantén una buena forma cuando corras manteniendo los hombros hacia atrás y levantando los pies del suelo.
Paso 5. Prueba el ciclismo
Puede usar una máquina para bicicletas en su gimnasio local o salir a la calle / senderos con una bicicleta. No intente demorarse demasiado durante su primera sesión. Apunta a un viaje de 15 a 30 minutos. Una máquina de bicicleta reclinada, que le permite sentarse por completo, será más fácil para comenzar si le preocupa el ritmo.
Paso 6. Realice ejercicios cardiovasculares entre series de pesas
Esta es una de las mejores formas de aprovechar al máximo un entrenamiento de 45 a 60 minutos. Después de cada serie, haz 2-3 minutos de una rutina rápida de cardio, como saltos o carreras de velocidad. Este ejercicio cardiovascular esencialmente reemplaza sus períodos de descanso y mantiene elevada su frecuencia cardíaca.
Este enfoque es bueno si está tratando de romper una meseta de ejercicio
Paso 7. Salte la cuerda al principio y al final de su sesión de entrenamiento
Coge una cuerda y luego calienta saltando arriba y abajo con ambos pies juntos. Luego, concéntrate en saltar en un ligero ángulo de lado a lado, para que tus pies no caigan en el mismo lugar. También puede levantar las rodillas al saltar para quemar un poco más los músculos.
Prueba los saltos dobles para un excelente ejercicio cardiovascular al saltar la cuerda
Paso 8. Agregue cardio subiendo las escaleras si no tiene tiempo para un entrenamiento formal
Esta es una excelente manera de quemar algunas calorías adicionales durante un día ajetreado. Trate de caminar o trotar un solo piso y luego aumente sus objetivos de piso con el tiempo a medida que se pone más en forma. Caminar escaleras es un gran ejercicio porque básicamente estás moviendo tu propio peso corporal en un ángulo vertical continuo.
Método 2 de 3: Maximización de su impacto cardiovascular
Paso 1. Use ropa deportiva y zapatos cómodos
Si está haciendo cardio, puede ejercer presión adicional sobre sus pies, especialmente si está saltando o corriendo. Compre y use zapatos que tengan cojines fuertes y soportes para el arco. Si sudas un poco mientras haces ejercicio, conseguir ropa ligera puede eliminar la humedad y hacerte sentir más cómodo durante el ejercicio cardiovascular.
Paso 2. Estírate bien después de un entrenamiento cardiovascular
Tómese el tiempo para estirar todos los grupos principales de músculos que trabaja durante el ejercicio cardiovascular. Haz algunas patadas altas o círculos de cadera. Incluso puede hacer 5 minutos en la máquina elíptica antes de pasar a su cardio principal. Estirarse adecuadamente puede ayudar a prevenir lesiones y también asegura la movilidad, el rango de movimiento y la flexibilidad continuos.
Paso 3. Aumente la duración de sus sesiones de cardio con el tiempo
Si es nuevo en los ejercicios cardiovasculares, es importante que comience lentamente. Agrega de 10 a 15 minutos de cardio a tu rutina de ejercicios actual. Luego, intente agregar 5 minutos adicionales cada semana. Su objetivo debe ser acumular entre 30 y 45 minutos de cardio por sesión de entrenamiento.
La misma regla se aplica a la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares. Por ejemplo, no se limite a correr una milla. En su lugar, comience caminando con sprints cortos mezclados
Paso 4. Haz cardio con pesas pequeñas incluidas
Hay pesas de mano o muñeca que puede comprar para usar mientras hace ejercicio. Estos pesos de 1 a 5 libras (0,5 a 2,5 kg) son lo suficientemente livianos como para no estorbar sus movimientos, pero lo suficientemente pesados como para aumentar la dificultad de su entrenamiento. Puede usarlos mientras camina o corre en la cinta de correr o mientras salta la cuerda.
Evite usar pesas para muñecas o tobillos durante más de 5 a 10 minutos a la vez. Usarlos durante períodos prolongados puede dañar los tejidos conectivos como los tendones y los ligamentos
Paso 5. Calcule su objetivo de frecuencia cardíaca moderada
Saque una calculadora o una hoja de papel y comience con el número 220. Luego, reste su edad. Multiplique ese resultado por 0,70 y el número final es su frecuencia cardíaca ideal. Este cálculo funciona mejor para las personas que son nuevas en el cardio. Si está acostumbrado a hacer ejercicio a alta intensidad, reemplace 0.70 con 0.80 o 0.90 en esa etapa.
- Por ejemplo, si tiene 35 años, restará 35 (su edad) de 220. Obtendrá 185 (su frecuencia cardíaca objetivo), que luego multiplicará por 0,70 (para un objetivo moderado). Esto muestra que su frecuencia cardíaca objetivo es 129.50 latidos por minuto.
- Recuerde que 220 latidos por minuto se considera lo más rápido que los corazones humanos son capaces de latir y está cerca de la frecuencia cardíaca de un bebé.
Paso 6. Use un monitor de frecuencia cardíaca en su muñeca
Hay muchos tipos diferentes de monitores de frecuencia cardíaca que puede comprar y usar. Algunos son bastante básicos y simplemente le darán una lectura de frecuencia cardíaca, mientras que otros también calcularán las calorías quemadas. Siga cuidadosamente las instrucciones de su dispositivo para garantizar una lectura precisa. Luego, use y lea su monitor mientras hace ejercicio, para que sepa cuándo alcanza su objetivo.
Método 3 de 3: Tomar clases de ejercicio
Paso 1. Toma una clase de spinning
Verifique si su gimnasio o centro comunitario local ofrece una clase de spinning. O ve a un centro de ciclismo. En estas clases todos los participantes tendrán sus propias bicicletas y seguirán las instrucciones de un instructor al frente de la sala. Las rutinas suelen durar entre 30 y 60 minutos y comienzan lentamente antes de tomar impulso.
- La mayoría de las sesiones de spinning incluyen una serie de sprints seguidos de períodos de enfriamiento.
- Algunas clases de spinning incluso tienen un elemento de video o música.
Paso 2. Inscríbase en una clase de pasos
Durante una clase de aeróbicos escalonados, subirás, bajarás y alrededor de una plataforma elevada de 4 a 12 pulgadas (10 a 30 cm). Usarás diferentes patrones para fortalecer tus músculos y acelerar tu ritmo cardíaco. Muchos gimnasios ofrecen clases de step que duran entre 30 y 60 minutos en las que un instructor te muestra el patrón a seguir.
Paso 3. Regístrese en un campo de entrenamiento
La mayoría de estos campamentos están organizados según un modelo militar con una serie de movimientos a intervalos. En una clase de 30 a 60 minutos, puede hacer saltos, flexiones, sentadillas o carreras de velocidad. La mayoría de los campamentos de entrenamiento se llevan a cabo entre 3 y 6 semanas con reuniones entre 1 y 3 veces por semana. Los entrenadores personales ofrecen campamentos, así como gimnasios y centros comunitarios.
Paso 4. Tome una clase de aeróbic acuático o trote acuático
Esta es una excelente opción si tiene una lesión en la rodilla o en la pierna y está tratando de reintroducir el cardio. Estas clases se llevan a cabo en la piscina de un gimnasio o centro comunitario. Suelen durar entre 45 y 60 minutos. Cuando estés en el agua, practicarás correr o saltar mientras llevas o llevas pesas.
Paso 5. Prueba Zumba
Zumba es un entrenamiento de baile con música latinoamericana. Muchos centros comunitarios y de recreación ofrecen clases de Zumba. Durante estas clases, un instructor le mostrará movimientos de baile que alternan entre alta y baja intensidad para aumentar su frecuencia cardíaca. Las clases suelen durar 60 minutos. Zumba es una forma divertida de hacer ejercicio cardiovascular sin tener ganas de trabajar.
Consejos
- Respire profundamente a medida que realiza el ejercicio. Si aguanta la respiración, su presión arterial podría aumentar demasiado.
- Beba mucha agua mientras hace ejercicio. Lleva contigo una botella de agua.
- Si no está seguro de qué clases en un centro de recreación o gimnasio se consideran clases de cardio, pregunte a la recepcionista o los instructores.