El mundo moderno se ha convertido en un lugar de información, entretenimiento y ruido interminables, lo que provoca niveles elevados de estrés. La nueva tecnología nos permite verificar la información constantemente durante todo el día. En un mundo consumido por el desorden físico y digital, es fácil olvidar cómo relajarse y encontrar la serenidad. Aunque todas estas distracciones nunca van a desaparecer, puedes tomar medidas para reenfocar tu energía y controlar tus pensamientos y sentimientos.
Pasos
Método 1 de 5: Encontrar un lugar tranquilo
Paso 1. Tómate doce minutos por la mañana
Las mañanas suelen estar llenas de actividades para prepararse para el día. Como acaba de despertar, es posible que no se le ocurra tomar doce minutos para relajar la mente antes de comenzar el día.
- La ciencia demuestra que se necesitan aproximadamente doce minutos de calma para bajar el cortisol, "la hormona del estrés" en la mañana cuando está en un nivel alto. El cortisol afecta la capacidad del cuerpo para mantener la homeostasis.
- En lugar de encender la computadora o el teléfono para revisar el correo o los mensajes, tome una taza de té afuera y despeje su mente cuando salga el sol.
Paso 2. Participar en actos que fomenten la meditación
Cuando piensa en la meditación, puede imaginarse sentado en una almohada, con las piernas cruzadas y los ojos cerrados. Si bien esta es una forma de meditar, la verdad es que puedes meditar en cualquier momento y, de hecho, ciertos tipos de actividad pueden animarte a entrar en un estado meditativo o consciente. Intente hacer algo un poco repetitivo que no exija demasiado poder mental. Esto podría ser una tarea, como lavar platos, cortar verduras o barrer el piso, o podría ser una actividad como tejer, colorear o arrojar arcilla en un torno de alfarería. Encuentre un lugar tranquilo y sin distracciones para trabajar (apague la televisión, etc.) y simplemente permítase concentrarse en sus sentidos mientras trabaja.
- Por ejemplo, si está lavando los platos, observe cómo se siente el agua en su piel y la esponja en su mano. Escuche el chapoteo del agua y huela el aroma del jabón. No juzgues, etiquetes ni pienses demasiado en lo que estás haciendo. Permítase experimentar plenamente el momento.
- Si descubre que está distraído por un pensamiento molesto, intente escribirlo y volver a su actividad.
- Intente comprobar consigo mismo para ver cómo la meditación le ha ayudado a progresar. Por ejemplo, si al comienzo del mes califica su nivel de tranquilidad con un 4 en una escala del 1 al 10, puede usarlo como punto de referencia para ver cómo se siente al comienzo del mes siguiente.
Paso 3. Dé un paseo por la naturaleza
La tranquilidad de la naturaleza es una forma sencilla de encontrar el silencio de inmediato. El ruido de fondo del viento que sopla, los animales que se mueven y el teléfono apagado ayudan a la mente a relajarse en la nada.
- Si decide dar un paseo por el bosque, deje el teléfono celular, el iPod o la tableta en casa. Estos ruidosos dispositivos pueden activarse en cualquier momento interrumpiendo la paz y la tranquilidad.
- O, si vive en la ciudad, hacer caminatas en espacios abiertos, pasear por el parque o incluso ver escenas de la naturaleza en la televisión ha demostrado generar un ambiente pacífico.
Paso 4. Desarrolle un pulgar verde
Además de la producción de alimentos saludables, la jardinería proporciona un ejercicio que tiene muchos beneficios para encontrar la paz. Primero, la jardinería lo pone al aire libre cerca de la naturaleza y, segundo, es principalmente una actividad tranquila y en solitario. Plantar frutas y verduras ayudará a reducir el nivel de estrés e incluso a mantener la mente fresca.
Se ha demostrado que el aire fresco y el esfuerzo físico que forman parte de la jardinería reducen el estrés, liberan la agresión y reducen el peso y, al mismo tiempo, brindan orgullo por su producción
Paso 5. Viaja en silencio
Viaje en su automóvil con la música apagada y, en cambio, reflexione sobre los eventos del día para revivir un espíritu cansado y restaurar la paz. Tómese un descanso de los teléfonos celulares, los videojuegos, las computadoras y otros dispositivos electrónicos mientras conduce hacia o desde el trabajo para recuperar algo de paz en su vida.
- En lugar de apagar la radio, ponga música especialmente hecha que se enfoque en la meditación. Este tipo de música generalmente ahoga el bullicio del viaje y ayuda a reducir el estrés y traer paz.
- Utilice su viaje diario como una oportunidad para tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Este ejercicio consciente ayudará a reducir las emociones negativas de un viaje largo al trabajo o la impaciencia de estar atrapado en el tráfico.
- Mientras viaja, encuentre una actividad agradable para pasar el tiempo. Puede utilizar su viaje diario como un período de paz entre otras obligaciones. Si conduce, intente escuchar meditación o música clásica. Si toma el transporte público, lea un libro o tome una siesta rápida.
Método 2 de 5: Eliminar distracciones
Paso 1. Desactive las notificaciones del teléfono celular
Los teléfonos móviles son fácilmente la mayor distracción en la sociedad moderna. Las investigaciones indican que, en promedio, las personas revisan sus teléfonos celulares 150 veces al día o cada seis minutos en un día de 16 horas. Esta cacofonía no promueve un ambiente pacífico.
- Simplemente apague todas las notificaciones no esenciales (Facebook, Twitter, actualizaciones de juegos y correo electrónico) como configuración predeterminada.
- Haga algunos horarios programados a lo largo del día para verificar todas sus notificaciones.
Paso 2. Completa las tareas pendientes
Trabaja en tus habilidades de gestión del tiempo. No es raro tener varios proyectos sin terminar alineados en la casa o en el trabajo. La lista puede parecer interminable (tareas del hogar, correo sin respuesta, balance de la chequera, mascotas hambrientas), pero muchos de estos proyectos se pueden completar en bastante poco tiempo si se concentra en completarlos de inmediato.
- Adopte una mentalidad de "regla de un minuto", ya que la mayoría de las tareas pendientes se pueden completar en menos de dos minutos. Al completar estos proyectos lo más rápido posible, eliminará muchas de las distracciones pequeñas e irritables con las que se enfrenta a diario.
- Mantenga una lista corta de tareas para mantener su día organizado y eficiente. Al escribir sus tareas en una hoja de papel, puede dejar que ese pensamiento salga de su mente.
Paso 3. Elimine el desorden
Un ambiente sucio no es agradable a los ojos de nadie y una gran cantidad de desorden por ahí causa estrés. Los ojos están muy atentos y captan sutilmente muchos detalles del entorno. El desorden no le permite enfocar sus pensamientos o atención debido a todas las distracciones visuales.
- Limpie su escritorio, paredes y mostradores en su hogar y oficina de todas las posesiones innecesarias para que no se distraiga fácilmente.
- Lo mismo ocurre con el desorden digital. Docenas de iconos de escritorio, programas abiertos, juegos o mensajería instantánea compiten por la atención. Quitar estos elementos le ayudará a concentrarse.
Paso 4. Desenchufe la televisión
O cancele su suscripción por cable o satélite. Hay menos distracciones que consumen mucho tiempo que la televisión. De hecho, la persona promedio mira entre 37 y 40 horas de televisión a la semana.
- La televisión por cable o por satélite ofrece ahora casi doscientos canales. Piense en la cantidad de tiempo que pierde simplemente navegando por todas estas estaciones y termina sin ver nada.
- Si la paz en la casa no es un gran motivador, piense en el costo. El paquete de cable promedio ahora es de más de $ 100 por mes, o $ 1, 200 por año.
Método 3 de 5: Relajar tu cuerpo
Paso 1. Concéntrese en respirar
La respiración es tan natural que rara vez nos tomamos el tiempo para pensar en prestar atención a sus beneficios saludables. Tomar descansos breves de tres minutos varias veces al día para detener lo que está haciendo e inhalar y exhalar profundamente puede ayudarlo a aclarar sus pensamientos, calmarlo y hacerlo más productivo. Asegúrese de encontrar un espacio tranquilo para que pueda concentrarse en respirar mientras el aire circula por todo su cuerpo.
- Empiece por prepararse deliberadamente para realizar un ejercicio de respiración, ya sea sentado o de pie en un lugar tranquilo. Al cerrar los ojos para comenzar a inhalar, pregúntese qué pensamientos, sentimientos y sensaciones está experimentando actualmente. Haz esto por un minuto.
- Después de un minuto, redirija su enfoque en su respiración de inhalar a exhalar mientras se reúne y enfoca su atención en las sensaciones físicas. Mientras exhala, no deje que su mente se pregunte. Haga esto por otro minuto.
- Durante el último minuto, expanda su atención al incluir pensamientos sobre su postura y expresiones faciales y busque cualquier incomodidad o tensión. Si es así, concentre su atención imaginando la intensidad de su respiración en el lugar del dolor.
- La respiración tiene un doble impacto: es una meditación que te ayuda a mantener la compasión y la consideración, y te permite reducir el estrés y la presión tomando el control de la situación.
Paso 2. Descanse los ojos
La mayoría de la gente cree que es un acto fundamental cerrar los ojos mientras se realiza la meditación, pero muchas formas de meditación requieren "ojos abiertos" para evitar quedarse dormido. La mayoría de las técnicas quieren que mantengas los ojos medio abiertos, mientras que otras sugieren que mires fijamente. Aunque tanto "ojos abiertos" como "ojos cerrados" son aceptables mientras trata de encontrar la paz en su día.
- Empiece por enfocar sus ojos en un punto estático mientras relaja su cuerpo. Respire profundamente tres veces y, mientras exhala, relaje los hombros, la mandíbula y la cara.
- Sea consciente del mundo que lo rodea (sonidos, olores y temperatura) para ayudarlo a darse cuenta de lo que está pensando y sintiendo en su interior.
- Acepte toda la información sensorial que está procesando. Es importante no esforzarse por controlar o cambiar nada.
- Recuerda que la meditación es una práctica. Al igual que con cualquier otro ejercicio o deporte, debe reservar un tiempo para desarrollar sus habilidades para un uso práctico. De hecho, el objetivo de la meditación con los ojos abiertos es mantener una conciencia centrada mientras realiza los deberes de la vida.
Paso 3. Relájese mientras se sienta en una silla
Hay varias formas de relajar su cuerpo sentado en una variedad de posiciones. El factor más importante es que elija una posición que le brinde la mayor comodidad. Aunque sentarse en una silla es la posición más fácil, debe asegurarse de que su columna esté erguida; su columna, hombros y cabeza deben estar relajados; y nunca se encorve ni se derrumbe.
- Evite ponerse en una posición que exija más flexibilidad de la que realmente tiene. Recuerde que el punto es estar relajado.
- Coloque bloques de madera o una guía telefónica para levantar las patas traseras de la silla con el fin de asegurarse de que está usando la postura correcta: siéntese erguido sin tener que sujetar la espalda rígidamente o apoyarse contra el respaldo de la silla, solo la base de su columna vertebral debe tocar el respaldo de la silla.
- Tus manos deben estar en tus muslos con las palmas hacia abajo, a menos que coloques una almohada en tu regazo, entonces tus palmas deben estar hacia arriba.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo. Si sus pies no pueden alcanzar el suelo, coloque una manta doblada debajo de sus pies para evitar que cuelguen.
Paso 4. Arrodíllate o usa una almohada
Si sentarse en una silla es demasiado fácil y no puede sentarse con las piernas cruzadas, entonces debería considerar simplemente sentarse en el piso. El piso es un lugar seguro para mediar porque proporciona una base sólida que le permite concentrarse en relajar su mente. Está bien simplemente arrodillarse o puede colocar una almohada o un banco para soportar todo el peso de su cuerpo.
- Si usa almohadas, asegúrese de que sean realmente firmes y de apoyo (los zafus son almohadas especialmente diseñadas para la meditación).
- Asegúrese de que la altura de las almohadas sea la adecuada; de lo contrario, podría hundirse y provocar molestias, pellizcos y falta de concentración.
- Puede colocar sus manos en varias posiciones diferentes, pero podría ser más fácil si solo tiene sus manos apoyadas frente a usted. Si hay molestias, siempre puede colocar otra almohada o una manta frente a usted para apoyar las manos.
Paso 5. Siéntese con las piernas cruzadas
Similar a la posición de medio loto y loto completo en el yoga, sentarse con las piernas cruzadas es la posición más difícil para mediar. Por lo tanto, se debe tener cuidado de no forzarse a adoptar esta postura incómoda, ya que podría causar daños a largo plazo a músculos y articulaciones. Tampoco podrá concentrarse si siente dolor.
- Para los mediadores, la posición de sastre es la posición más simple y común con las piernas cruzadas.
- Para esta postura, asegúrese de que ambas rodillas estén en el suelo para un apoyo adecuado. Si no puede apoyar ambas rodillas en el piso, use un cojín firme o una manta doblada para mantener las rodillas estables colocándola debajo de la rodilla que no toque el suelo.
- Si no puede alcanzar la posición completa, intente hacer ejercicios de yoga para aflojar las caderas.
- Mantenga sus manos apoyadas en su regazo con las palmas hacia arriba.
Método 4 de 5: concentrarse en la quietud
Paso 1. Sea consciente
A lo largo del día, su mente puede funcionar en piloto automático mientras corre sin pensar y sin pensar mucho en lo que está haciendo. Nuestros cerebros están constantemente inundados con desorden tanto visual como mental mientras soportamos el mundo frenético y caótico que nos rodea. Los ejercicios de atención plena nos permiten sumergirnos más plenamente en el momento presente y romper la cadena del estrés y la preocupación.
- Al igual que con muchas otras técnicas de meditación, los ejercicios de respiración que se concentran en inhalar, exhalar y el aire que se mueve por todo el cuerpo son importantes para llevar la conciencia a su centro y, en última instancia, de vuelta a su entorno. Este ejercicio lleva la atención plena a la conciencia momento a momento de los pensamientos, sensaciones, sentimientos y un sentido del entorno que lo rodea.
- Comer es otra forma de lograr la atención plena. Un ejemplo sería comer una pasa u otra fruta seca que pueda sostener, sentir su textura, ver su color, oler y saborearla. Mientras come las pasas, siga el mismo procedimiento en el que las traga. Al comer las pasas, ha experimentado la amplia gama de sentidos de una manera consciente, tomando nota de lo significativo que es el ejercicio.
- La atención plena se puede lograr realizando las tareas y actividades diarias. Al igual que en el ejercicio de pasas, participe en cada proceso del ejercicio en lugar de completarlo sin pensarlo como lo hace habitualmente.
- Intente realizar solo una actividad consciente por día durante unos diez minutos. Al final de la semana, escriba sus reacciones a cada experiencia y explique cómo fue participar en estas actividades de una manera más consciente. Lo más importante es tratar de evaluar la diferencia entre realizar la actividad de forma inconsciente y consciente.
- Recuerde que la atención plena se trata de aceptar y no juzgar, tal como son, en lugar de tratar de cambiar o controlar la actividad. Mindfulness es un ejercicio que requiere práctica y participación para beneficiarse plenamente de él.
Paso 2. Practique la inmovilidad física consciente
La quietud es un estado elevado de energía que brinda una atención completa para experimentar la verdad sobre uno mismo. La quietud es una ausencia de energía negativa sin oposición, dinámica, armoniosa y que proporciona una nueva sensación de vitalidad. Alcanzar los niveles más altos de quietud traerá paz y transformará espontáneamente la forma en que piensa sobre sí mismo y cómo ve el mundo.
- Comprenderte a ti mismo estando contigo mismo es el nivel más bajo de quietud. Primero, preste atención a las sensaciones de su cuerpo mientras practica el silencio tanto física como mental. Esto se logra estando completamente despierto y relajando conscientemente su cuerpo en su entorno actual.
- Deje de lado todas sus autoevaluaciones contradictorias y profundice en su interior para experimentarse a sí mismo y encontrar su verdadera identidad. Una vez que resuelva su conflicto y confusión internos, experimentará la paz.
- Una vez que logre esta etapa, puede pasar a vivir su vida diaria con la confianza de su nueva certeza. Esto significa mantenerse en contacto con la verdad sobre usted mismo en todo momento durante el día y dejar de lado los juicios, las evaluaciones y las opiniones falsas sobre usted.
- Manténgase centrado en su paz interior para mantener su perspectiva en la tierra. Esto ayudará a validar su nueva identidad para usted y los demás.
Paso 3. Realiza yoga
El yoga te ayuda a descubrir y descubrir tu verdadera naturaleza para que puedas vivir con tu nueva conciencia. Experimentar su verdadera naturaleza (pensamientos, sentimientos y emociones) a través del yoga le permitirá entrar en la quietud. Estos comportamientos, a su vez, determinan cómo piensa, qué hace y cómo interactúa con el entorno. En resumen, podría influir en su calidad de vida.
- Aunque muchas posturas de yoga te ayudarán a lograr tanto la paz como la quietud, la postura del cadáver, o Savasana, es una postura fácil para empezar. Esta postura consiste en acostarse boca arriba, con los brazos y piernas extendidos a 45 grados, con respiraciones profundas. Esta posición está destinada a la relajación total y la liberación de tensión.
- Permanezca en el presente, mantenga los ojos cerrados y sea consciente de su entorno.
- Relaje los músculos faciales y respire profunda y lentamente por la nariz.
- Comenzando por la parte superior de la cabeza y bajando hasta los pies, dirija su atención a cada parte de su cuerpo, relajándolo conscientemente antes de pasar a la siguiente.
- Realice esto durante tres a cinco minutos y evite quedarse dormido.
Paso 4. Cuente hacia atrás
Contar hacia atrás es un ejercicio de respiración destinado a calmar su cuerpo, traer tranquilidad y lograr la paz durante un día ajetreado. Simplemente busque un espacio tranquilo y cuente hacia atrás desde cincuenta hasta cero mientras sincroniza los números con su respiración.
- Los números pares son para exhalar y los impares son para inhalar. Esto también ayuda a contar en caso de que pierda la pista. Intente contar solo con las exhalaciones.
- Asegúrese de que su espalda esté recta y sus ojos cerrados. Puedes sentarte en una silla o en el suelo, lo que te resulte más cómodo.
- Cuando llegues a cero, deja de contar pero sé consciente del estado natural de tu respiración.
- Respire normalmente ya que el objetivo es mantener el control respirando libremente sin respiraciones profundas.
- Al contar hacia atrás, permanece centrado y desarrolla la concentración, pero también se vuelve consciente de sus pensamientos y alrededores a medida que su mente se activa durante el proceso.
Paso 5. Vuelve al centro
Por lo general, sentarse sin moverse es la forma más fácil de lograr la quietud, pero esto no significa necesariamente que tenga que estar físicamente inmóvil. En cambio, debería familiarizarse más con la energía de la quietud mediante la práctica de estar sentado sin moverse.
- Dedique solo unos segundos a hacer este ejercicio, pero trate de hacerlo con frecuencia a lo largo del día.
- Se puede estar sentado inmóvil en su escritorio en el trabajo, conduciendo en el automóvil, en medio de una conversación o incluso durante una comida. El objetivo es sentir paz y felicidad, por lo tanto, intente volver al centro muchas veces durante el día.
Método 5 de 5: Más allá del momento presente
Paso 1. Pase tiempo con amigos y familiares
A veces, tener un vacío interior o soledad está lleno de un estilo de vida ajetreado. Lo que quizás te falte es amor y apoyo. Visitar a amigos y familiares puede ayudar a llenar ese vacío al ayudarlo a relajarse y equilibrar su ajetreada vida.
- Hablar con las personas que ama y en las que confía es una buena manera de aliviar el estrés, pensar en positivo y distraerse del trabajo y otros problemas urgentes.
- Independientemente de lo ocupada que esté su agenda semanal, tómese un día de la semana para dedicarlo a sus amigos y familiares. Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.
- La familia y los amigos también brindan compañía, camaradería y encuentros más felices que reducen los sentimientos de soledad y estrés.
Paso 2. Participar en un trabajo significativo
Investigaciones recientes ilustran que participar en un trabajo significativo, como el voluntariado, está relacionado con un mayor bienestar, menores tasas de depresión y menor riesgo de muerte.
- En lugar de estar en casa todo el día, considere salir y ofrecerse como voluntario. Los beneficios de una buena actividad física y de ayudar a los demás seguramente lo pondrán en un buen estado de ánimo.
- Hacer conexiones sociales con seres humanos y no con su computadora o teléfono celular lo hará sentir bien porque los humanos fueron creados para verse, tocarse e interactuar entre sí. Biológicamente, esta interacción libera la hormona oxitocina, que está asociada con la vinculación, el cuidado y la reducción de los niveles de estrés.
- El voluntariado es una actividad para sentirse bien y debe brindarle un profundo sentido de valía y felicidad.
Paso 3. Cree en ti mismo
Hay momentos en que incluso el mejor ser humano actúa ocasionalmente por motivos impuros. Contamos pequeñas mentiras para evitar problemas mayores, actuamos incorrectamente para obtener la aprobación social o consolamos a un amigo o conocido para obtener un favor a cambio. Aunque estas acciones no son necesariamente ilegales, se acumulan y vienen acompañadas de culpa y otros sentimientos desagradables.
- Piense en las verdaderas motivaciones de sus acciones preguntándose cuál es la verdadera razón para hacer algo. En otras palabras, no se mienta a sí mismo ni a los demás. Cree que tu razón es una buena razón.
- Creer en ti mismo y decir la verdad acerca de por qué haces lo que haces limpiará gradualmente tu ser interior.
- Sería una buena idea separarse de las personas que continúan mintiendo y engañando para que no vuelva a caer en ese patrón.
- Continúe limpiando su mente y alma de pensamientos inapropiados a medida que avanza por la vida y eventualmente elegirá actividades que lo conecten con las cosas que disfruta y las personas que ama.
Paso 4. Busque asesoramiento profesional
Si está luchando por encontrar la paz interior por sí mismo, entonces debería considerar buscar un psicólogo o un tratamiento de terapia. Los consejeros profesionales examinarán su estado de ánimo, sus ansiedades, su concentración y sus relaciones para encontrar un plan de tratamiento que aborde sus problemas.
- Los psicólogos profesionales están altamente capacitados en evaluación clínica y valoración para ayudar a las personas a afrontar de manera más eficaz la búsqueda de la paz. Nunca debe tener miedo de buscar ayuda profesional.
- Muchas personas creen que los psicólogos profesionales solo tratan a personas con problemas mentales graves como depresión, manejo de la ira u otros traumas cerebrales, pero, en realidad, pueden ayudar con una amplia gama de problemas de salud, incluidos los físicos.
- Los psicólogos también trabajan con médicos de atención primaria, pediatras y psiquiatras para ayudarlo a encontrar la paz médica, física o terapéutica.
Consejos
- Mantenga el enfoque y la convicción.
- Los desequilibrios neuroendocrinos y autónomos subclínicos pueden causar alteraciones en su mente.
- Los hindúes y budistas que usan esta técnica afirman alcanzar la iluminación.
- Complemente esta práctica con namasmaran y pranayam.
- Para tener acceso continuo a esta paz desde adentro, vive la vida en paz también.
