Hay muchas razones por las que podría considerar cambiar a una dieta basada en plantas: tal vez le apasione el tratamiento de los animales, desee disminuir su impacto en el medio ambiente o desee mejorar su salud. Cualesquiera que sean sus razones, es posible que le preocupe que convertirse en vegetariano sea difícil. Si bien puede esperar algunos obstáculos a lo largo del camino, ¡hacer el cambio puede ser mucho más fácil y más sabroso de lo que esperaba!
Pasos
Método 1 de 11: comience por introducir algunas comidas sin carne en su dieta
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Paso 1. Aumente gradualmente la cantidad de comidas a base de plantas que consume cada semana
Pasar directamente a una dieta vegetariana puede ser un poco difícil si estás acostumbrado a comer carne la mayoría de los días de la semana. En su lugar, intente reelaborar algunas de sus comidas favoritas cada semana para que sean aptas para vegetarianos. Con el tiempo, reemplace más y más comidas con opciones a base de plantas hasta que pueda cambiar por completo a una dieta vegetariana.
- Por ejemplo, si le encanta comer espaguetis, aún puede disfrutarlo, simplemente omita la carne molida. En su lugar, cargue su pasta con verduras abundantes como calabacín, champiñones, calabaza amarilla, zanahorias y pimientos rojos.
- Si le encanta el pollo salteado, intente sustituirlo por tofu extra firme.
Método 2 de 11: renuncie a un tipo de carne a la vez
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Paso 1. No intente dejar todo de una vez
Intente eliminar los alimentos en un horario, como cortar una carne cada semana. No solo le resultará más fácil adaptar sus comidas si cambia gradualmente, sino que también le dará a su cuerpo más tiempo para adaptarse a las diferentes dietas. Incluso podría planear tener una "última comida" con cada ingrediente que está renunciando antes de decidir no volver a comerlo.
Por ejemplo, puede comenzar eliminando todas las carnes rojas de su dieta, como carne de res, cordero o venado. Después de una semana, puede eliminar el cerdo, como el tocino y el jamón, seguido del pollo, luego el pescado y los mariscos
Método 3 de 11: encuentre sustitutos a base de plantas en el supermercado
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Paso 1. Consulte los menús vegetarianos y los libros de cocina para obtener nuevas ideas
Cuando comienzas como vegetariano, generalmente es más fácil adaptar las recetas que ya te gustan. Sin embargo, existe todo un mundo de comida vegetariana, ¡así que no se sienta limitado a las comidas que ya conoce! Lea libros de cocina vegetariana, blogs y menús para encontrar recetas que le interesen. Diviértete en nuevas cocinas, así como la comida india, por ejemplo, ¡tiene toneladas de sabrosos platos vegetarianos que puedes probar!
- Visita restaurantes vegetarianos para encontrar nuevos alimentos que te gusten y luego intenta recrear esos platos en casa.
- Sea creativo: cuanta más variedad pueda incluir en su dieta, más probabilidades tendrá de obtener todos los nutrientes que necesita.
Método 5 de 11: Decide qué tipo de vegetariano quieres ser
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Paso 1. No confíe únicamente en la pasta y la comida chatarra
Técnicamente, como vegetariano, puedes comer papas fritas, fideos y papas fritas todo el día. Sin embargo, eso no será muy bueno para tu cuerpo. En lugar de comer muchos alimentos procesados con alto contenido calórico, asegúrese de consumir muchos cereales integrales, frutas y verduras en su dieta. En general, cada día necesita aproximadamente:
- 2 1/2 tazas (alrededor de 400 g) de verduras
- 2 tazas (alrededor de 220 g) de frutas
- 6 1/2 oz de cereales integrales (el equivalente a 6 rebanadas de pan o 650 g de arroz o pasta cocidos)
- 3 tazas de lácteos (equivalente a 237 ml de leche o 83 g de queso rallado, por ejemplo)
Método 7 de 11: Investigue sus necesidades nutricionales
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Paso 1. Preste mucha atención a la ingesta de nutrientes importantes
En particular, asegúrese de consumir suficiente vitamina B12, calcio, proteínas, hierro, zinc y otras vitaminas y minerales que normalmente obtiene de la carne. Afortunadamente, puede obtener muchos de los nutrientes que necesita con solo comer una variedad de frutas y verduras todos los días. Por ejemplo, para obtener:
- Hierro: coma legumbres (como garbanzos y lentejas), tofu, frutos secos, brócoli y cereales fortificados con hierro.
- Calcio: Beba leche, leche de soja fortificada y jugo de naranja fortificado; coma tofu y verduras de hojas verdes como la col rizada.
- Vitamina D: Beba leche o leche de soja fortificada y coma cereales para el desayuno fortificados. Además, pase tiempo al aire libre: su cuerpo produce vitamina D cuando está expuesto a la luz solar.
- Proteína: coma huevos, productos lácteos, nueces, tofu, frijoles, granos y cereales integrales y tofu.
- B12: Consuma huevos, lácteos, leche de soja fortificada, cereales para el desayuno fortificados y levadura nutricional.
- Zinc: Consuma lácteos, frijoles secos, tofu y cereales fortificados.
- Ácidos grasos omega-3: aceites vegetales como soja, canola y linaza, así como huevos, nueces y semillas de chía.
- Yodo: use sal yodada para condimentar sus alimentos.
Método 8 de 11: Lea las etiquetas de los ingredientes con cuidado
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Paso 1. Tenga en cuenta que algunos alimentos sorprendentes contienen productos de origen animal
La única forma de saber con certeza si un producto preparado como una salsa, condimento o sopa es vegetariano es leer la etiqueta con atención. Cuando esté comenzando, puede ser útil llevar una tarjeta con los nombres de los ingredientes de origen animal para que pueda compararla con la etiqueta mientras está en la tienda. Algunos alimentos a tener en cuenta:
- Queso: puede elaborarse con cuajo, que se obtiene a partir del revestimiento del estómago de animales jóvenes.
- Salsa Worcestershire-contiene anchoas
- Pastas de curry: pueden contener salsa de pescado o pasta de camarones
- Postres: pueden prepararse con gelatina o teñirse con cochinilla, un colorante alimentario hecho con conchas de escarabajo.
- Bebidas alcohólicas: se pueden filtrar con productos de origen animal.
Método 9 de 11: No te rindas si comes algo con carne
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Paso 1. Es normal tener una recaída de vez en cuando
Muchos vegetarianos tienen antojos de carne de vez en cuando, especialmente en los primeros días. Si eso sucede y cedes, no significa que estés menos comprometido con una dieta basada en plantas, así que no seas demasiado duro contigo mismo. Solo recuerda por qué querías ser vegetariano en primer lugar y sigue intentándolo.
- Incluso podría descubrir que es más fácil para usted comer una dieta principalmente basada en plantas, pero aún comer carne o pescado de vez en cuando. Si ese es el caso, no se preocupe, aún obtendrá muchos de los mismos beneficios para la salud que obtendría al seguir una dieta completamente vegetariana.
- Un estudio encontró que hasta el 84% de los vegetarianos tienen una recaída después de un año, así que si cedes y comes una comida a base de carne, ten en cuenta que definitivamente no estás solo.
- Si de repente comienza a tener antojos de carne, es posible que no esté obteniendo suficiente comida. Asegúrese de comer al menos 1200 calorías al día e incluya legumbres, nueces y semillas en su dieta para obtener suficientes grasas saludables.
Método 10 de 11: Pida apoyo a su familia y amigos
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Paso 1. Habla con las personas más cercanas a ti
Hágales saber sus deseos para su dieta y explíqueles brevemente sus razones para volverse vegetariano. Por ejemplo, puede hacerles saber que se ajusta a sus creencias religiosas, que desea mejorar su salud o que se preocupa profundamente por el bienestar de los animales y desea hacer su parte para marcar la diferencia. Incluso podría decir que las comidas a base de plantas son más asequibles y a menudo cuestan menos que las comidas preparadas con carne. Independientemente de sus razones, intente mantener la mente abierta sobre estas conversaciones y pida a las personas que respeten su decisión incluso si no están de acuerdo.
- No se sorprenda si encuentra un poco de resistencia cuando la gente descubre que es vegetariano. Puede haber muchas razones para que las personas sean críticas: pueden sentirse a la defensiva de su propia elección de comer carne, pueden estar mal informadas sobre el vegetarianismo o pueden tener preocupaciones sobre su salud.
- Ofrézcase a cocinar para las personas de su vida; ¡se sorprenderán de lo deliciosa que puede ser una comida a base de plantas! Si está invitado a reuniones, lleve alimentos aptos para vegetarianos para que sepa que habrá algo que pueda comer.
Método 11 de 11: planifique con anticipación si va a comer fuera
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Paso 1. Consulte las opciones del restaurante con anticipación
Si te invitan a un restaurante en el que nunca has estado antes, conéctate y explora su menú. Vea si tienen opciones vegetarianas que funcionen para usted, como hamburguesas vegetarianas, quesadillas de queso o ensaladas sin carne. Algunos restaurantes estarán dispuestos a hacer pequeños cambios en sus comidas para que no contengan carne, pero si no hay nada en el menú que pueda comer, sugiera un lugar diferente o rechace cortésmente la invitación.
Si te vas de vacaciones, tómate un tiempo para buscar restaurantes aptos para vegetarianos en el área antes de irte
Consejos
- Muchos de sus favoritos pueden volverse vegetarianos, como lasaña, chile y espaguetis sin carne o con sustitutos de carne. Además, muchos alimentos familiares como la mantequilla de maní y la mermelada, la pasta y la salsa de tomate o los frijoles negros y el arroz ya son vegetarianos.
- Si no obtiene suficientes nutrientes de su dieta, es posible que deba hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un multivitamínico diario u otros suplementos para mantenerse saludable.
