¡La felicidad y la salud están más estrechamente relacionadas de lo que piensas! Un estilo de vida saludable puede mejorar su estado de ánimo y aumentar la satisfacción con la vida, mientras que una mentalidad positiva puede prolongar su vida útil y ayudarlo a evitar hábitos poco saludables. Empiece por replantear su forma de pensar en una perspectiva optimista y activa. Su dieta, hábitos y redes sociales también pueden afectar su salud física y mental.
Pasos
Método 1 de 4: Crear la mentalidad adecuada
Paso 1. Concéntrese en lo positivo
El pensamiento positivo es un gran paso hacia la creación de una mentalidad más feliz. En lugar de concentrarse en lo negativo, cambie sus pensamientos hacia un pensamiento optimista.
- Trate de evitar la autocrítica. Siempre que empieces a pensar negativamente en ti mismo, reconócelo como un comentario positivo. Por ejemplo, si estás pensando: "No puedo creer que sea tan tonto", di en su lugar, "¡Soy inteligente! Si me lo propongo, puedo aprender cualquier cosa".
- Si comete un error, considérelo una oportunidad de aprendizaje. Por ejemplo, en lugar de pensar: "Estoy tan molesto porque no conseguí ese trabajo", podrías pensar "¡Quizás pueda pedirles comentarios para poder hacerlo aún mejor en la próxima solicitud!"
Paso 2. No te compares con los demás
Es fácil hacer una comparación lado a lado entre usted y sus compañeros gracias a las redes sociales. Sepa que las vidas públicas pueden no reflejar sus vidas personales. Sea agradecido por lo que es bueno en su vida en contraposición a lo que es bueno en los demás.
Puede utilizar la comparación como motivación para la superación personal
Paso 3. Maneje el estrés en su vida
El estrés puede afectar su estado de ánimo y su salud física. Puede causar ansiedad, ira e irritabilidad, así como dolores de cabeza, dolores musculares, cansancio y problemas para dormir. Para mantener a raya el estrés, considere qué actividades puede reducir en su vida.
- El estrés puede acumularse lentamente con el tiempo. Preste atención a cómo reacciona su cuerpo para ayudar a determinar cuándo está estresado.
- Aprenda a decir "no" a las responsabilidades y compromisos que no puede manejar. Establezca límites firmes con sus compañeros de trabajo y amigos acerca de asumir demasiadas tareas adicionales.
- Si no puede reducir sus responsabilidades y compromisos, cambie la forma en que responde al estrés. Si está abrumado, haga una pausa de 5 minutos. Respire profundamente o párese y camine por la habitación.
- Las personas manejan el estrés de manera diferente. No permita que otras personas le digan que no debe estar estresado si lo siente.
Paso 4. Encuentre tiempo para relajarse
Reserve al menos una hora todos los días para el cuidado personal y la relajación. Hazte una rutina para que la relajación se convierta en un ritual diario. No programe nada más durante este tiempo.
- La meditación, la relajación profunda, el yoga, el tai chi y otras prácticas conscientes son una excelente manera de aflojar la tensión y soltar el estrés.
- Encuentre una práctica o actividad que lo tranquilice, como tomar un baño de burbujas o leer un libro. Éstas son excelentes formas de mimarse mientras le brindan una forma de descomprimirse.
Paso 5. Establezca metas saludables y manejables
Las metas te brindan algo por lo que luchar, lo que puede darte un sentido de propósito y realización. También puede usar sus metas para ayudarlo a lograr una vida más saludable. Por ejemplo, su objetivo podría ser correr un maratón o hacer nuevos amigos.
Divida sus metas en pasos más pequeños y manejables. Por ejemplo, si quieres escribir un libro, date un recuento diario de palabras o únete a un grupo de escritura. Cuando termines algo, sentirás una sensación de orgullo y logro que te dará confianza para continuar
Paso 6. Exprese gratitud por las cosas buenas de su vida
Estar agradecido puede ayudarte a pensar de manera más positiva y también puede tener un efecto positivo en tu salud mental. Al expresar gratitud, puede aumentar la fuerza de sus relaciones y sentirse más satisfecho.
- Mantenga un diario de gratitud en el que anote 1 cosa todos los días por la que esté agradecido. Cuando se sienta infeliz o estresado, lea este diario para motivarse.
- Agradezca a las personas en su vida que son importantes para usted. Hágales saber lo mucho que significan para usted.
Paso 7. Consulte a un profesional de la salud mental si se siente deprimido, ansioso o con tendencias suicidas
Si se siente constantemente triste, desesperanzado, entumecido, vacío, cansado o ansioso, consulte a un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo a descubrir el origen de su problema y brindarle asesoramiento para que se sienta mejor.
Si se siente suicida, busque ayuda. En los EE. UU., Llame a la Línea Directa Nacional de Suicidio al 1-800-273-8255 o envíe un mensaje de texto con HOME al 741741 para comunicarse con la Línea de Crisis. En el Reino Unido, llame a Samaritans al 116 123. En Australia, llame a Lifeline Australia al 13 11 14
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Prueba del método 1
¿Cuál de los siguientes puede ser un síntoma de estrés?
Ansiedad
¡Casi! La ansiedad es un síntoma clásico del estrés, por lo que si se siente más ansioso de lo normal, considere si el estrés es la causa subyacente. Sin embargo, el estrés se ve diferente para todos, por lo que la falta de ansiedad no significa que no esté sufriendo de estrés. Intentar otra vez…
Enfado
No te equivocas, ¡pero hay una mejor respuesta! De hecho, el estrés puede hacer que se sienta más enojado e irritable de lo habitual. Pero no todo el mundo responde a este tipo de estrés, así que esté atento a otros síntomas también. ¡Elige otra respuesta!
Agotamiento
No te equivocas, ¡pero hay una mejor respuesta! El estrés puede tener síntomas físicos, incluido el agotamiento. Pero no el estrés de todos resulta en agotamiento, por lo que es importante reconocer también otros síntomas. Intentar otra vez…
Problemas para dormir
¡Cerrar! Algunas personas tienen absolutamente problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas cuando están estresadas. Sin embargo, si eso no se aplica a usted, tenga en cuenta que también existen otros síntomas potenciales de estrés. ¡Elige otra respuesta!
Todo lo anterior
¡Derecha! El estrés tiene muchos síntomas potenciales diferentes, tanto mental como físicamente. Si sufre alguna de las respuestas anteriores y no sabe por qué, el estrés podría ser la causa principal. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 2 de 4: comer para la salud y el estado de ánimo
Paso 1. Practique la alimentación consciente para aumentar la satisfacción
Cada vez que coma un bocado, reduzca la velocidad de masticación. Tómate un momento y saborea el sabor. Trate de apreciar cada uno de los diferentes sabores y texturas en su lengua. A esto se le llama alimentación consciente. Puede ayudarlo a disfrutar más de su comida.
Comer conscientemente puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido, reduciendo la cantidad que come. También aumentará su satisfacción con la comida que acaba de comer
Paso 2. Consuma 5-6 porciones de frutas y verduras al día
Las frutas y verduras contienen importantes vitaminas, minerales y otros nutrientes que lo mantendrán saludable y feliz. Una dieta rica en productos frescos constituye la base de una dieta saludable.
- El tamaño de una sola porción de vegetales es de 75 gramos (2.6 oz). Esto equivale aproximadamente a 4 tallos de espárragos, 2 zanahorias enteras de tamaño mediano, 20 judías verdes o 16 floretes pequeños de brócoli.
- Una sola porción de fruta equivale a 150 gramos (5.3 oz). Esto podría ser 1 manzana mediana, un plátano, 32 uvas o 1/8 de melón.
Paso 3. Elija alimentos con alto contenido de fibra
La fibra es una excelente manera de llenarse más rápido y también ayuda a mantener la salud de su intestino. Esto, a su vez, puede afectar su estado de ánimo y su salud mental. Cambie sus granos blancos procesados por granos enteros marrones. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día y los hombres, 38 gramos al día. Busque alimentos con alto contenido de fibra, como:
- Pan integral
- Arroz integral
- Pasta de trigo integral
- Frijoles, lentejas y otras legumbres.
- Verduras como brócoli, coles de Bruselas y alcachofas.
- Frutas como bayas y manzanas.
Paso 4. Encuentre fuentes de ácidos grasos omega-3
Una deficiencia de ácidos grasos Omega-3 puede contribuir a sentimientos de tristeza o desdicha. Los ácidos grasos omega-3 brindan una variedad de beneficios, incluido un corazón más fuerte. Trate de consumir al menos 1,1 gramos al día para las mujeres y 1,6 gramos para los hombres. Busque alimentos ricos en Omega-3, como:
- Pez
- Nueces
- tofu
- Espinacas
- col rizada
- Huevos
Paso 5. Evite los alimentos procesados y la comida rápida
La comida rápida puede ser una opción fácil, pero puede tener efectos negativos tanto en su estado de ánimo como en su salud. Los alimentos procesados son a menudo más altos en calorías, sodio y grasas no saludables. Cocine su propia comida o coma opciones frescas siempre que sea posible.
Está bien darse un capricho de vez en cuando. Simplemente no lo convierta en un hábito habitual
Paso 6. Sustituya los ingredientes no saludables por opciones más saludables
Si está deseando una comida reconfortante que le guste, vea si puede reemplazar algunos de los ingredientes para que sea más saludable. Por ejemplo, reemplace la carne molida con pavo molido o crema agria con yogur griego.
- En productos horneados como galletas, puede reemplazar la mantequilla o la margarina con puré de manzana y aceite de canola. Use avena o harina de trigo integral en lugar de harina blanca para todo uso.
- En lugar de comerse el huevo entero, ¿por qué no cocinar solo las claras? Puedes hacer tortillas de clara de huevo o claras de huevo revuelto.
- Reemplace la leche entera con leche descremada o use un sustituto no lácteo, como leche de almendras o leche de soja.
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Prueba del método 2
¿Qué significa comer conscientemente?
Elegir alimentos saludables sobre los no saludables.
¡No necesariamente! Elegir alimentos saludables mejorará su salud y su estado de ánimo. Pero se puede comer conscientemente ya sea que esté comiendo col rizada o pastel. ¡Adivina otra vez!
Para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes específicos para levantar el ánimo.
¡Intentar otra vez! Las deficiencias en ciertos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, están relacionadas con el bajo estado de ánimo. Pero si bien es una buena idea comer alimentos que mejoren el estado de ánimo, eso no es lo que significa una alimentación consciente. ¡Elige otra respuesta!
Centrarse en el sabor y la textura de los alimentos que está comiendo.
¡Sí! Comer conscientemente significa reducir la velocidad y saborear la comida prestando mucha atención a cada bocado que come. Si come con atención, sus comidas serán más satisfactorias. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 4: Practicar hábitos beneficiosos
Paso 1. Duerma lo suficiente
Una buena noche de sueño puede mejorar su memoria y concentración, estimular su sistema inmunológico y ayudarlo a sobrellevar el estrés con mayor facilidad. Trate de dormir de 7 a 9 horas por noche.
Para ayudarlo a dormir mejor, intente usar cortinas opacas en sus ventanas. Deje de usar aparatos electrónicos, como teléfonos y computadoras, una hora antes de acostarse. Beber té de hierbas, como manzanilla o valeriana, o tomar una ducha tibia también puede ayudar
Paso 2. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
El ejercicio es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable. También tiene importantes beneficios para su salud mental. Al menos 2-3 veces a la semana, haga ejercicio de moderado a vigoroso, como correr, levantar pesas o nadar. El resto de días, haz ejercicio ligero, como dar un paseo o practicar yoga.
- Si se siente deprimido o estresado, intente dar una caminata rápida o hacer una serie rápida de saltos de tijera. La actividad es una excelente manera de mejorar rápidamente su estado de ánimo.
- Si le resulta difícil programar el ejercicio, intente realizar pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo del día. Levántese y camine por la oficina en el trabajo. Usa las escaleras en lugar del elevador. Haga las tareas del hogar.
Paso 3. Obtenga 12-15 minutos de exposición al sol al día
Un poco de sol diario puede mejorar su estado de ánimo y la producción de vitamina D, lo que reducirá el riesgo de ciertas enfermedades y le dará un impulso vital a su estado de ánimo. Asegúrese de pasar poco tiempo al aire libre todos los días.
- Intente dar un paseo o andar en bicicleta al aire libre durante este tiempo. Esto puede proporcionar algo de ejercicio para obtener beneficios adicionales.
- Use protector solar si va a salir al sol por más de 12 a 15 minutos. Un sombrero o ropa protectora también evitará que se queme con el sol.
- Si vive en un lugar sin mucho sol, intente tomar suplementos de vitamina D para obtener un efecto similar. Apunta a 600 unidades internacionales (UI) al día.
Paso 4. Medita una vez al día
La meditación puede ayudarlo a controlar el dolor, reducir la presión arterial, mejorar los síntomas de depresión y ansiedad y sobrellevar el estrés diario. Para comenzar a meditar, busque un lugar tranquilo y cierre los ojos. Concéntrese en su respiración durante 5 minutos. Si encuentra que su atención divaga, vuelva a dirigirla a su respiración.
- Medita una vez al día. Con el tiempo, a medida que mejora, puede comenzar a meditar durante períodos más prolongados, como 10, 15 o 20 minutos.
- Hay muchas aplicaciones y videos en línea que pueden guiarlo a través de la meditación. Estos incluyen Headspace, Calm y Insight Timer.
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Prueba del método 3
¿Qué debe hacer si encuentra que su mente divaga mientras medita?
Trate de concentrarse en su respiración.
¡Bonito! Si su mente divaga mientras intenta meditar, simplemente intente volver a concentrarse en su respiración. Meditar puede ser difícil al principio, pero mejorará si es diligente. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Deja que tu mente vaya a donde quiera.
¡No exactamente! La meditación no es solo relajación, sino que implica específicamente tratar de aclarar la mente. Entonces, si dejas que tu mente divague, no podrás alcanzar un estado meditativo real. ¡Elige otra respuesta!
Corta tu meditación y vuelve a intentarlo más tarde.
¡No necesariamente! No es necesario que dejes de meditar solo porque tu mente divague. Siempre que los maneje de manera adecuada, los pensamientos errantes no arruinarán una sesión de meditación. Intentar otra vez…
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Método 4 de 4: Mantener una vida social saludable
Paso 1. Establezca vínculos duraderos con familiares y amigos
Uno de los mayores predictores de una vida larga y saludable y de felicidad es una red social sólida. Las relaciones a largo plazo pueden brindar apoyo durante tiempos difíciles, aumentar la satisfacción en la vida y el trabajo y reducir el riesgo de enfermedades futuras.
- Comuníquese con amigos que no ha visto en un tiempo. Envíeles cartas, correos electrónicos o regalos por correo. Asegúrese de recordar fechas importantes, como cumpleaños o aniversarios.
- Forme lazos en su comunidad haciéndose amigo de sus vecinos y otros residentes locales. Puede ser voluntario en una escuela local, un lugar de culto, una organización benéfica o un grupo de acción política para formar nuevas conexiones.
- No es necesario tener muchos amigos para obtener los beneficios. De hecho, unas pocas amistades fuertes pueden ser más poderosas que tener varios conocidos superficiales.
Paso 2. Adopte una mascota si puede cuidarla
Una mascota puede ayudar a disminuir el colesterol, la presión arterial y los sentimientos de soledad o ansiedad. Sin embargo, es importante adoptar una mascota solo si tiene el tiempo y el dinero para cuidarla adecuadamente.
- Un gato o un perro puede costar $ 1000 USD durante el primer año de propiedad y alrededor de $ 500 USD por año después de eso. Las mascotas también pueden tener problemas médicos inesperados.
- Adoptar una mascota es una buena opción si prefieres pasar más tiempo en casa. La mayoría de las mascotas requieren unas pocas horas de cuidado y compañía al día.
Paso 3. Ayude a los demás
Al ayudar a los demás, también puede ayudarse a sí mismo. El voluntariado y la asistencia a las personas necesitadas pueden proporcionar una poderosa sensación de realización. Busque formas de apoyar y ayudar a las personas que ama.
- No tiene que decir "sí" a todos los favores, pero puede ayudar a alguien cuando necesite que alguien lo ayude con una tarea.
- A veces, el simple hecho de hablar con las personas puede ayudarlos, especialmente si están pasando por un momento difícil. Comuníquese con sus seres queridos con una llamada telefónica o una tarjeta cuando se sientan deprimidos.
- Ofrézcase como voluntario en una organización benéfica que atienda un problema que le interese. Puede pasear perros en un refugio, recaudar dinero para investigaciones médicas o recolectar ropa para niños necesitados.
Paso 4. Aléjese de las personalidades tóxicas o necesitadas
Las relaciones con personas que expresan conductas negativas, controladoras o impulsivas pueden hacer que se sienta estresado y reducir su autoestima. Reduzca el contacto con personas tóxicas en su vida.
- Establezca y haga cumplir límites con las personas con estas tendencias. Hágales saber exactamente qué comportamiento tolerará y qué no tolerará.
- Si tiene familiares que le están causando estrés indebido, es posible que no pueda evitarlos por completo. Sin embargo, puede limitar su contacto a eventos familiares.
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Prueba del método 4
¿Cuál es la mejor manera de lidiar con las personas tóxicas en tu vida?
Discuta con ellos.
¡No! Discutir con alguien puede sentirse bien en el momento, pero a largo plazo, el conflicto solo lo estresará. Trate de no dejar que las personas tóxicas lo absorban en conflictos. Intentar otra vez…
Trate de ser muy amable con ellos.
¡No exactamente! Si alguien es tóxico, simplemente se aprovechará de tu amabilidad. No necesariamente debes ser grosero con ellos, pero tampoco es necesario que te esfuerces por ser amable. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Limite su contacto con ellos.
¡Exactamente! Dependiendo de quién sea la persona tóxica, es posible que no pueda eliminarla por completo de su vida. Aun así, debes intentar interactuar con ellos lo menos posible. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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